Duža biciklistička vožnja ne opterećuje samo noge. Kako sati prolaze, telo troši zalihe energije, a ako unos hrane i tečnosti ne prati trajanje i intenzitet vožnje, tempo može naglo da padne.
Zato ishrana tokom duže biciklističke vožnje ne treba da počne tek kada osetite jaku glad. Mnogo je praktičnije krenuti na vožnju sa dovoljno energije i tokom ture unositi manje količine hrane u pravilnim intervalima.
Za rekreativca nije potrebno komplikovati plan sportskim formulama i profesionalnim suplementima. Banana, sendvič, ovsena pločica, suvo voće ili druga jednostavna hrana mogu biti sasvim dovoljni za veliki broj vožnji.
Najvažnije je da količinu i vrstu hrane prilagodite trajanju vožnje, intenzitetu, vremenu i tome šta vaš stomak dobro podnosi tokom fizičke aktivnosti.
Počnite vožnju sa dovoljno energije
Jedna od najčešćih grešaka je krenuti na nekoliko sati vožnje gotovo bez obroka zato što „nije još vreme za jelo“.
Ako planirate dužu turu, poslednji veći obrok pre polaska treba da vam obezbedi dovoljno energije, ali ne i osećaj težine u stomaku.
Praktičan obrok može sadržati:
- ovsene pahuljice sa voćem,
- hleb ili tost sa jajima i drugim laganim dodacima,
- pirinač ili testeninu ako vozite kasnije tokom dana,
- bananu i jogurt,
- sendvič koji znate da vam prija.
Ne postoji jedan obavezni biciklistički doručak.
Najbolje je izabrati hranu koju inače dobro podnosite.
Dan velike ture nije idealan trenutak da prvi put isprobate veoma masan, začinjen ili neobično veliki obrok.
Koliko vremena ostaviti između obroka i vožnje?
Veći obrok obično je prijatnije pojesti dovoljno rano da probava već bude u toku pre polaska.
Ako jedete neposredno pred vožnju, birajte manju i lakše svarljivu užinu.
To može biti:
- banana,
- mala ovsena pločica,
- parče tosta,
- malo sušenog voća.
Koliko vremena je potrebno zavisi od osobe i veličine obroka.
Neko može normalno da vozi sat vremena posle doručka, dok drugom treba više vremena.
Zato koristite treninge da upoznate sopstvenu toleranciju.
Zašto su ugljeni hidrati važni tokom duže vožnje?
Tokom biciklističke vožnje telo koristi više izvora energije, uključujući masti i ugljene hidrate.
Kako intenzitet raste, ugljeni hidrati postaju posebno važni kao brzo dostupan izvor energije.
Telo njihove zalihe ne može neograničeno da skladišti.
Zato tokom višesatne vožnje postepeno unošenje ugljenih hidrata može pomoći da održite tempo i izbegnete nagli pad energije.
Praktični izvori mogu biti:
- banana,
- suvo voće,
- sendvič,
- ovsena ili energetska pločica,
- pirinčani zalogaji,
- sportski gel,
- napitak koji sadrži ugljene hidrate.
Ne morate koristiti gelove ako vam obična hrana više odgovara.
Koliko ugljenih hidrata unositi tokom vožnje?
Potrebe zavise od trajanja i intenziteta.
Za duže rekreativne vožnje često se kao praktična početna smernica koristi približno 30–60 grama ugljenih hidrata na sat.
Kod veoma dugih i intenzivnih treninga iskusni sportisti mogu unositi i više, ali takav unos treba postepeno uvežbavati i nije neophodan svakom rekreativcu.
Nemojte posmatrati broj kao obaveznu matematičku formulu.
Važnije je da ne čekate da potpuno ostanete bez energije.
Ako prvi put planirate višesatnu vožnju, počnite sa jednostavnijim unosom koji vaš stomak dobro podnosi.
Kako izgleda 30–60 grama ugljenih hidrata u praksi?
Tačna količina zavisi od proizvoda i veličine porcije, ali ideja može izgledati ovako:
- banana plus manja pločica,
- nekoliko komada suvog voća plus deo sendviča,
- jedan ili dva sportska proizvoda prema deklaraciji,
- kombinacija hrane i napitka sa ugljenim hidratima.
