Kadenca je jedan od pojmova koji se često pominju kada se govori o tehnici vožnje bicikla, ali početnicima nije uvek jasno šta ona zapravo predstavlja. Jednostavno rečeno, kadenca pokazuje koliko brzo okrećete pedale.
Kadenca u biciklizmu predstavlja broj punih okretaja pedala u jednom minutu i najčešće se izražava oznakom RPM – revolutions per minute, odnosno obrtaja u minuti.
Ako jednu pedalu napravite 80 punih krugova za minut, vaša kadenca je 80 RPM.
Kadenca nije isto što i brzina bicikla. Možete imati istu kadencu dok vozite 15 km/h i 30 km/h, samo ćete koristiti drugačiji prenos.
Razumevanje kadence pomaže da pravilnije koristite menjač, izbegavate nepotrebno težak prenos i pronađete ritam pedaliranja koji možete duže da održavate.
Šta tačno znači kadenca?
Zamislite da vozite ravnim putem.
Ako se pedale okreću veoma sporo, možda napravite 50 punih okretaja u minuti.
To je kadenca od 50 RPM.
Ako prebacite u lakši prenos i počnete brže da okrećete pedale, možda ćete doći do 80 ili 90 RPM.
Brzina bicikla pritom ne mora dramatično da se promeni.
Promenio se način na koji proizvodite potrebnu snagu.
U težem prenosu svaki okret zahteva veću silu, ali ih pravite manje.
U lakšem prenosu svaki pojedinačni okret zahteva manje sile, ali ih pravite više.
Zato su kadenca i izbor brzine usko povezani.
Kadenca nije isto što i brzina vožnje
Ovo je važno razumeti.
Biciklista koji se kreće brže ne mora imati veću kadencu.
Na primer, jedan vozač može voziti:
- 25 km/h u težem prenosu sa 60 RPM,
dok drugi može voziti:
- 25 km/h u lakšem prenosu sa 85 RPM.
Obojica se kreću istom brzinom, ali način pedaliranja je potpuno drugačiji.
Zato kadenca govori više o vašem ritmu pedaliranja nego o tome koliko brzo se bicikl kreće.
Zašto je kadenca važna?
Kadenca vam može pomoći da pronađete ravnomerniji način pedaliranja.
Ako stalno vozite veoma težak prenos i okrećete pedale sporo, svaki okret zahteva veliku silu.
To može brzo umoriti noge, posebno:
- na usponima,
- tokom dugih tura,
- pri vožnji protiv vetra,
- kada ste već umorni.
Ako prebacite u nešto lakši prenos, možete povećati kadencu i raspodeliti napor na veći broj lakših okretaja.
To ne znači da treba pedalirati što brže možete.
Cilj je pronaći ritam koji vam omogućava da vozite glatko i bez nepotrebnog naprezanja.
Da li postoji idealna kadenca?
Ne postoji jedna univerzalna vrednost koja je najbolja za svakog biciklistu.
Često ćete čuti brojke kao što su:
- 80 RPM,
- 90 RPM,
- 100 RPM.
One mogu biti korisna referenca, ali ih ne treba tretirati kao obavezno pravilo.
Odgovarajuća kadenca zavisi od:
- kondicije,
- iskustva,
- vrste bicikla,
- terena,
- prenosa,
- intenziteta vožnje,
- individualnog osećaja.
Neko prirodno voli nešto sporiji ritam, dok drugom više odgovara brže okretanje pedala.
Najvažnije je da kadenca bude održiva.
Ne jurite jednu savršenu brojku
Ako pročitate da „dobri biciklisti voze 90 RPM“, nemojte narednu vožnju provesti nervozno pokušavajući da održite baš 90.
Kadenca se prirodno menja tokom rute.
Može biti drugačija:
- na ravnom,
- na usponu,
- na spustu,
- pri ubrzanju,
- tokom lagane vožnje.
Mnogo je korisnije razviti osećaj za to kada vam je prenos pretežak ili prelak.
