Redovna vožnja bicikla ne počinje kupovinom skupe opreme, velikim planom treninga ili pokušajem da već prve nedelje pređete 50 kilometara. Za većinu početnika mnogo je važnije da naprave rutinu koju mogu da ponavljaju iz nedelje u nedelju.
Kako početi sa redovnom vožnjom bicikla zato je pre svega pitanje postepenosti.
Ako dugo niste vozili, prve ture mogu trajati svega 20–40 minuta. Kada takve vožnje postanu prijatne i predvidive, možete postepeno dodavati kilometre, vreme, uspone ili nešto veći intenzitet.
Najvažnije je da na početku ne pokušavate da promenite sve odjednom.
Dobra početna rutina obično uključuje:
- dve do tri vožnje nedeljno,
- većinom lagan intenzitet,
- jednostavne i poznate rute,
- dan odmora između zahtevnijih vožnji,
- postepeno povećavanje vremena na biciklu.
Cilj prve faze nije maksimalna brzina. Cilj je da vožnja postane normalan deo nedelje.
Počnite od svog trenutnog nivoa
Neko ko svakodnevno hoda, trenira u teretani i ima dobru kondiciju neće početi sa istog mesta kao osoba koja nekoliko godina nije bila fizički aktivna.
Zato pre nego što napravite plan, procenite šta sada možete bez velikog napora.
Za prvu probnu vožnju izaberite:
- poznatu rutu,
- relativno ravan teren,
- malo saobraćaja,
- 20–40 minuta lagane vožnje.
Posle toga se zapitajte:
- Da li sam mogao da nastavim još malo?
- Da li sam se previše zadihao?
- Da li me nešto boli zbog položaja na biciklu?
- Da li su mi ruke i ramena bili opušteni?
- Da li mogu da vozim ponovo za dan ili dva?
Ako ste vožnju završili sa osećajem da je bilo prijatno i da biste mogli još malo, početni intenzitet je verovatno dobar.
Počnite kratkim i lakim vožnjama
Jedna od najčešćih grešaka jeste da početnik prvi dan odvozi mnogo više nego što je navikao.
Prva vožnja bude odlična, druga već teška, a zatim nekoliko dana postoji umor ili velika upala mišića.
Mnogo je korisnije završiti prve ture sa rezervom.
Na primer, ako mislite da možete da vozite sat vremena, sasvim je u redu da prve nedelje vozite 30–40 minuta.
Tako omogućavate telu da se postepeno prilagodi:
- pedaliranju,
- položaju na sedištu,
- pritisku na šake,
- radu nogu,
- dužem vremenu u istom položaju.
Dve do tri vožnje nedeljno su odličan početak
Za većinu rekreativaca nema potrebe da voze svaki dan.
Jednostavan početni raspored može biti:
Utorak: 30 minuta lagano.
Četvrtak: 35–40 minuta lagano.
Vikend: 45–60 minuta lagano.
Između vožnji imate dovoljno vremena za oporavak.
Ako imate vremena samo dva puta nedeljno, i to je sasvim u redu.
Redovnih osam vožnji mesečno je korisnije od pet vožnji u jednoj nedelji pa tri nedelje bez bicikla.
Prvih nekoliko nedelja neka većina vožnje bude lagana
Ne morate stalno gledati broj otkucaja srca ili komplikovane trening zone.
Jednostavan način procene intenziteta jeste osećaj.
Na laganoj vožnji trebalo bi da možete da:
- dišete kontrolisano,
- izgovorite nekoliko rečenica,
- održavate tempo bez osećaja da se borite sa biciklom.
Ako već posle deset minuta jedva čekate da stanete, verovatno ste počeli prebrzo.
Ne jurite prosečnu brzinu
Aplikacije i biciklistički računari lako pretvore običnu vožnju u takmičenje.
Početnik često vidi da neko drugi vozi prosečno 25 ili 30 km/h i zaključi da je njegovih 15–18 km/h loše.
To nema mnogo smisla.
Prosečna brzina zavisi od:
- terena,
- vetra,
- saobraćaja,
- bicikla,
- guma,
- kondicije,
- broja zaustavljanja.
Na početku pratite koliko dugo možete udobno da vozite, a ne da li je broj na ekranu dovoljno impresivan.
Izaberite jednostavnu i poznatu rutu
Prve vožnje nisu najbolji trenutak za komplikovanu navigaciju, veliki saobraćaj ili tehnički zahtevan teren.
Poznata ruta ima nekoliko prednosti:
- znate gde su usponi,
- znate gde možete stati,
- lakše procenjujete napredak,
- manje pažnje trošite na navigaciju.
