Intervalni trening može biti jednostavan način da rekreativni biciklista uvede malo strukture u vožnju. Umesto da svaki trening izgleda isto – ista ruta, isti tempo i približno isti napor – intervali smenjuju kraće periode intenzivnije vožnje sa periodima lakšeg pedaliranja.
Intervalni trening na biciklu za rekreativce ne mora da znači sprint do potpunog iscrpljenja. Za većinu rekreativaca mnogo je korisnije da intenzitet bude kontrolisan i da se trening završi sa osećajem da je bio zahtevan, ali da je tehnika vožnje ostala stabilna.
Najvažnije je da već imate osnovu redovne vožnje, da se dobro zagrejete, izaberete bezbednu deonicu i povećavate opterećenje postepeno.
Ako tek počinjete da vozite bicikl, prvo razvijte naviku redovne vožnje. Intervali imaju više smisla kada bez problema možete da završite umerenu rekreativnu vožnju i kada osnovno upravljanje biciklom, kočenje i menjanje brzina više ne zahtevaju mnogo razmišljanja.
Šta je intervalni trening?
Intervalni trening je trening u kojem se smenjuju:
- periodi jačeg napora,
- periodi lakše vožnje ili oporavka.
Na primer, možete voziti dva minuta nešto jačim tempom, zatim tri minuta veoma lagano, pa postupak ponoviti nekoliko puta.
Jači deo ne mora biti maksimalan.
U zavisnosti od cilja, interval može trajati:
- 20–30 sekundi,
- 1 minut,
- 3–5 minuta,
- 10 ili više minuta.
Za rekreativca koji prvi put uvodi intervale nema potrebe počinjati komplikovanim planom.
Jednostavan trening sa nekoliko kratkih kontrolisanih intervala sasvim je dovoljan.
Prvo izgradite osnovnu kondiciju
Ako ste počeli da vozite tek pre nekoliko dana ili nedelja, intervali ne moraju odmah biti prioritet.
Važnije je da možete redovno da vozite bez velikog umora i da postepeno povećavate trajanje vožnji.
Dobra osnovna vožnja podrazumeva tempo pri kojem možete:
- održavati stabilno pedaliranje,
- normalno upravljati biciklom,
- pratiti saobraćaj i teren,
- završiti trening bez potpunog iscrpljenja.
Ako vam je cilj prva duža vožnja, pogledajte i vodič Plan treninga za prvih 50 kilometara.
Intervali treba da nadograde osnovu, a ne da je zamene.
Kako proceniti intenzitet bez komplikovane opreme?
Ne morate imati merač snage ili skup sportski sat da biste počeli.
Jednostavan način je subjektivna skala napora od 1 do 10.
Možete je približno posmatrati ovako:
- 1–2: veoma lagano pedaliranje,
- 3–4: lagan i prijatan tempo,
- 5–6: umeren napor,
- 7–8: zahtevan, ali kontrolisan interval,
- 9–10: veoma jak ili gotovo maksimalan napor.
Za početne intervalne treninge većina jačih deonica može ostati približno u zoni 7 od 10.
Treba da osećate da radite ozbiljnije, ali ne da posle prvog intervala više niste sposobni da nastavite trening.
Dobro se zagrejte
Intervale nemojte počinjati odmah po izlasku iz kuće.
Prvih 10–15 minuta vozite lagano.
Počnite veoma mirno i postepeno povećavajte ritam.
Tokom zagrevanja možete ubaciti nekoliko kratkih ubrzanja od 10–20 sekundi, ali bez maksimalnog sprinta.
Cilj je da:
- podignete temperaturu mišića,
- pronađete udoban ritam pedaliranja,
- proverite da li bicikl normalno radi,
- pripremite telo za jači deo treninga.
Ako se već tokom zagrevanja osećate neobično umorno ili vam trening tog dana jednostavno ne prija, nema potrebe da po svaku cenu odradite planirane intervale.
Laganu vožnju možete ostaviti kao ceo trening.
Izaberite bezbednu deonicu
Intervalni trening zahteva više koncentracije na ritam i vreme, pa nije idealno raditi ga u gustoj gradskoj gužvi.
Najbolja deonica je:
- pregledna,
- sa malo raskrsnica,
- sa malo saobraćaja,
- bez čestog zaustavljanja,
- sa podlogom koju dobro poznajete.