Ako noge jedva okrećete – prebacite u lakšu brzinu.
Ako pedale vrte veoma brzo bez dovoljno otpora – pređite na malo teži prenos.
Kako izgleda preniska kadenca?
Preniska kadenca obično se javlja kada je prenos pretežak.
Možete primetiti da:
- svaki okret zahteva mnogo sile,
- noge se kreću vrlo sporo,
- morate snažno da pritiskate pedale,
- na blagom usponu odmah ustajete iz sedla,
- gornji deo tela počinje da se pomera sa svakim okretom.
U takvoj situaciji često je dovoljno prebaciti jednu ili dve brzine lakše.
To je posebno korisno pre nego što počne ozbiljniji uspon.
Detaljnije pročitajte Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Kako izgleda previsoka kadenca?
Druga krajnost je kada pedale okrećete toliko brzo da gubite stabilnost.
Možete primetiti:
- poskakivanje na sedištu,
- osećaj da noge „beže“,
- vrlo malo otpora na pedalama,
- teško održavanje glatkog pokreta.
Ako se to događa, verovatno je prenos previše lak za trenutnu brzinu.
Prebacite jednu brzinu teže i proverite da li je pedaliranje mirnije.
Dobra kadenca treba da izgleda glatko
Kada je prenos dobro izabran, pedaliranje ne izgleda kao niz pojedinačnih snažnih udaraca na pedale.
Pokret je ravnomerniji.
Kukovi ostaju stabilni, a gornji deo tela ne mora da učestvuje pri svakom okretu.
To je jedan od razloga zašto je korisno povremeno obratiti pažnju na kadencu.
Ona vas podseća da ne morate svaku deonicu voziti u najtežem prenosu koji možete da savladate.
Kadenca na usponu
Na usponu se kadenca često smanjuje jer otpor raste.
To je normalno.
Problem nastaje kada čekate toliko dugo sa promenom brzine da kadenca naglo padne i počnete da gurate svaki okret velikom silom.
Bolji pristup je:
- primetite da nagib raste,
- prebacite u lakšu brzinu pre nego što postane veoma teško,
- nastavite da pedalirate u što stabilnijem ritmu,
- dodatno olakšajte prenos ako uspon postaje strmiji.
Nema ničeg lošeg u korišćenju najlakšeg prenosa.
Upravo zato ga bicikl ima.
Više o tehnici penjanja pročitajte u tekstu Kako lakše savladati uspone biciklom.
Kadenca na ravnom putu
Ravan put je najbolje mesto za vežbanje različitih ritmova.
Pronađite mirnu i preglednu deonicu.
Vozite normalnim tempom i primetite kako se oseća trenutni prenos.
Zatim prebacite jednu brzinu lakše.
Brzina bicikla može ostati slična, ali ćete morati nešto brže da okrećete pedale.
Posle minut ili dva prebacite jednu brzinu teže.
Primetićete da se broj okretaja smanjuje, ali svaki okret zahteva više sile.
Ovakva jednostavna vežba brzo razvija osećaj za odnos kadence i prenosa.
Kadenca na spustu
Na nizbrdici brzina raste i pedale mogu postati „prelake“.
Tada možete preći na teži prenos ako želite da nastavite da pedalirate.
Međutim, nije potrebno stalno pedalirati na svakom spustu.
Kada brzina postane velika, važniji su:
- putanja,
- kočenje,
- krivine,
- saobraćaj,
- kontrola bicikla.
Nemojte pokušavati da postignete rekordnu kadencu dok se velikom brzinom približavate krivini.
Za tehniku spuštanja pogledajte Kako bezbedno voziti nizbrdo.
Kako izmeriti kadencu bez senzora?
Za osnovnu procenu nije vam potrebna posebna oprema.
Možete tokom vožnje na bezbednoj ravnoj deonici brojati koliko puta jedna noga napravi puni krug za 15 sekundi.
Dobijeni broj pomnožite sa četiri.
