Bol u kolenu tokom ili posle vožnje bicikla nije nešto što treba prihvatiti kao obavezan deo treninga. Blagi umor mišića posle duže ture može biti očekivan, ali ponavljajući bol u zglobu, otok, osećaj nestabilnosti ili bol koji se pogoršava iz vožnje u vožnju zaslužuju pažnju.
Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla najčešće počinje proverom nekoliko osnovnih stvari: položaja sedišta, veličine bicikla, položaja stopala, izbora prenosa, kadence i načina na koji povećavate kilometražu i intenzitet.
Važno je ipak naglasiti da biciklističko podešavanje nije medicinska dijagnoza. Ako se bol ponavlja, traje i van vožnje, pojavljuje se posle povrede ili je praćen otokom i osećajem da koleno „beži“, potrebno je prekinuti sa pokušajima da problem rešite samo pomeranjem sedišta i obratiti se odgovarajućem zdravstvenom stručnjaku.
Prvo razlikujte umor od bola u zglobu
Posle zahtevne vožnje normalno je da osetite umor u kvadricepsima, gluteusima ili drugim mišićima nogu.
To nije isto što i oštar, lokalizovan ili ponavljajući bol u samom kolenu.
Obratite pažnju ako se javlja:
- bol pri svakom okretu pedale,
- bol koji postaje jači kako vožnja traje,
- otok,
- osećaj nestabilnosti,
- zaključavanje ili zaglavljivanje kolena,
- bol posle pada ili direktnog udarca,
- bol koji se nastavlja i kada ne vozite bicikl.
U takvim situacijama nemojte pokušavati da „razvozate“ problem.
Smanjenje ili prekid opterećenja je razumnije od nastavka vožnje kroz izražen bol.
Proverite da li vam veličina bicikla odgovara
Ako je ram značajno prevelik ili premali, teško je napraviti dobar položaj samo pomeranjem sedišta.
Zbog toga osnovno podešavanje počinje odgovarajućom veličinom bicikla.
Visina vozača je samo početni podatak. Važni su i:
- unutrašnja dužina noge,
- dužina trupa,
- reach bicikla,
- položaj upravljača,
- vrsta bicikla.
Ako tek birate bicikl ili sumnjate da vam ram ne odgovara, pročitajte Kako odabrati odgovarajuću veličinu rama bicikla.
Visina sedišta je jedna od prvih stvari koje treba proveriti
Sedište koje je veoma nisko primorava koleno da ostane dosta savijeno kroz veliki deo okreta pedale.
Sedište koje je previsoko može, sa druge strane, naterati vozača da se proteže ka pedali, pomera kukove ili gubi stabilan kontakt sa pedalom na donjem delu okreta.
Ni jedan ekstrem nije poželjan.
Kao početna tačka, kada je pedala u najnižem položaju, noga treba da ostane blago savijena, a kukovi stabilni na sedištu.
Ne treba da morate da:
- spuštate kuk sa jedne strane da biste dohvatili pedalu,
- istežete stopalo ekstremno nadole,
- njihate karlicu levo-desno pri svakom okretu.
Ako se to događa, sedište može biti previsoko ili postoji drugi problem sa položajem.
Ne menjajte visinu sedišta nekoliko centimetara odjednom
Ako sumnjate da položaj nije dobar, pravite male promene.
Nagli pomeraj sedišta može samo prebaciti opterećenje na drugi deo tela.
Praktičnije je:
- zabeležiti trenutni položaj,
- napraviti malu promenu,
- provozati poznatu kratku rutu,
- proceniti osećaj,
- tek zatim napraviti sledeću korekciju ako je potrebna.
Markerom, komadićem trake ili fotografijom možete zabeležiti početni položaj cevi sedišta.
Tako se lako vraćate na prethodno podešavanje ako promena ne odgovara.
Proverite i položaj sedišta napred-nazad
Visina nije jedina promenljiva.
Sedište se kod većine bicikala može pomerati i horizontalno.
Previše pomereno napred ili nazad može promeniti odnos kukova, kolena i pedala i uticati na položaj celog tela.
