Uspon je deo vožnje koji mnogim rekreativnim biciklistima najbrže potroši snagu. Na ravnom možete dugo održavati prijatan tempo, a onda naiđe nekoliko kilometara uzbrdice i odjednom imate osećaj da vam je svaki prenos pretežak, disanje ubrzano, a noge postaju tvrde.
Kako lakše savladati uspone biciklom ne zavisi samo od kondicije. Veliku razliku prave tempo, izbor prenosa, kadenca, položaj tela, tehnika pedaliranja i način na koji raspoređujete energiju.
Najčešća greška je krenuti previše brzo. Uspon često deluje lak u prvih nekoliko stotina metara, pa vozač nesvesno potroši previše energije pre nego što stigne do najtežeg dela.
Mnogo je bolje krenuti malo sporije nego što vam ego govori, pronaći ritam koji možete da održavate i tek kasnije povećati tempo ako imate rezervu.
Krenite sporije nego što vam se čini potrebno
Na početku uspona adrenalin često radi protiv vas.
Posebno ako vozite sa grupom, lako je pokušati da pratite osobu koja je spremnija ili lakša.
Prvih nekoliko minuta uspona zato vozite kontrolisano.
Ako možete da birate između tempa koji deluje „previše lako“ i tempa koji odmah tera na jako disanje, izaberite prvi.
Bolje je ubrzati kasnije nego već na polovini uspona shvatiti da ste potrošili skoro svu snagu.
Dobar tempo je onaj pri kojem:
- možete da održavate stabilno pedaliranje,
- ne morate svakih nekoliko sekundi da ustajete iz sedla,
- možete da kontrolišete disanje,
- imate dovoljno rezerve za strmiji deo.
Ako uspon traje 20 minuta, nemojte ga voziti kao da traje dva.
Prebacite u lakšu brzinu pre nego što postane prekasno
Jedna od najvećih razlika između početnika i iskusnijeg bicikliste vidi se u trenutku menjanja brzine.
Početnik često čeka da pedale postanu veoma teške.
Tek tada pokušava da prebaci nekoliko brzina odjednom dok snažno pritiska pedale.
To stvara veliko opterećenje na lanac i menjač, a promena brzine može postati gruba ili neuspešna.
Mnogo je bolje prebaciti u lakšu brzinu pre nego što vam kadenca ozbiljno padne.
Kada vidite da nagib raste:
- nastavite da pedalirate,
- kratko smanjite pritisak na pedale,
- prebacite u lakši prenos,
- nastavite u stabilnom ritmu.
Detaljnije o tome pročitajte u vodiču Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Nemojte se plašiti lakših prenosa
Neki rekreativci smatraju da je znak dobre kondicije ako uspon voze u teškom prenosu.
To nije nužno.
Ako svaki okret pedale zahteva veliko naprezanje, verovatno nepotrebno trošite noge.
Lakši prenos omogućava vam da održite višu kadencu i raspodelite napor na više okretaja.
To je često mnogo održiviji način penjanja.
Ako vam je najlakša brzina i dalje toliko teška da jedva okrećete pedale, moguće je da prenosni odnos na biciklu nije idealan za teren kojim najčešće vozite.
Pronađite kadencu koju možete održavati
Kadenca predstavlja broj okretaja pedala u minuti.
Ne postoji jedna savršena vrednost za svakog vozača.
Ipak, ako na usponu kadenca postane toliko niska da gotovo svaki okret predstavlja pojedinačni napor celog tela, prenos je verovatno pretežak.
Sa druge strane, ako noge okrećete veoma brzo bez osećaja da prenos pruža dovoljno otpora, možda možete izabrati malo težu brzinu.
Cilj je pronaći ritam koji možete održavati bez naglih promena.
Za detaljnije objašnjenje pročitajte Šta je kadenca i zašto je važna u biciklizmu.
Sedite tokom većeg dela uspona
Za duže uspone sedenje je obično ekonomičnije.
Kada sedite:
- manje angažujete gornji deo tela,
- lakše održavate stabilnu kadencu,
- trošite manje energije na nepotrebne pokrete,
- imate bolju kontrolu zadnjeg točka.
