Utrnulost, peckanje ili osećaj „mravinjanja“ u šakama relativno su česta pojava tokom dužih biciklističkih vožnji. Nekada se javljaju tek posle nekoliko sati, a kod drugih vozača već nakon dvadesetak minuta.
Utrnulost šaka na biciklu najčešće nije problem koji treba rešavati jednim trikom.
Na osećaj u šakama mogu uticati:
- prevelik pritisak tela na upravljač,
- dugo zadržavanje istog položaja,
- savijen ručni zglob,
- prejak stisak upravljača,
- neodgovarajuća dužina ili visina kokpita,
- položaj sedišta,
- vibracije sa podloge,
- rukavice, gripovi ili traka na upravljaču.
Povremeno menjanje položaja i pravilno podešen bicikl mogu značajno poboljšati udobnost.
Međutim, jaka ili trajna utrnulost, slabost šake ili simptomi koji ostaju i kada niste na biciklu zaslužuju pažnju zdravstvenog stručnjaka, a ne samo još deblje rukavice.
Zašto šake trnu tokom vožnje?
Dok vozite, deo težine tela prenosi se preko upravljača.
Ako je taj pritisak dugo koncentrisan na isto mesto dlana, mogu biti pritisnute osetljive strukture u šaci i ručnom zglobu.
Problem može biti izraženiji kada:
- vozite dugo bez promene položaja,
- upravljač držite veoma čvrsto,
- ručni zglob ostaje jako savijen,
- je teren neravan i prenosi mnogo vibracija,
- veliki deo težine tela pada napred.
Zato rešavanje problema počinje raspodelom težine i položajem tela, a ne samo kupovinom dodatne opreme.
Ne oslanjajte svu težinu na šake
Ako tokom vožnje imate osećaj da rukama bukvalno držite gornji deo tela da ne padne napred, nešto u položaju možda nije idealno.
Ruke treba da učestvuju u upravljanju biciklom, ali ne bi trebalo da budu jedini oslonac celog trupa.
Pokušajte da:
- držite laktove blago opuštene,
- ne zaključavate ruke potpuno pravo,
- aktivno stabilizujete trup,
- povremeno proverite možete li malo rasteretiti dlanove bez gubitka kontrole.
Ne treba voziti bez ruku da biste to testirali.
Dovoljno je primetiti da li konstantno gurate velikom silom u upravljač.
Predugačak reach može povećati pritisak na šake
Ako je upravljač predaleko, vozač se može previše istegnuti napred.
To može dovesti do:
- velikog oslanjanja na dlanove,
- zategnutih ramena,
- zaključanih laktova,
- nelagodnosti u vratu i leđima.
Uzrok može biti:
- prevelik ram,
- preduga lula,
- prenizak položaj upravljača,
- kombinacija više faktora.
Nemojte ipak odmah kupovati kraću lulu samo zato što su vam jednom utrnule ruke.
Prvo sagledajte ceo položaj bicikla.
Za početak pogledajte Kako odabrati odgovarajuću veličinu rama bicikla.
Položaj sedišta takođe utiče na pritisak na šake
Problem ne mora da bude samo napred na biciklu.
Ako je sedište postavljeno tako da vas stalno „gura“ ka upravljaču, možete nesvesno koristiti ruke da se vraćate nazad.
Posebno proverite ako imate osećaj da:
- stalno klizite ka prednjem delu sedišta,
- morate rukama da se gurate unazad,
- veliki deo težine ostaje na dlanovima.
Preterano spušten nos sedišta može doprineti ovom osećaju.
Sa druge strane, nije dobro ni nasumično podizati ili spuštati sedište.
Položaj sedišta utiče i na kolena, kukove i efikasnost pedaliranja, pa promene pravite u malim koracima.
Ručni zglob držite što neutralnije
Pogledajte položaj šake dok vozite.
Idealno je da ručni zglob ne bude snažno savijen:
- nagore,
- nadole,
- u stranu.
Ako je šaka stalno pod velikim uglom u odnosu na podlakticu, dodatno opterećenje može povećati nelagodnost.
Na ravnom upravljaču položaj mogu da menjaju:
- ugao ručica kočnice,
- oblik gripova,
- rotacija upravljača.
Na drop upravljaču proverite položaj ručica i način na koji držite hoodove.
Ne okrećite ručice kočnice u ekstreman položaj
Kod MTB i trekking bicikala ručice kočnice često mogu da se rotiraju.