Kada steknete sigurnost, postepeno dodajte nove deonice.
Za detaljnije planiranje pogledajte Kako planirati biciklističku rutu.
Prvih nekoliko nedelja ne dodajte sve odjednom
Ako ste počeli da vozite 30 minuta, nemojte sledeće nedelje istovremeno:
- povećati vožnju na 90 minuta,
- dodati velike uspone,
- ubaciti intervale,
- pokušati da vozite mnogo brže.
Menjajte jednu stvar.
Na primer:
prvo produžite trajanje, a brzinu ostavite sličnom.
Kada se naviknete na duže ture, možete dodati nešto zahtevniji teren.
Kako postepeno produžavati vožnju?
Ne postoji obavezno pravilo da svake nedelje morate povećati kilometražu za isti procenat.
Bolji pristup je da posmatrate oporavak.
Ako vam je trenutna duga vožnja 45 minuta i posle nje se dobro osećate, sledeći put možete probati:
- 50 minuta,
- 55 minuta,
- ili približno sat vremena.
Ako vam produženje deluje preveliko, ponovite istu dužinu još jednu nedelju.
Napredak ne mora da bude linearan.
Jedna vožnja nedeljno može biti malo duža
Praktičan sistem je da dve vožnje ostanu kratke i lagane, a da samo jednu postepeno produžavate.
Na primer:
Nedelja 1: 30 + 30 + 45 minuta.
Nedelja 2: 30 + 35 + 50 minuta.
Nedelja 3: 35 + 35 + 60 minuta.
Nedelja 4: nešto lakša nedelja ili ponavljanje sličnog obima.
Tako ne morate svaku vožnju pretvarati u sve veći izazov.
Ne plašite se lakih dana
Lagana vožnja nije „beskoristan trening“.
Ona vam omogućava da:
- skupljate vreme na biciklu,
- uvežbavate menjanje brzina,
- poboljšavate osećaj za bicikl,
- ostanete aktivni bez velikog zamora.
Ako svaki izlazak mora da bude težak, mnogo je veća šansa da ćete izgubiti kontinuitet.
Pravilno menjanje brzina čini vožnju lakšom
Početnici često koriste pretežak prenos.
To znači da pedale okreću sporo uz veliki pritisak.
Na ravnom ili usponu probajte da prebacite u lakšu brzinu tako da pedale možete da okrećete ravnomernije.
Ne morate se odmah opterećivati tačnim brojem obrtaja.
Cilj je izbeći osećaj da svaki okret pedale morate da „izgurate“.
Za detalje pogledajte Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Kadenca će vam postepeno postati prirodnija
Kadenca je broj okretaja pedala u minuti.
Ne postoji jedan savršen broj koji svaki početnik mora da održava.
Mnogo je važnije da ne vozite stalno u ekstremno teškom prenosu.
Kako budete više vozili, lakše ćete prepoznati ritam u kojem su:
- noge opuštenije,
- disanje stabilnije,
- promene brzina prirodnije.
Detaljnije pročitajte Šta je kadenca i zašto je važna u biciklizmu.
Uspone dodajte postepeno
Brda mogu biti odličan deo vožnje, ali početniku brzo povećavaju napor.
Za prve uspone birajte:
- kraće nagibe,
- umerenu strminu,
- mogućnost da usporite bez pritiska.
Prebacite u lakši prenos pre nego što postane veoma teško.
Nema ničeg lošeg ni u tome da na prestrmom delu siđete sa bicikla i gurate ga.
Za tehniku pogledajte Kako lakše savladati uspone biciklom.
Nemojte odmah uvoditi intervalni trening
Intervali mogu biti korisni kasnije, ali nisu uslov da biste postali redovan biciklista.
Prvo napravite osnovu.
Kada nekoliko nedelja možete redovno da vozite i dobro se oporavljate, možete razmotriti jedan strukturiraniji trening.
Za početak je dovoljno da:
- vozite redovno,
- postepeno produžavate jednu vožnju,
- povremeno vozite malo življe ako vam prija.
Kasnije možete pogledati Intervalni trening na biciklu za rekreativce.
Udobnost bicikla je važna za stvaranje navike
Teško je voleti vožnju ako vas posle 20 minuta bole:
- kolena,
- šake,
- vrat,
- leđa.
Malo navikavanja na sedište tokom prvih vožnji može biti očekivano, ali ponavljajući jak bol nije nešto što treba samo trpeti.
Proverite:
- veličinu rama,
- visinu sedišta,
- položaj upravljača,
- pritisak u gumama.
Za početak pogledajte Kako odabrati odgovarajuću veličinu rama bicikla.