To ne znači da nikada ne treba ustati iz sedla.
Vožnja iz sedla može biti korisna kada:
- želite kratko da promenite položaj,
- nailazi veoma strma deonica,
- potrebno vam je kratko ubrzanje,
- želite da rasteretite deo tela posle dužeg sedenja.
Ali ako svaki uspon vozite gotovo potpuno stojeći, verovatno trošite više energije nego što je potrebno.
Kada ustanete iz sedla, ne pravite haotične pokrete
Vožnja iz sedla treba da ostane kontrolisana.
Nemojte povlačiti volan snažno levo-desno i bacati celo telo preko bicikla.
Ruke treba da budu opuštene, a bicikl može blago da se pomera ispod vas.
Na asfaltu i dobroj podlozi to treba da bude miran ritam.
Na rastresitom terenu budite još pažljiviji jer preveliko pomeranje težine napred može smanjiti prijanjanje zadnjeg točka.
Ako zadnji točak počne da proklizava, pokušajte da zadržite mirniji položaj i ravnomerniji pritisak na pedale.
Opustite ramena i šake
Na usponu se lako stvori napetost u gornjem delu tela.
Vozač stegne volan, podigne ramena i počne da troši energiju na mišiće koji ne pomažu direktno pedaliranju.
Povremeno proverite:
- da li ste podigli ramena,
- da li previše stežete ručke,
- da li su laktovi ukočeni,
- da li ste potpuno zgrčeni.
Ako jeste, namerno otpustite šake i spustite ramena.
Volan treba držati sigurno, ali ne kao da pokušavate da ga slomite.
Dišite ritmično
Na strmom usponu normalno je da disanje postane ubrzano.
Problem nastaje kada tempo postane toliko jak da više ne možete da ga kontrolišete.
Pokušajte da održite ritam disanja koji prati napor.
Ako vrlo rano počnete da dahćete bez kontrole, verovatno je tempo previsok.
Na dugom usponu je korisnije održavati napor koji možete da izdržite nego nekoliko minuta voziti izuzetno jako pa ostatak uspona jedva preživljavati.
Ne gledajte samo prednji točak
Kada je uspon težak, pogled često automatski pada nekoliko metara ispred bicikla.
To može psihološki učiniti uspon još težim.
Gledajte dovoljno daleko unapred da:
- vidite promenu nagiba,
- izaberete bolju putanju,
- uočite saobraćaj,
- na vreme promenite prenos.
Na MTB usponu ovo je još važnije jer treba unapred izabrati liniju između kamenja, korenja ili rastresite podloge.
Podelite dug uspon na manje ciljeve
Uspon od deset kilometara može mentalno delovati mnogo teže kada stalno razmišljate:
„Još devet kilometara.“
Umesto toga, podelite ga.
Na primer:
- do sledeće krivine,
- do drveta,
- do sledećeg kilometra,
- do vrha naredne strmije deonice.
Kada dostignete jedan cilj, postavite sledeći.
To ne menja fizičku dužinu uspona, ali može značajno olakšati način na koji ga doživljavate.
Ne jurite prosečnu brzinu na usponu
Prosečna brzina koja vam je normalna na ravnom nema mnogo smisla kao merilo na uzbrdici.
Na strmom usponu brzina će pasti.
To nije znak da vozite loše.
Mnogo je važnije da održite ritam koji možete da kontrolišete.
Ako stalno gledate broj na biciklističkom računaru i pokušavate da zadržite brzinu koju teren ne dozvoljava, verovatno ćete samo nepotrebno povećati napor.
Ne pokušavajte da pratite tuđi tempo
Telesna masa, kondicija, bicikl, prenosni odnosi i iskustvo mnogo utiču na penjanje.
Vozač koji je deset kilograma lakši može na istom usponu imati potpuno drugačiji osećaj opterećenja.
Ako ste u grupi, dogovorite mesto okupljanja na vrhu ili raskrsnici.
Nema potrebe da iscrpljujete sebe pokušavajući da ostanete nekoliko metara iza nekoga ko ima potpuno drugačiji tempo.