Na primer:
- 20 okretaja za 15 sekundi = približno 80 RPM,
- 22 okretaja = približno 88 RPM,
- 15 okretaja = približno 60 RPM.
Ovo nije potrebno raditi stalno.
Dovoljno je nekoliko puta da povežete broj sa osećajem u nogama.
Senzor kadence olakšava praćenje
Ako želite preciznije podatke, postoje mali senzori kadence koji se postavljaju na bicikl ili kurblu.
Mogu slati podatke:
- biciklističkom računaru,
- sportskom satu,
- telefonu,
- kompatibilnoj aplikaciji.
Na ekranu tada u realnom vremenu vidite RPM.
Za rekreativca ovo nije obavezna oprema.
Senzor je koristan ako volite podatke ili želite da strukturisanije trenirate.
Ne gledajte stalno u ekran
Ako koristite senzor, nemojte dozvoliti da praćenje kadence postane važnije od puta.
Povremeno pogledajte broj kada su uslovi bezbedni.
Tokom:
- raskrsnice,
- spusta,
- tehničkog terena,
- gustog saobraćaja,
pogled treba da bude na putu.
Kadenca je alat za trening, a ne razlog da izgubite pažnju.
Zašto početnicima često prija nešto lakši prenos?
Početnik često instinctivno bira relativno težak prenos jer oseća više otpora i ima utisak da tako „jače vozi“.
Međutim, takvo pedaliranje može brzo umoriti noge.
Prebacivanje u jednu brzinu lakše često dovodi do:
- ravnomernijeg ritma,
- manje pojedinačne sile po okretu,
- lakšeg održavanja tempa,
- više rezerve za uspon.
To je posebno korisno na dužim vožnjama.
Kadenca i bol u kolenima
Kadenca nije jedini faktor koji utiče na udobnost kolena.
Važni su i:
- visina sedišta,
- položaj stopala,
- položaj cleatova kod SPD sistema,
- ukupno opterećenje,
- naglo povećanje treninga.
Ipak, stalna vožnja u veoma teškom prenosu sa sporim okretanjem pedala može povećati silu potrebnu pri svakom okretu.
Zato je razumno naučiti da koristite lakše prenose i održavate fluidnije pedaliranje.
Ako imate ponavljajući bol, nemojte problem svesti samo na kadencu. Pogledajte vodič Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla.
Povećavajte kadencu postepeno
Ako ste navikli da vozite oko 60 RPM, pokušaj da odmah celu turu vozite sa 95 RPM može biti neprijatan.
Nervni sistem i koordinacija treba da se naviknu na brže pokrete.
Bolje je vežbati kratko.
Na primer:
- 5 minuta normalno,
- 1 minut nešto brže pedaliranje u lakšem prenosu,
- 3 minuta normalno,
- ponovite nekoliko puta.
Cilj nije maksimalna brzina nogu.
Cilj je da pokret ostane miran i kontrolisan.
Kako vežbati višu kadencu?
Izaberite laganiji prenos i pokušajte postepeno da ubrzate okretanje pedala bez velikog ubrzavanja bicikla.
Obratite pažnju na sedište.
Ako počnete da poskakujete, verovatno ste otišli iznad brzine koju trenutno možete glatko da kontrolišete.
Malo usporite.
Vremenom ćete moći da održavate brži ritam uz manje nepotrebnog pokreta.
Vežba različitih ritmova
Jednostavna vežba za rekreativce može izgledati ovako:
- 10 minuta laganog zagrevanja,
- 2 minuta u prirodnoj kadenci,
- 1 minut malo brže u lakšem prenosu,
- 2 minuta normalno,
- ponovite 5 puta,
- završite laganom vožnjom.
Ovo nije test kondicije.
Ne treba da vozite maksimalno.
Fokus je na kontroli ritma pedaliranja.
Kadenca u intervalnom treningu
Tokom intervala kadenca može biti koristan način da održite sličan stil pedaliranja kroz više ponavljanja.
Ali ni tada nema potrebe da jurite tačno određenu vrednost po svaku cenu.