Dobar izbor može biti miran lokalni put, duga biciklistička staza ili poznat blag uspon.
Nemojte gledati na sat svakih nekoliko sekundi ako time zanemarujete put.
Bezbednost i kontrola bicikla uvek imaju prednost nad tačnim trajanjem intervala.
Prvi intervalni trening neka bude jednostavan
Za prvi pokušaj ne treba vam deset različitih zona i komplikovana tabela.
Možete uraditi:
Primer 1 – kratki intervali
- 10–15 minuta laganog zagrevanja,
- 1 minut jače vožnje,
- 2 minuta laganog pedaliranja,
- ponovite 5 puta,
- 10 minuta lagane vožnje za kraj.
Jači minut treba da bude zahtevan, ali kontrolisan.
Ako već posle drugog ponavljanja ne možete da održite približno isti kvalitet, počeli ste previše jako.
Intervali od dva do tri minuta za rekreativce
Kada vam kratki intervali postanu laki, možete preći na nešto duže deonice.
Na primer:
Primer 2 – srednje dugi intervali
- 15 minuta zagrevanja,
- 3 minuta jačeg tempa,
- 3 minuta laganog oporavka,
- ponovite 4 puta,
- 10–15 minuta lagane vožnje.
Ovakav trening je drugačiji od sprinta.
Tokom tri minuta treba da pronađete intenzitet koji možete održati do kraja intervala bez naglog pada brzine ili raspada tehnike.
Prvi interval ne treba da bude dramatično brži od četvrtog.
Duži intervali za razvoj stabilnog jačeg tempa
Kada steknete više iskustva, možete koristiti i duže intervale.
Na primer:
- 15 minuta zagrevanja,
- 6 minuta snažnog, ali kontrolisanog tempa,
- 4 minuta lagano,
- 3 ponavljanja,
- 10–15 minuta lagano za kraj.
Kod ovakvih intervala cilj nije eksplozivnost.
Važnije je da nekoliko minuta održavate stabilan napor.
Ovo može biti praktično ako želite da se lakše nosite sa dužim usponima ili bržim deonicama tokom ture.
Ako su vam usponi poseban izazov, pogledajte Kako lakše savladati uspone biciklom.
Oporavak između intervala nije gubljenje vremena
Period lakšeg pedaliranja sastavni je deo treninga.
Početnici ponekad naprave grešku i tokom „oporavka“ nastave da voze prilično jako.
Tada sledeći interval počinju već umorni i kvalitet treninga brzo opada.
Tokom oporavka:
- olakšajte prenos,
- smanjite pritisak na pedale,
- nastavite da okrećete noge lagano,
- smirite disanje.
Cilj nije da se potpuno odmorite kao da niste trenirali, već da se dovoljno oporavite za sledeće kvalitetno ponavljanje.
Koliko treba da traje oporavak?
Zavisi od vrste intervala.
Za rekreativca je sasvim prihvatljivo da oporavak traje približno koliko i interval ili čak duže.
Na primer:
- 1 minut rada + 2 minuta odmora,
- 3 minuta rada + 3 minuta odmora,
- 5 minuta rada + 4–5 minuta odmora.
Kasnije možete menjati odnos rada i oporavka.
Ali nema potrebe odmah praviti odmor veoma kratak samo zato da bi trening delovao teže.
Teži trening nije automatski bolji trening.
Ne radite svaki interval maksimalno
Ako svako ponavljanje vozite kao sprint do maksimuma, brzo ćete izgubiti sposobnost da održite kvalitet.
Takav trening može imati svoje mesto kod određenih ciljeva, ali nije dobar univerzalni model za rekreativca.
Mnogo praktičniji princip je:
završite prvi interval sa osećajem da biste mogli da uradite još jedan.
Ako poslednje ponavljanje izgleda slično prvom, verovatno ste dobro procenili tempo.
Ako je prvi interval bio izuzetno brz, a četvrti jedva završavate, krenuli ste previše agresivno.
Kadenca tokom intervala
Nemojte birati ekstremno težak prenos samo zato da biste osećali veći napor.
Pretežak prenos može vas naterati da pedalirate veoma sporo uz veliki pritisak na pedale.
Za većinu rekreativaca je korisnije da zadrže relativno prirodnu kadencu i intenzitet povećaju kombinacijom brzine i nešto težeg prenosa.