Ako su postavljene previsoko ili prenisko, ručni zglob može biti stalno savijen.
Kada sedite u normalnom položaju, podlaktica, šaka i prsti koji prilaze ručici trebalo bi da formiraju prirodniju liniju.
Ne postoji jedan univerzalan ugao za svakoga.
Položaj zavisi od:
- geometrije bicikla,
- visine upravljača,
- dužine ruku,
- discipline vožnje.
Promenu napravite malo, zatim je testirajte.
Menjajte položaj hvata tokom duže vožnje
Jedan od najboljih načina da sprečite konstantan pritisak na isto mesto jeste promena hvata.
Na drumskom upravljaču možete koristiti različite položaje:
- na hoodovima,
- na gornjem delu upravljača,
- u donjem delu kada uslovi to zahtevaju.
Na trekking ili ravnom upravljaču mogućnosti su manje, ali možete povremeno malo promeniti položaj dlana.
Bar-end nastavci, ako odgovaraju vašem biciklu i načinu vožnje, mogu dodati još jedan položaj.
Promenu hvata pravite samo kada je bezbedno.
Na prometnom mestu ili tehničkom spustu ruke treba da ostanu u položaju iz kojeg možete odmah kontrolisati kočnice.
Ne stežite upravljač kao da će vam pobeći
Početnici često drže upravljač mnogo jače nego što je potrebno.
To se posebno dešava kada su:
- napeti,
- na brzom spustu,
- na neravnom terenu,
- u gužvi.
Prejak stisak povećava napetost u:
- šakama,
- podlakticama,
- ramenima,
- vratu.
Na bezbednoj deonici s vremena na vreme proverite da li možete malo da opustite prste.
Upravljač treba držati sigurno, ali ne grčevito.
Blago savijeni laktovi pomažu na neravnom terenu
Potpuno zaključani laktovi prenose više vibracija direktno ka šakama i ramenima.
Blago savijene ruke mogu bolje da apsorbuju male neravnine.
To je posebno korisno na:
- lošem asfaltu,
- makadamu,
- MTB stazama.
Ne treba preterano savijati laktove niti voziti u neprirodnom položaju.
Poenta je da gornji deo tela ne bude potpuno ukočen.
Rukavice mogu pomoći, ali nisu čarobno rešenje
Biciklističke rukavice sa odgovarajućom postavom mogu:
- poboljšati hvat,
- smanjiti trenje,
- ublažiti deo vibracija,
- zaštititi šake pri padu.
Ali veoma debela postava nije automatski bolja.
Ako jastučić stoji baš na mestu na kojem vam smeta dodatni pritisak, problem se može čak pogoršati.
Zato je bitno da:
- rukavica dobro pristaje,
- nije pretesna,
- nema nabore,
- jastučići odgovaraju vašem hvatu.
Ako posle promene rukavica utrnulost postane gora, nemojte pretpostaviti da je potrebno još više postave.
Pretesne rukavice mogu napraviti problem
Rukavice koje snažno stežu šaku ili ručni zglob mogu biti neprijatne tokom duže vožnje.
Posebno ako šake malo oteknu tokom toplog dana.
Proverite da:
- prsti imaju dovoljno prostora,
- zatvaranje oko zgloba nije ekstremno stegnuto,
- materijal ne stvara jak lokalni pritisak.
Udobnost u prodavnici tokom jednog minuta nije uvek ista kao posle tri sata na biciklu.
Gripovi na ravnom upravljaču mogu napraviti veliku razliku
Ako vozite gradski, trekking ili MTB bicikl, pogledajte gripove.
Vrlo tanki i tvrdi gripovi mogu biti neprijatni za neke vozače.
Ergonomski gripovi sa širom površinom mogu rasporediti pritisak preko većeg dela dlana.
Međutim, moraju biti pravilno rotirani.
Ako su postavljeni pod pogrešnim uglom, mogu naterati ručni zglob u još lošiji položaj.
Traka na drumskom upravljaču takođe se troši
Stara, sabijena ili oštećena traka može izgubiti deo svoje sposobnosti da ublaži vibracije.
Ako je vreme za zamenu, možete razmotriti:
- novu kvalitetnu traku,
- odgovarajuću debljinu,
- dodatnu postavu na kritičnim mestima ako vam odgovara.
Ali ni najdeblja traka neće rešiti prevelik reach ili pogrešnu raspodelu težine.