Nemojte koristiti položaj sedišta samo da biste rešili problem sa predugačkim ili prekratkim ramom.
Sedište prvenstveno treba podesiti prema položaju nogu i stabilnosti na biciklu.
Ako vam je upravljač daleko i pokušavate da to rešite ekstremnim pomeranjem sedišta napred, problem možda leži u veličini ili geometriji bicikla.
Ne oslanjajte se na jedno univerzalno pravilo za položaj kolena
Na internetu se često mogu pronaći jednostavna pravila prema kojima koleno mora biti tačno iznad određene tačke pedale.
Takve smernice mogu biti korisne kao početna orijentacija, ali nisu dovoljne da same odrede idealan položaj svakog vozača.
Razlikuju se:
- proporcije tela,
- dužina butne i potkolenične kosti,
- pokretljivost,
- stil vožnje,
- geometrija bicikla.
Ako problem ne možete da rešite osnovnim podešavanjem, profesionalni bike fit može biti korisniji od beskrajnog pomeranja sedišta na osnovu fotografija sa interneta.
Izbegavajte stalno pedaliranje u preteškom prenosu
Veliki otpor pri svakom okretu pedale povećava silu koju noge moraju da proizvedu.
Rekreativci često naprave ovu grešku na usponu.
Umesto da ranije prebace u lakšu brzinu, nastavljaju da guraju težak prenos sve dok se kadenca znatno ne smanji.
Bolji pristup je da brzinu promenite pre nego što pedaliranje postane borba.
Koristite prenos u kojem možete da održavate relativno tečno okretanje pedala.
Više o pravilnoj promeni prenosa pogledajte u vodiču Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Obratite pažnju na kadencu
Kadenca je broj okretaja pedala u minuti.
Ne postoji jedna idealna vrednost za svakog vozača, ali vrlo niska kadenca uz veoma težak prenos često znači da svaki pojedinačni okret zahteva veliku silu.
Za rekreativca je korisno da nauči da koristi menjač kako bi održavao prirodniji ritam pedaliranja.
Ako na svakom blagom usponu automatski ustajete iz sedla i gurate najteži prenos koji možete, pokušajte da ranije promenite brzinu.
Detaljnije objašnjenje nalazi se u tekstu Šta je kadenca i zašto je važna u biciklizmu.
Na usponima čuvajte kolena pravilnim izborom prenosa
Usponi su trenutak kada se nepravilna tehnika posebno lako primeti.
Kada put postane strmiji:
- prebacite u lakši prenos na vreme,
- održavajte mirno pedaliranje,
- ne pokušavajte da pratite jačeg vozača po svaku cenu,
- sedite tokom većeg dela dugog uspona ako vam to odgovara,
- nemojte svaki uspon voziti maksimalno.
Kompletan vodič pogledajte u tekstu Kako lakše savladati uspone biciklom.
Položaj stopala na pedali je važan
Stopalo treba da bude stabilno na pedali.
Kod ravnih pedala izbegavajte položaj u kojem stalno pedalirate samo vrhovima prstiju ili potpuno sredinom pete.
Položaj treba da bude prirodan i ponovljiv.
Ako stopalo stalno klizi po pedali, problem može biti i u:
- maloj ili klizavoj pedali,
- neodgovarajućoj obući,
- istrošenoj površini pedale.
Kvalitetna platform pedala i obuća koja dobro prijanja mogu pomoći da noga ostane stabilnija.
Kod SPD pedala proverite položaj cleatova
Kod SPD i drugih clipless sistema stopalo je pričvršćeno za pedalu preko cleata.
To omogućava veoma ponovljiv položaj, ali znači i da nepravilno podešen cleat svaki put vraća stopalo u isti loš položaj.
Obratite pažnju na:
- položaj cleata napred-nazad,
- ugao stopala,
- da stopalo nije prisiljeno u neprirodan položaj,
- da sistem dopušta odgovarajuću slobodu pokreta za vaš model.
Ako se bol pojavio neposredno nakon promene cipela, pedala ili položaja cleata, vratite pažnju upravo na tu promenu.