Ako još niste sigurni šta kadenca predstavlja, pogledajte vodič Šta je kadenca i zašto je važna u biciklizmu.
Menjajte brzine pre nego što postane preteško
Ako interval radite na usponu, izaberite odgovarajući prenos pre nego što vam kadenca drastično padne.
Nemojte čekati da se gotovo zaustavite pa pokušati da pod velikim opterećenjem promenite nekoliko brzina.
Promene radite pravovremeno i kratko smanjite pritisak na pedale dok lanac prelazi na drugi zupčanik.
Detaljnije pogledajte Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Koliko intervalnih treninga nedeljno je dovoljno?
Za većinu rekreativaca nije potrebno da svaka vožnja bude intenzivna.
Ako vozite nekoliko puta nedeljno, jedan kvalitetan intervalni trening može biti sasvim dovoljan početak.
Ostale vožnje mogu biti:
- lagane,
- umerene,
- duže rekreativne ture,
- vožnje posvećene tehnici.
Kada telo dobro reaguje i imate jasniji cilj, kasnije možete uvoditi dodatnu strukturu.
Ali intervali svakog dana najčešće samo smanjuju kvalitet narednih treninga.
Nemojte dva teška treninga stavljati jedan za drugim
Posle zahtevnijeg intervalnog treninga sledeći dan često ima više smisla odabrati laganu vožnju ili odmor.
Mišićima i celom organizmu treba vreme da se oporave.
Ako neprestano dodajete intenzitet bez dovoljno odmora, možete primetiti:
- stalno teške noge,
- pad kvaliteta treninga,
- loš san,
- nedostatak motivacije,
- sporiji oporavak posle vožnje.
Više saveta o oporavku možete pročitati u tekstu Kako se oporaviti posle duže vožnje biciklom.
Kako povećavati opterećenje?
Ne menjajte odjednom sve.
Možete povećati samo jednu stvar:
- broj intervala,
- trajanje jednog intervala,
- intenzitet,
- smanjiti vreme oporavka.
Na primer, ako ste uspešno radili:
5 × 1 minut,
sledeći korak može biti:
6 × 1 minut.
Nema potrebe istovremeno preći na 8 ponavljanja od 2 minuta sa kraćim odmorom.
Postepen napredak omogućava vam da lakše vidite kako telo reaguje.
Ne povećavajte intenzitet i ukupnu kilometražu istovremeno
Ovo je česta greška.
Vozač odluči da želi da napreduje pa iste nedelje:
- produži dugu turu,
- uvede dva intervalna treninga,
- vozi više uspona,
- smanji dane odmora.
Tada je teško proceniti šta je dovelo do prevelikog umora.
Ako povećavate ukupnu kilometražu, intenzitet neko vreme može ostati isti.
Ako uvodite intervale, ostatak nedelje ne mora odmah postati teži.
Intervali na usponu ili ravnom?
Obe varijante mogu biti dobre.
Ravan put omogućava lakše održavanje ritma i često je praktičniji za početnike.
Blag uspon može pomoći da prirodno održavate veći otpor bez potrebe za vrlo velikom brzinom.
Za početak izbegavajte veoma strme uspone.
Na njima se intenzitet lako pretvori u maksimalan napor, posebno ako nemate dovoljno lake prenose.
Takođe proverite da li je povratak nizbrdo bezbedan između ponavljanja.
Intervalni trening na sobnom biciklu ili trenažeru
Ako imate sobni bicikl ili kućni trenažer, intervali se veoma lako kontrolišu jer nema saobraćaja, raskrsnica i nizbrdica.
To je posebno praktično zimi ili po lošem vremenu.
Prednost je što možete precizno pratiti:
- vreme intervala,
- otpor,
- kadencu,
- trajanje odmora.
Nedostatak je što vožnja u zatvorenom može biti toplija nego napolju, pa obratite pažnju na ventilaciju i vodu.
Ne zaboravite vodu
Na kraćem intervalnom treningu možda nećete potrošiti ogromnu količinu tečnosti, ali zbog većeg intenziteta možete se više znojiti.
Ponesite vodu, posebno po toplom vremenu.
Na dužoj vožnji koja uključuje intervale planirajte i mesta za dopunu.