Ne morate pojesti sve odjednom.
Za većinu ljudi je prijatnije rasporediti unos na manje porcije.
Na primer, nekoliko zalogaja na svakih 20–30 minuta može biti lakše za stomak nego veliki obrok posle dva sata vožnje.
Jedite pre nego što osetite veliki pad energije
Ako čekate da postanete veoma gladni, slabi i bezvoljni, možda ste već zakasnili sa unosom.
Znakovi velikog pada energije mogu uključivati:
- iznenadno usporavanje,
- osećaj da su noge „prazne“,
- teško održavanje tempa koji je ranije bio lak,
- razdražljivost ili pad koncentracije,
- veliku želju za slatkom hranom.
Biciklisti taj veliki pad ponekad nazivaju „bonk“.
Mnogo je praktičnije sprečiti ga redovnim unosom nego pokušavati da ga ispravite tek kada se pojavi.
Za vožnju kraću od sat vremena obično nije potrebna posebna hrana
Ako vozite 45–60 minuta u umerenom tempu i normalno ste jeli tokom dana, uglavnom nema potrebe nositi sportske gelove samo zato što ste na biciklu.
Voda može biti sasvim dovoljna.
Hrana postaje važnija kako raste:
- trajanje,
- intenzitet,
- broj uspona,
- ukupna potrošnja energije.
Nemojte pretvarati svaku kratku vožnju u sportski nutritivni projekat.
Za vožnju od oko 90 minuta do nekoliko sati planirajte hranu
Kada vožnja prelazi oko sat i po i nastavlja se dalje, ima više smisla unapred poneti nešto za jelo.
Za rekreativnu turu od dva do tri sata to može biti vrlo jednostavno:
- jedna ili dve banane,
- ovsena pločica,
- mali sendvič,
- suvo voće,
- odgovarajući napitak.
Nije neophodno pojesti sve.
Bolje je imati malu rezervu nego shvatiti da je ruta potrajala duže od planiranog, a da više nemate ništa za jelo.
Na veoma dugim turama kombinujte različitu hranu
Posle četiri, pet ili više sati vožnje mnogima postane neprijatno da jedu samo slatke gelove i pločice.
Zato je korisno kombinovati:
- slatko i slano,
- čvrstu hranu i napitke,
- manje užine i povremeno nešto konkretniji obrok.
Na celodnevnoj turi možete stati i pojesti normalan lagan obrok.
Samo imajte u vidu da vrlo mastan i obilan ručak može otežati nastavak vožnje.
Koja obična hrana je praktična na biciklu?
Dobra hrana za turu treba da bude:
- jednostavna za pakovanje,
- relativno laka za varenje,
- otporna na nekoliko sati u torbi,
- ne previše komplikovana za jelo.
Praktične opcije mogu biti:
- banana,
- suve kajsije ili urme,
- ovsene pločice,
- mali sendviči,
- pirinčani zalogaji,
- krekeri,
- mekše voćne pločice.
Izbor zavisi od temperature i načina pakovanja.
Hrana koja lako propada nije dobar izbor za višesatnu turu po velikoj vrućini bez odgovarajućeg čuvanja.
Da li su sportski gelovi neophodni?
Ne.
Gelovi su samo veoma praktičan način da se unesu ugljeni hidrati.
Njihove prednosti su:
- mali su,
- lako se nose,
- deklaracija jasno pokazuje količinu ugljenih hidrata,
- brzo se konzumiraju.
Nedostatak je što ih neki ljudi ne podnose dobro, posebno ako ih uzmu mnogo bez dovoljno tečnosti.
Za rekreativca obična hrana može funkcionisati jednako praktično.
Ne isprobavajte novu hranu na najvažnijoj turi
Ako planirate prvi veliki događaj, dugu turu ili zahtevnu rutu, nemojte tog jutra prvi put kupiti šest različitih gelova koje nikad ranije niste probali.
Stomak tokom fizičkog napora može reagovati drugačije nego dok sedite kod kuće.
Testirajte hranu tokom treninga.
Proverite:
- da li vam prija,
- koliko možete pojesti odjednom,
- da li izaziva nadutost,
- da li vam je lako da je otvorite i pojedete tokom ture.
Nutritivni plan treba vežbati kao i ostale delove biciklizma.