Za poređenje sistema pročitajte Ravne pedale ili SPD: šta je bolje za vas.
Nemojte kopirati položaj stopala drugog vozača
Neko prirodno stoji sa stopalima gotovo potpuno pravo, dok druga osoba ima blago drugačiji ugao.
Zato nije dobro namerno rotirati stopalo u položaj koji vam deluje „simetričnije“ ako vam nije prirodan.
Ovo je posebno važno kod clipless sistema.
Ako niste sigurni kako da postavite cleatove i imate ponavljajući problem, bike fitter ili stručan servis može pomoći da se položaj proceni u vožnji.
Povećavajte kilometražu postepeno
Čak i dobro podešen bicikl ne može potpuno da nadoknadi nagli skok opterećenja.
Ako ste do sada vozili 20 kilometara, a zatim napravite nekoliko tura od 70 kilometara u jednoj nedelji, telo dobija mnogo veći stres nego na koji je naviklo.
Isto važi za:
- naglo povećanje broja uspona,
- uvođenje intervalnih treninga,
- mnogo više dana vožnje nedeljno,
- prelazak na teži teren.
Povećavajte samo deo opterećenja odjednom.
Ako produžavate dugu vožnju, ostatak nedelje ne mora istovremeno postati mnogo intenzivniji.
Ne pretvarajte svaku vožnju u težak trening
Napredak ne zahteva da svaki izlazak na bicikl bude maksimalan.
Lagane vožnje imaju svoje mesto.
Ako je prethodni trening bio zahtevan, sledeći može biti:
- kraći,
- sporiji,
- po ravnijem terenu,
- ili ga možete zameniti odmorom.
Intervalni trening može biti koristan, ali intenzitet treba dozirati. Pogledajte Intervalni trening na biciklu za rekreativce.
Zagrevanje može biti vrlo jednostavno
Ne morate praviti komplikovanu rutinu pre svake vožnje.
Prvih desetak minuta možete koristiti kao postepeno zagrevanje.
Počnite:
- u lakšem prenosu,
- nižim intenzitetom,
- bez naglih sprintova,
- uz postepeno povećavanje ritma.
Ako vas odmah iza kuće čeka strm uspon, posebno je korisno prvih nekoliko minuta voziti kontrolisano umesto da odmah krenete maksimalnim naporom.
Obratite pažnju na promene opreme
Ako ste mesecima vozili bez problema, a bol se pojavio odmah nakon neke promene, vratite se korak unazad.
Da li ste:
- promenili sedište?
- podigli ili spustili sedište?
- promenili pedale?
- kupili nove SPD cipele?
- pomerili cleatove?
- promenili dužinu lula ili položaj upravljača?
Nova oprema nije automatski bolja samo zato što je skuplja.
Ako ste promenili više stvari istovremeno, biće teže ustanoviti šta je uticalo na položaj.
Zato podešavanja menjajte jedno po jedno.
Simetrija nije uvek savršena
Mnogi vozači primete da jedno koleno ili stopalo izgleda malo drugačije tokom pedaliranja.
Telo nije savršeno simetrično.
Mala razlika sama po sebi ne mora značiti problem.
Međutim, ako jedno koleno tokom svakog okreta izrazito beži ka unutra ili spolja, posebno uz bol, nemojte pokušavati silom da ga držite u „pravilnom“ položaju.
Uzrok može biti složeniji od položaja sedišta i zahteva individualnu procenu.
Šta ako se bol javlja samo posle dužih vožnji?
Ako prvih sat vremena vozite bez problema, a bol se pojavljuje tek posle nekoliko sati, moguće je da važnu ulogu ima ukupno opterećenje.
Obratite pažnju na:
- koliko je kilometraža povećana,
- koliko uspona ima ruta,
- da li se pri umoru menja vaša tehnika,
- da li počinjete da koristite teže prenose,
- koliko ste se oporavili od prethodne vožnje.
Korisno je beležiti kada se problem javlja.
Na primer:
„Bol počinje posle oko 50 km i mnogo je izraženiji na usponima.“
To je mnogo korisnija informacija nego samo „bole me kolena“.