Za više detalja pogledajte Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti.
Hrana pre intervalnog treninga
Za kratak trening nije potrebna komplikovana sportska ishrana.
Međutim, intervali obično nisu najprijatniji ako ste veoma gladni ili ste neposredno pre treninga pojeli veliki i težak obrok.
Ako je prošlo dosta vremena od poslednjeg obroka, lagan međuobrok pre vožnje može biti praktičan.
Na dugim treninzima i turama hrana postaje još važnija.
Pogledajte i Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Završite trening laganom vožnjom
Poslednji interval ne treba da bude trenutak kada odmah silazite sa bicikla.
Posle intenzivnijeg dela vozite još približno 10 minuta laganim tempom.
To je dobro vreme da:
- smirite disanje,
- olakšate prenos,
- vratite se u opušten ritam,
- procijenite kako je trening prošao.
Ako se vraćate kroz gradski saobraćaj, dodatno smanjite intenzitet i vratite punu pažnju okolini.
Vodite jednostavne beleške
Ne treba vam složen dnevnik.
Posle treninga zapišite:
- broj intervala,
- trajanje,
- koliko je trening delovao teško od 1 do 10,
- da li ste poslednji interval završili kvalitetno,
- kako ste se osećali narednog dana.
Posle nekoliko nedelja imaćete bolju predstavu o tome koji trening vam odgovara.
Kada prekinuti intervalni trening?
Normalno je da interval bude naporan.
Ipak, trening treba prekinuti ako se pojavi:
- neuobičajen ili jak bol,
- vrtoglavica,
- osećaj da ne možete bezbedno kontrolisati bicikl,
- problem sa biciklom, kočnicama ili gumama,
- naglo pogoršanje uslova na putu.
Nije potrebno završiti poslednje ponavljanje po svaku cenu.
Jedan skraćen trening neće uništiti napredak.
Ako imate zdravstveno stanje zbog kojeg niste sigurni da li je intenzivni trening primeren, savet potražite od odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Primer jednostavne nedelje za rekreativca
Ako vozite tri puta nedeljno, jednostavan raspored mogao bi izgledati ovako:
Vožnja 1: lagana rekreativna vožnja.
Vožnja 2: intervalni trening, na primer 5 × 2 minuta jače + 3 minuta lagano.
Vožnja 3: duža umerena tura.
Između njih ostavite vreme za oporavak.
Ovo nije univerzalan program, već jednostavan primer kako intervali mogu da budu samo jedan deo ukupne vožnje, umesto da svaki trening postane takmičenje.
Brza kontrolna lista
Pre intervalnog treninga proverite:
- Imam osnovnu kondiciju i redovno vozim.
- Bicikl i kočnice su ispravni.
- Izabrao sam bezbednu i poznatu deonicu.
- Zagrejaću se najmanje 10–15 minuta.
- Prvi interval neću voziti maksimalno.
- Oporavak između ponavljanja biće stvarno lagan.
- Intenzitet ću povećavati postepeno.
- Neću raditi težak intervalni trening svakog dana.
- Poneću vodu.
- Posle intervala završiću trening laganom vožnjom.
Zaključak
Intervalni trening na biciklu za rekreativce ne mora biti komplikovan niti ekstreman.
Najjednostavniji pristup je da nakon dobrog zagrevanja uradite nekoliko kontrolisanih perioda jačeg napora, između kojih vozite dovoljno lagano da se pripremite za sledeće ponavljanje.
Počnite sa kratkim intervalima, na primer jednim do tri minuta, i nemojte prvi trening pretvoriti u test maksimalne izdržljivosti.
Kvalitet je važniji od broja ponavljanja. Ako svaki sledeći interval postaje dramatično slabiji, verovatno ste počeli previše jako ili je trening predug.
Intervale kombinujte sa laganim i dužim vožnjama. Ne mora svaki dan na biciklu biti intenzivan.
Opterećenje povećavajte postepeno – prvo broj ponavljanja ili trajanje intervala, a ne sve odjednom.
Ako intervalni trening postane jednostavan deo nedeljnog plana, može vam pomoći da razbijete monotoniju uobičajenih vožnji i postepeno povećate sposobnost da održavate jači tempo tokom uspona, dužih ruta i drugih zahtevnijih deonica.
Ostale vodiče o treningu i tehnici pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.