Grupna vožnja treba da bude organizovana tako da sporiji vozači ne budu pod stalnim pritiskom.
Pogledajte i Pravila vožnje u grupi na biciklističkoj turi.
Težina bicikla jeste važna, ali nije jedini faktor
Lakši bicikl može pomoći na usponu, posebno kada je razlika u masi velika.
Ipak, za većinu rekreativaca mnogo veći napredak donose:
- bolji tempo,
- pravilniji izbor brzine,
- redovno treniranje,
- manje nepotrebnog tereta,
- bolja kondicija.
Nema smisla trošiti mnogo novca da biste skinuli 200 grama sa bicikla dok istovremeno nosite nekoliko kilograma nepotrebne opreme u torbi.
Pre uspona izbacite nepotrebne stvari iz torbi
Ako planirate planinsku turu, pregledajte šta nosite.
Potrebna oprema treba da ostane.
Ali nema razloga da na svaki uspon vučete:
- nepotrebnu odeću,
- preveliku količinu alata,
- teške predmete koje ne koristite,
- više vode nego što ruta realno zahteva ako postoji sigurna dopuna.
Ne treba ići u drugu krajnost i izbaciti alat, vodu ili zaštitnu opremu radi nekoliko stotina grama.
Poenta je da ponesete ono što vam zaista treba.
Pritisak u gumama utiče i na uspon
Neodgovarajući pritisak može povećati otpor kotrljanja ili smanjiti prijanjanje.
Na asfaltu prenizak pritisak može učiniti bicikl tromijim.
Na rastresitoj podlozi previsok pritisak može smanjiti kontrolu i prijanjanje.
Prava vrednost zavisi od:
- širine gume,
- težine vozača,
- podloge,
- tipa gume i točka.
Detaljnije pročitajte Kako proveriti i podesiti pritisak u gumama.
Na MTB usponu čuvajte prijanjanje zadnjeg točka
Na makadamu i šumskoj stazi nije važna samo snaga.
Ako zadnji točak proklizava, gubite zamah.
Na strmom rastresitom usponu pokušajte da:
- pedalirate ravnomerno,
- ne pravite nagle nalete snage,
- ostanete stabilni na biciklu,
- održite dovoljno težine na zadnjem točku,
- gledate unapred i birate čvršću podlogu.
Ako ustanete iz sedla i previše prenesete težinu napred, zadnja guma može lakše izgubiti prijanjanje.
Na veoma strmom delu koristite najlakši prenos bez griže savesti
Najlakša brzina postoji upravo zato da je koristite.
Ako vam omogućava da nastavite da okrećete pedale bez velikog naprezanja, koristite je.
Nema nikakve koristi od toga da ostanete u težem prenosu samo zato što želite da „izgurate“.
Važnije je stići do vrha sa kontrolom nego potrošiti svu snagu na prvom strmom delu.
Šta ako više nemate lakšu brzinu?
Ako ste već na najlakšem prenosu i kadenca i dalje pada, imate nekoliko opcija.
Možete:
- smanjiti tempo,
- na kratko ustati iz sedla,
- praviti kraću pauzu ako je potrebno,
- razmotriti lakše prenosne odnose ako često vozite takav teren.
Ako redovno nailazite na uspone na kojima jedva okrećete pedale u najlakšoj brzini, možda vam je potreban drugačiji prednji lančanik ili kaseta kompatibilna sa vašim pogonom.
To je već tema za servis ili pažljivu proveru kompatibilnosti komponenti.
Vežbajte uspone planski
Najbolji način da postanete bolji na usponima jeste da ih vozite.
Ne morate svaki put birati najstrmiji uspon u okolini.
Počnite sa poznatim blagim usponom.
Na njemu vežbajte:
- ravnomeran tempo,
- pravovremeno menjanje brzina,
- stabilnu kadencu,
- opušten gornji deo tela.
Kada vam postane lakši, povećajte dužinu ili nagib.
Za dodatni razvoj kondicije možete kasnije uključiti i strukturisan trening. Pogledajte Intervalni trening na biciklu za rekreativce.