Intenzitet treninga zavisi i od:
- prenosa,
- terena,
- trajanja intervala,
- ukupnog napora.
Ako vas zanima strukturisan trening, pogledajte Intervalni trening na biciklu za rekreativce.
MTB kadenca se često više menja
Na tehničkoj terenskoj vožnji nije uvek moguće održavati stabilan broj okretaja.
Stalno se menjaju:
- nagib,
- podloga,
- prepreke,
- prijanjanje.
Zato ćete često kratko prestati da pedalirate, zatim ubrzati ili prebaciti nekoliko brzina.
Tu je mnogo važnije pravovremeno birati prenos nego pokušavati da kadenca stalno bude ista.
Gradska vožnja takođe nema konstantnu kadencu
Semafori, raskrsnice i saobraćaj stalno prekidaju ritam.
Najkorisnija navika u gradu je da pre zaustavljanja izaberete lakši prenos.
Tako ćete sledeći put lakše krenuti.
Nakon polaska postepeno prebacujte ka težem prenosu kako se brzina povećava.
To je praktičnije od pokušaja da održavate neku ciljnu kadencu kroz saobraćaj.
Kako znati da ste pronašli dobar ritam?
Dobar ritam najčešće osećate kao kombinaciju:
- ravnomernog okretanja,
- stabilnog položaja tela,
- dovoljno otpora na pedalama,
- odsustva velikog napora pri svakom okretu.
Trebalo bi da možete da promenite prenos kada teren zahteva i relativno brzo se vratite u udoban ritam.
To je važnije od jedne određene vrednosti na ekranu.
Najčešće greške u vezi sa kadencom
Najčešće su:
- verovanje da postoji jedna idealna brojka za svakoga,
- stalno guranje veoma teškog prenosa,
- pokušaj da se visoka kadenca postigne preko noći,
- poskakivanje na sedištu pri prebrzom pedaliranju,
- gledanje u biciklistički računar umesto u put,
- ignorisanje promene terena samo da bi se održao isti RPM.
Brza kontrolna lista
Zapamtite:
- Kadenca je broj okretaja pedala u minuti.
- Nije isto što i brzina bicikla.
- Teži prenos obično znači sporije okretanje uz veću silu.
- Lakši prenos omogućava brže okretanje uz manju silu po okretu.
- Ne postoji jedna idealna kadenca za svakoga.
- Na usponu menjam u lakšu brzinu pre nego što kadenca drastično padne.
- Ne pokušavam preko noći da promenim prirodni ritam.
- Ako pri brzoj kadenci poskakujem na sedištu, smanjujem ritam.
- Podatke sa senzora koristim kao pomoć, a ne kao obavezu.
Zaključak
Kadenca u biciklizmu predstavlja broj punih okretaja pedala u jednom minutu i pomaže vam da razumete ritam kojim pedalirate.
Sama kadenca ne govori koliko brzo vozite. Istu brzinu možete održavati različitim kombinacijama prenosa i broja okretaja.
Ako stalno koristite veoma težak prenos, kadenca će često biti niska i svaki okret zahtevaće više sile. Prebacivanjem u lakšu brzinu možete povećati ritam i rasporediti napor na više okretaja.
Ne postoji jedna savršena kadenca koju svaki rekreativac mora da održava. Umesto toga, tražite ritam pri kojem su pokreti glatki, telo stabilno i prenos odgovara terenu.
Na usponu je normalno da kadenca donekle opadne, ali je korisno menjati brzinu pre nego što pedaliranje postane vrlo teško. Na spustu i tehničkom terenu kontrola bicikla uvek ima prednost nad brojem na ekranu.
Ako želite da naučite da pedalirate nešto brže, povećavajte kadencu postepeno kroz kratke vežbe u lakšem prenosu.
Na kraju, najvažnija korist razumevanja kadence nije u tome da jurite određeni broj, već da naučite bolje da koristite menjač, rasporedite napor i pronađete ritam koji možete udobno da održavate.
Ostale vodiče o tehnici i treningu pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.