Pritisak u gumama utiče i na šake
Ako su gume naduvane mnogo više nego što je potrebno, bicikl može prenositi više vibracija sa puta.
To se posebno oseća na lošem asfaltu.
Pravilan pritisak može poboljšati:
- udobnost,
- kontrolu,
- prijanjanje.
Nemojte zbog utrnulosti jednostavno ispustiti veliku količinu vazduha.
Pritisak mora ostati bezbedan za konkretnu gumu, obod, težinu i teren.
Detaljnije pročitajte Kako proveriti i podesiti pritisak u gumama.
Šire gume mogu poboljšati udobnost na lošoj podlozi
Ako okvir i obod dozvoljavaju odgovarajuću širu gumu, veća zapremina vazduha može omogućiti udobnije podešavanje na neravnom putu.
Ipak, ne kupujte novu gumu nasumično.
Proverite:
- prostor u ramu i viljušci,
- kompatibilnost sa obodom,
- vrstu terena.
Za izbor pogledajte Koje gume odgovaraju vašem biciklu i načinu vožnje.
Na dugom spustu opustite gornji deo tela
Na spustu je normalno da ruke imaju važnu ulogu u kontroli bicikla.
Ali vozač koji je veoma uplašen može:
- stegnuti gripove maksimalnom snagom,
- zaključati laktove,
- držati ramena podignuta.
To ubrzava zamor šaka.
Na poznatoj i bezbednoj deonici vežbajte kontrolisan hvat i pravilno kočenje.
Više pročitajte u vodiču Kako bezbedno voziti nizbrdo.
Na usponima povremeno rasteretite šake
Dugi uspon može biti dobra prilika da promenite hvat.
Pri nižoj brzini i na bezbednom delu puta možete kratko:
- promeniti položaj šaka,
- opustiti prste,
- protresti jednu šaku kada je potpuno bezbedno,
- promeniti položaj gornjeg dela tela.
Nikada nemojte skidati ruku sa upravljača u trenutku kada morate precizno kontrolisati bicikl.
Kratke pauze pomažu na veoma dugim turama
Ako vozite nekoliko sati, nije neuspeh stati na nekoliko minuta.
Tokom pauze možete:
- opustiti šake,
- ispraviti prste,
- pokrenuti ramena,
- promeniti položaj tela.
Ako utrnulost nestane ubrzo nakon rasterećenja, to vam može dati korisnu informaciju o tome koliko položaj i pritisak učestvuju u problemu.
Jači trup može pomoći raspodeli težine
Stabilnost trupa može pomoći da gornji deo tela ne zavisi toliko od ruku.
To ne znači da morate imati izuzetno jake trbušne mišiće da biste vozili bicikl.
Ali ako se veoma brzo „urušite“ napred i potpuno oslonite na šake čim se umorite, postepeno poboljšanje opšte snage i izdržljivosti može biti korisno.
Povećavajte trajanje vožnji postepeno.
Pogledajte Kako početi sa redovnom vožnjom bicikla.
Umor može promeniti položaj posle nekoliko sati
Bicikl vam može delovati savršeno tokom prvih 30 minuta, a onda se problem pojaviti nakon tri sata.
Kako se umarate, možete:
- više pasti na upravljač,
- prestati da aktivno držite trup,
- zaključati laktove,
- prestati da menjate položaj.
Zato posmatrajte kada utrnulost počinje.
Ta informacija može biti korisnija od samog pitanja da li se ikada pojavljuje.
Da li utrnulost pojedinih prstiju nešto znači?
Različiti nervi prolaze kroz različita područja šake, pa obrazac utrnulosti može da se razlikuje.
Neki biciklisti imaju više simptoma prema malom i domalom prstu, dok drugi osećaju tegobe u drugim prstima.
Međutim, nije dobra ideja na osnovu jednog internet opisa samostalno postavljati dijagnozu.
Slični simptomi mogu imati različite uzroke.
Ako se utrnulost ponavlja, traje dugo ili postoji i van bicikla, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.
Promene na biciklu pravite jednu po jednu
Ako istog dana:
- promenite visinu sedišta,
- kupite nove gripove,
- okrenete upravljač,
- promenite lulu,
- spustite pritisak u gumama,
nećete znati šta je zapravo pomoglo.
Bolji pristup je:
- proverite osnovni položaj,
- napravite jednu malu promenu,
- vozite poznatu rutu,
- zabeležite kada se simptomi pojavljuju.
Ako promena ne pomaže, vratite se na prethodno stanje i procenite sledeći faktor.