Ne pretvarajte svaku uzbrdicu u test
Ako svaki uspon vozite maksimalno, lako ćete ostatak ture provesti umorni.
Na rekreativnoj vožnji nisu svi usponi trening segment.
Neke vozite lagano.
Neke umerenim tempom.
Povremeno možete izabrati jedan i voziti ga intenzivnije.
Ovakav pristup omogućava vam da na kraju ture i dalje imate energije.
Hrana i voda postaju važnije na dugim turama
Na kratkom lokalnom usponu možda vam neće trebati ništa posebno.
Ali na višesatnoj turi sa mnogo penjanja ukupna potrošnja energije raste.
Ako čekate da potpuno ostanete bez snage, često je već kasno da se brzo oporavite.
Na dužim vožnjama planirajte redovan unos tečnosti i hrane.
Pogledajte:
Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti
i
Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Proučite uspon pre ture
Ako idete na novu rutu, pogledajte visinski profil.
Nije isto ako ruta ima:
- jedan dugačak uspon,
- deset kratkih uspona,
- najveći uspon odmah na početku,
- najveći uspon pred kraj ture.
Kada znate šta vas čeka, lakše raspoređujete snagu.
Ako je veliki uspon tek pred kraj vožnje, nema smisla potrošiti većinu energije na prethodnim manjim usponima.
Za planiranje pročitajte Kako proceniti težinu biciklističke rute.
Ne zaboravite da posle uspona često dolazi spust
Kada stignete na vrh, možda ćete biti umorni, ali tehnički zahtevniji deo vožnje još nije nužno završen.
Pre spusta:
- smirite disanje,
- popijte malo vode,
- proverite kočnice ako imate razlog za sumnju,
- nemojte odmah krenuti nizbrdo maksimalnom brzinom.
Za tehniku spuštanja pogledajte Kako bezbedno voziti nizbrdo.
Kada je pametno sići sa bicikla?
Ponekad je najbolja odluka jednostavno sići.
Ako je uspon:
- previše strm,
- podloga izrazito loša,
- saobraćajna situacija neprijatna,
- nemate dovoljno snage da održavate stabilnu liniju,
guranje bicikla nekoliko minuta nije neuspeh.
Bolje je završiti turu bezbedno nego pokušavati da dokažete nešto na jednom delu puta.
Brza kontrolna lista za lakši uspon
Pre i tokom uspona proverite:
- Krenuo sam kontrolisano, ne maksimalno.
- Menjam u lakšu brzinu pre nego što kadenca drastično padne.
- Ne izbegavam najlakše prenose.
- Veći deo dugog uspona vozim sedeći.
- Ramena i šake su opušteni.
- Gledam dovoljno daleko unapred.
- Ne pokušavam da pratim tuđi tempo.
- Dug uspon delim na manje ciljeve.
- Na terenu pedaliram ravnomerno da sačuvam prijanjanje.
- Na dugoj turi redovno pijem i jedem.
- Ostavljam dovoljno energije i za ostatak rute.
Zaključak
Lakše savladavanje uspona biciklom više zavisi od dobrog ritma nego od pokušaja da svaki uspon osvojite maksimalnom snagom.
Počnite sporije, menjajte brzine pre nego što prenos postane pretežak i koristite lakše prenose kada su potrebni.
Na dužem usponu većinu vremena ostanite u sedlu i pronađite kadencu koju možete stabilno da održavate. Povremeno ustajanje može promeniti položaj i pomoći na strmijem delu, ali ne treba da bude jedini način penjanja.
Opustite ramena, šake i laktove i nemojte nepotrebno trošiti energiju na gornji deo tela.
Ne pratite slepo tempo drugog bicikliste. Na uzbrdici razlike u kondiciji, telesnoj masi i biciklu postaju veoma primetne.
Dug uspon podelite na manje delove i energiju rasporedite prema tome koliko još vožnje ostaje posle vrha.
Najbolji napredak dolazi postepeno. Redovno vozite uspone, pratite sopstveni tempo i vremenom ćete primetiti da isti nagib zahteva manje napora i da možete duže da održavate stabilan ritam.
Ostale vodiče o tehnici i treningu pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.