Obratite pažnju na kolena
Ako se javlja ponavljajući bol u kolenu, nemojte automatski zaključiti da samo treba više da trenirate.
Položaj sedišta, težak prenos, naglo povećanje kilometraže i drugi faktori mogu doprineti problemu.
Detaljnije pročitajte Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla.
Ako vam trnu šake, proverite položaj
Na dužim vožnjama pokušajte da:
- ne stežete upravljač prejako,
- držite laktove opuštenije,
- menjate položaj hvata kada je bezbedno.
Ako se utrnulost stalno ponavlja, pogledajte Kako sprečiti utrnulost šaka na biciklu.
Pre svake vožnje uradite kratku proveru bicikla
Ne mora trajati više od minuta.
Pogledajte:
- da li gume imaju dovoljno vazduha,
- da li obe kočnice rade,
- da li su točkovi pravilno pričvršćeni,
- da li lanac izgleda normalno.
Ako bicikl dugo nije korišćen, uradite detaljniji pregled.
Pogledajte Kako pripremiti bicikl za novu sezonu.
Kaciga i svetla su dobar deo osnovne rutine
Ne morate kupiti deset dodataka pre prve vožnje, ali osnovnu bezbednosnu opremu treba rešiti.
U zavisnosti od načina vožnje, korisni su:
- odgovarajuća kaciga,
- prednje i zadnje svetlo,
- zvonce,
- osnovna oprema za manji kvar.
Pregled početničke opreme nalazi se u vodiču Osnovna biciklistička oprema za početnike.
Ponesite vodu čak i kada tek počinjete
Na kratkoj laganoj vožnji možda nećete popiti mnogo, ali navika da imate bidon je korisna.
Kako vožnje postaju duže, hidratacija postaje važnija.
Ne morate sebi zadati komplikovan raspored za 30 minuta vožnje.
Za duže ture pročitajte Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti.
Za kratku vožnju obično nije potrebna posebna sportska hrana
Ako vozite 30–60 minuta i normalno ste jeli tokom dana, nema potrebe da svaku vožnju nosite gelove i energetske pločice.
Kako ture postaju višesatne, hrana dobija veći značaj.
Za duže vožnje pogledajte Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Pratite napredak, ali nemojte postati rob brojki
Možete beležiti:
- broj vožnji,
- kilometre,
- trajanje,
- osećaj posle vožnje.
Aplikacija nije obavezna.
Dovoljna je i jednostavna beleška:
„Utorak – 40 minuta, lagano, osećao sam se dobro.“
Posle mesec dana možda ćete videti da vožnja koja vam je ranije bila teška sada deluje sasvim normalno.
Kontinuitet je važniji od jednog velikog treninga
Ako odvozite 80 km jednom i zatim ne sednete na bicikl tri nedelje, teško ćete napraviti naviku.
Mnogo je korisnije voziti:
- 30 minuta u utorak,
- 40 minuta u četvrtak,
- sat vremena tokom vikenda.
Redovnost omogućava da se i telo i tehnika postepeno prilagođavaju.
Napravite termin za bicikl kao za druge obaveze
Umesto:
„Voziću kada budem imao vremena“,
odredite približne dane.
Na primer:
utorak i subota su dani za bicikl.
Ne mora svaki termin biti dug.
Kada vožnja dobije mesto u rasporedu, manja je verovatnoća da će je svaka druga obaveza potisnuti.
Pripremite opremu unapred
Ako pre svake vožnje morate 30 minuta da tražite:
- pumpu,
- kacigu,
- svetlo,
- ključeve od brave,
lakše ćete odustati.
Držite osnovnu opremu na jednom mestu.
Što je manje prepreka između odluke i polaska, lakše je održati naviku.
Vožnja ne mora svaki put biti trening
Bicikl možete koristiti i za:
- kratak odlazak do prodavnice,
- vožnju do prijatelja,
- opuštenu vožnju kroz park,
- vikend izlet.
Takvi kilometri takođe doprinose sigurnosti i navici na biciklu.
Nije potrebno svaku vožnju analizirati kao sportski trening.
Vožnja sa drugim ljudima može pomoći motivaciji
Ako imate prijatelja koji vozi sličnim tempom, dogovorena vožnja može olakšati kontinuitet.
Ali birajte društvo koje neće svaku turu pretvoriti u trku.
Za početnika je mnogo bolje voziti sa nekim ko:
- čeka na raskrsnicama,
- prilagođava tempo,
- komunicira prepreke,
- ne stvara pritisak da morate pratiti njegovu brzinu.
Za veće grupe pogledajte Pravila vožnje u grupi na biciklističkoj turi.