Dobar oporavak je deo prevencije
Posle duže ture telu treba vreme da se oporavi.
To uključuje:
- dovoljno sna,
- normalnu ishranu,
- unos tečnosti,
- lakšu aktivnost ili odmor kada ste umorni.
Ako su noge još veoma umorne od prethodne vožnje, novi težak trening možda nije najbolji izbor.
Za praktične smernice pogledajte Kako se oporaviti posle duže vožnje biciklom.
Profesionalni bike fit može imati smisla
Ako vozite mnogo, imate ponavljajući problem ili nikako ne uspevate da pronađete udoban položaj, profesionalni bike fit može biti koristan.
Tokom kvalitetnog bike fittinga ne gleda se samo visina sedišta.
Mogu se posmatrati:
- položaj karlice,
- visina i setback sedišta,
- položaj stopala,
- cleatovi,
- reach do upravljača,
- pokret kolena tokom pedaliranja.
To može biti posebno korisno ako provodite mnogo sati nedeljno na biciklu.
Nemojte voziti kroz jak ili uporan bol
Postoji velika razlika između napora i bola.
Na teškom usponu mišići mogu da „gore“ od rada.
To nije isto što i oštar bol u kolenu.
Ako se pojavi izražen bol:
- smanjite intenzitet,
- prebacite u lakši prenos,
- zaustavite se ako ne prolazi,
- nemojte završavati planirani trening po svaku cenu.
Jedna skraćena vožnja neće pokvariti kondiciju.
Nastavljanje kroz bol može samo otežati procenu problema.
Kada treba potražiti stručnu procenu?
Obratite se zdravstvenom stručnjaku ako je bol:
- jak ili se pogoršava,
- nastao posle pada ili povrede,
- praćen izraženim otokom,
- praćen nestabilnošću kolena,
- praćen zaključavanjem zgloba,
- prisutan i van vožnje,
- uporan uprkos smanjenju opterećenja i osnovnim korekcijama položaja.
Kod takvih simptoma cilj nije pogoditi koji milimetar sedišta treba promeniti, već ustanoviti pravi uzrok.
Brza kontrolna lista za prevenciju bola u kolenu
Pre nego što tražite komplikovano rešenje, proverite:
- Da li mi veličina bicikla odgovara?
- Da li je sedište približno odgovarajuće visine?
- Da li mi kukovi ostaju stabilni tokom pedaliranja?
- Da li je sedište ekstremno pomereno napred ili nazad?
- Koristim li često pretežak prenos?
- Menjam li brzinu pre nego što kadenca drastično padne?
- Da li su stopala stabilna na pedalama?
- Ako koristim SPD, jesu li cleatovi pravilno podešeni?
- Jesam li poslednjih nedelja naglo povećao kilometražu ili intenzitet?
- Imam li dovoljno laganih dana i vremena za oporavak?
- Da li se bol ponavlja ili postoji i van vožnje?
Zaključak
Sprečavanje bola u kolenima tokom vožnje bicikla najčešće počinje dobrim položajem na biciklu i razumnim doziranjem opterećenja.
Proverite veličinu rama, visinu i položaj sedišta i način na koji stopala stoje na pedalama. Ako koristite SPD, obratite posebnu pažnju na podešavanje cleatova.
Tokom vožnje izbegavajte stalno guranje preteškog prenosa. Menjajte brzine na vreme i pronađite kadencu pri kojoj možete da pedalirate ravnomerno.
Kilometražu, uspone i intenzitet povećavajte postepeno. Telo se prilagođava opterećenju, ali mu je za to potrebno vreme.
Ako se problem pojavio nakon promene opreme, proverite upravo tu promenu pre nego što počnete da menjate još pet drugih stvari.
I najvažnije: nemojte normalizovati jak ili uporan bol. Ako se tegobe ponavljaju, pogoršavaju, traju van vožnje ili su povezane sa povredom, otokom, zaključavanjem ili nestabilnošću kolena, potražite odgovarajuću stručnu procenu.
Ostale vodiče o bezbednoj i udobnijoj vožnji pronaći ćete u kategoriji Bezbednost i zdravlje.