Profesionalni bike fit može imati smisla
Ako ste probali osnovne korekcije, a utrnulost se redovno javlja na svakoj dužoj vožnji, profesionalni pregled položaja može pomoći da se zajedno procene:
- veličina rama,
- reach,
- visina upravljača,
- položaj sedišta,
- ugao ručica,
- položaj šaka.
To je posebno korisno ako istovremeno imate više problema sa udobnošću, na primer šake, vrat i kolena.
Za položaj nogu pogledajte i Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla.
Kada utrnulost ne treba ignorisati?
Povremeno kratkotrajno peckanje tokom duge vožnje nije isto što i simptom koji traje satima ili danima.
Obratite dodatnu pažnju ako:
- utrnulost ne prolazi nakon završetka vožnje,
- simptomi se pojavljuju i kada ne vozite,
- primećujete slabost šake ili prstiju,
- ispadaju vam predmeti iz ruke,
- simptomi postaju sve izraženiji,
- tegobe su počele nakon pada ili druge povrede,
- istovremeno imate izražen bol u vratu, ramenu ili ruci.
U takvim situacijama nemojte problem rešavati samo promenom rukavica ili upravljača.
Potražite odgovarajuću medicinsku procenu.
Ne vozite kroz jaku utrnulost ako gubite kontrolu
Ako više ne osećate dobro prste ili vam utrnulost otežava:
- kočenje,
- menjanje brzina,
- sigurno držanje upravljača,
zaustavite se na bezbednom mestu.
Bezbednost je važnija od završavanja planirane kilometraže.
Jednostavna rutina tokom duže vožnje
Na dužoj turi možete povremeno proveriti:
Šake: držim li upravljač previše čvrsto?
Zglobovi: jesu li snažno savijeni?
Laktovi: jesu li potpuno zaključani?
Ramena: jesu li podignuta i napeta?
Položaj: jesam li sat vremena ostao u potpuno istom hvatu?
Takva kratka samoprocena može sprečiti da mali problem postane veoma neprijatan nekoliko sati kasnije.
Brza kontrolna lista
Ako vam šake trnu tokom vožnje, proverite:
- Ne oslanjam preveliki deo težine na upravljač.
- Laktove držim blago opuštene.
- Ručni zglob nije snažno savijen.
- Ne stežem gripove nepotrebno jako.
- Povremeno menjam položaj hvata kada je bezbedno.
- Upravljač mi nije očigledno predaleko ili prenisko.
- Ne klizim stalno napred na sedištu.
- Ručice kočnica su postavljene u prirodnom položaju za šaku.
- Rukavice nisu pretesne.
- Gripovi ili traka nisu potpuno istrošeni.
- Pritisak u gumama nije nepotrebno visok.
- Na dugim vožnjama pravim kratke pauze.
- Promene na biciklu pravim jednu po jednu.
- Trajne ili ozbiljne simptome ne pokušavam da rešim samo podešavanjem bicikla.
Zaključak
Utrnulost šaka na biciklu najčešće treba posmatrati kao kombinaciju položaja, pritiska, trajanja vožnje i vibracija, a ne kao problem koji automatski rešavaju deblje rukavice.
Počnite od najjednostavnijih stvari.
Opustite stisak, držite laktove blago savijene i menjajte položaj šaka tokom dužih vožnji.
Proverite da ručni zglob ostaje što prirodniji i da ne nosite preveliki deo težine na upravljaču.
Ako stalno klizite napred ili imate osećaj da ste previše istegnuti, pregledajte položaj sedišta, upravljača i ukupnu veličinu bicikla.
Rukavice, ergonomski gripovi i kvalitetna traka mogu poboljšati udobnost, ali ne mogu nadoknaditi loše podešen položaj.
Na neravnom putu proverite i pritisak u gumama, jer nepotrebno tvrd bicikl može slati više vibracija ka šakama.
Sve promene pravite postepeno i testirajte ih na poznatoj ruti.
Ako utrnulost ostaje dugo nakon vožnje, pojavljuje se i van bicikla, prati je slabost ili je počela nakon povrede, potražite zdravstvenu procenu umesto da nastavite da eksperimentišete samo sa opremom.
Cilj je položaj u kojem možete satima sigurno kontrolisati bicikl bez toga da dlanovi i prsti neprekidno trpe isti pritisak.
Ostale vodiče pronaći ćete u kategoriji Bezbednost i zdravlje.