Loše vreme ne mora potpuno prekinuti naviku
Ako nekoliko dana pada kiša, jedna propuštena vožnja neće uništiti napredak.
Možete:
- odmoriti,
- pomaknuti vožnju za drugi dan,
- koristiti sobni trenažer ako ga imate.
Ako ipak vozite po kiši, prilagodite brzinu i povećajte oprez.
Pogledajte Kako bezbedno voziti bicikl po kiši.
Odmor je deo redovne vožnje
Redovno ne znači svakodnevno.
Ako su noge izrazito umorne, san loš ili se osećate iscrpljeno, dodatni lagani dan može biti korisniji od forsiranja još jednog treninga.
Posle duže ture pogledajte Kako se oporaviti posle duže vožnje biciklom.
Primer prve četiri nedelje
Jednostavan početni plan može izgledati ovako:
Nedelja 1:
- 30 minuta lagano,
- 30 minuta lagano,
- 45 minuta tokom vikenda.
Nedelja 2:
- 30–35 minuta,
- 35–40 minuta,
- 50 minuta.
Nedelja 3:
- 35 minuta lagano,
- 40 minuta,
- 60 minuta.
Nedelja 4:
- 30–35 minuta vrlo lagano,
- 40 minuta,
- 50–60 minuta prema osećaju.
Ovo nije obavezan program.
Ako vam odgovara sporiji napredak, ponovite nedelju.
Ako već imate dobru kondiciju, možete početi sa nešto dužim vožnjama.
Kada možete početi da razmišljate o 50 kilometara?
Kada redovno možete da vozite sat i po ili duže bez velikog umora, možete početi da gradite dužu vožnju ka 50 km.
Ne morate odmah pokušati ceo cilj.
Postepeno pređite:
- 20 km,
- 25 km,
- 30 km,
- 35–40 km.
Za konkretan raspored pogledajte Plan treninga za prvih 50 kilometara.
Nemojte ignorisati jak ili ponavljajući bol
Mišićni zamor nakon nove aktivnosti može se javiti.
Ali jak bol u zglobu, bol koji se pogoršava ili simptomi koji se stalno vraćaju nisu razlog da samo povećate trening.
Prekinite ili smanjite aktivnost i, ako je potrebno, potražite stručnu procenu.
Biciklizam treba da postane održiva navika, a ne test koliko neprijatnosti možete da istrpite.
Brza kontrolna lista za početak
Pre nego što napravite komplikovan plan, proverite:
- Bicikl odgovara mojoj visini i položaj mi je dovoljno udoban.
- Gume, kočnice i pogon su ispravni.
- Počinjem kratkim i laganim vožnjama.
- Planiram dve do tri vožnje nedeljno.
- Ne jurim prosečnu brzinu.
- Većina početnih vožnji je dovoljno lagana da mogu da govorim u kraćim rečenicama.
- Produžavam samo jednu vožnju postepeno.
- Ne povećavam kilometražu, brzinu i uspone odjednom.
- Koristim lakši prenos kada teren postane težak.
- Imam vodu na dužim vožnjama.
- Pratim kako se osećam sledećeg dana.
- Odmor koristim kao deo plana.
- Beležim osnovni napredak bez opsesivnog praćenja brojki.
- Ako se javlja jak ili uporan bol, ne forsiram nastavak.
Zaključak
Najbolji način da počnete sa redovnom vožnjom bicikla jeste da počnete dovoljno lako da poželite da ponovo vozite.
Za većinu početnika dve do tri vožnje nedeljno predstavljaju odličan početak.
Prve ture neka budu kratke, jednostavne i većinom lagane.
Ne jurite kilometražu ili prosečnu brzinu drugih ljudi. Pratite koliko dugo možete da vozite kontrolisano i kako se oporavljate do sledeće vožnje.
Jednu vožnju nedeljno postepeno produžavajte, dok ostale mogu ostati kraće.
Uspone, veći intenzitet i intervale dodajte tek kada napravite osnovu.
Naučite da koristite brzine tako da ne morate svaki okret pedale da gurate velikom silom.
Istovremeno obratite pažnju na udobnost bicikla. Ponavljajući bol u kolenima, utrnulost šaka ili izrazita nelagodnost nisu nešto što treba ignorisati da biste „stekli kondiciju“.
Održavajte bicikl ispravnim, nosite osnovnu opremu i birajte rute na kojima se osećate bezbedno.
A kada dođu nedelje u kojima ne možete da napredujete, jednostavno održite ono što već radite.
Redovna vožnja se ne gradi jednim velikim treningom. Gradi se nizom vožnji koje su dovoljno prijatne, praktične i realne da možete da ih ponavljate mesecima.
Ostale vodiče pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.