Nemojte jesti velike količine odjednom
Česta greška je ne jesti dva sata, zatim sesti i pojesti veoma veliki obrok.
Tokom intenzivne vožnje veliki obrok može biti mnogo teži za varenje.
Za većinu rekreativaca prijatnije je:
- manje porcije,
- češće,
- uz redovan unos tečnosti.
Ako znate da vas čeka pauza u kafiću ili restoranu, ne morate se potpuno prejedati.
Ostavite dovoljno vremena da se telo smiri pre nastavka vožnje.
Hranu prilagodite intenzitetu
Nije isto voziti tri sata laganim turističkim tempom i tri sata sa mnogo uspona i snažnih intervala.
Što je intenzitet veći, to je važnije da imate dostupne ugljene hidrate.
Ako je vožnja vrlo lagana i često pravite pauze, potrebe mogu biti manje.
Zato se nemojte slepo porediti sa drugim biciklistom.
Njegova:
- telesna masa,
- tempo,
- trening,
- trajanje vožnje
mogu biti potpuno drugačiji.
Hrana i hidratacija treba da se planiraju zajedno
Hrana bez odgovarajuće tečnosti nije kompletan plan za dugu vožnju.
Koliko treba da pijete zavisi od:
- temperature,
- intenziteta,
- koliko se znojite,
- trajanja vožnje.
Po vrućini ćete obično piti više nego tokom hladnog dana.
Nemojte čekati da postanete izrazito žedni.
Detaljnije pročitajte Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti.
Da li su elektroliti potrebni?
Tokom znojenja gubite i elektrolite, uključujući natrijum.
Kod kratke lagane vožnje obična voda i normalna ishrana često su sasvim dovoljne.
Elektrolitski napitak može biti praktičniji kada:
- vozite veoma dugo,
- vreme je veoma toplo,
- mnogo se znojite,
- imate više sati aktivnosti.
Nema potrebe automatski stavljati ogromnu količinu elektrolita u svaki bidon.
Pratite deklaraciju proizvoda i prilagodite unos realnim uslovima.
Po velikoj vrućini birajte hranu koja vam lakše pada
Na 30 °C veliki sendvič sa mnogo masnoće može delovati mnogo manje privlačno nego na hladnom danu.
Po vrućini mnogima više odgovaraju:
- banana,
- meke pločice,
- voće,
- napitak sa ugljenim hidratima,
- manje porcije češće.
Još važnije je planirati dovoljne količine vode i mesta za dopunu.
Nemojte nositi samo jednu vrstu hrane
Na početku ture jedna energetska pločica može delovati ukusno.
Posle nekoliko sati možda više ne želite ni da je vidite.
Zato na dugoj vožnji kombinujte različite ukuse i teksture.
Na primer:
- banana,
- slatka pločica,
- mali slani sendvič,
- suvo voće.
To povećava šansu da ćete stvarno nastaviti da jedete kada vam hrana postane manje privlačna.
Planirajte mesta gde možete kupiti hranu
Ne morate sve nositi od kuće ako ruta prolazi kroz više naselja.
Pre polaska proverite:
- prodavnice,
- benzinske pumpe,
- kafiće,
- mesta za dopunu vode.
Međutim, nemojte računati da će baš svaka prodavnica biti otvorena.
Ako idete kroz slabo naseljenu oblast, nosite veću rezervu.
Za kompletno planiranje trase pogledajte Kako planirati biciklističku rutu.
Hrana treba da bude lako dostupna
Ako svu hranu stavite na dno velike torbe ispod rezervne jakne i alata, velika je šansa da ćete odlagati jelo jer vam je nepraktično da je izvadite.
Manje užine stavite na dostupno mesto:
- džep dresa,
- torbica na gornjoj cevi,
- mala torba na upravljaču.
Kada morate da otvorite hranu, uradite to samo kada uslovi dozvoljavaju sigurnu vožnju.
Ako je put prometan ili tehnički zahtevan, zaustavite se.
Na usponu ne čekajte da potpuno ostanete bez energije
Dugačak uspon može brzo pokazati da niste dovoljno jeli.
Ako znate da vas za pola sata čeka zahtevna uzbrdica, bolje je pojesti malu užinu ranije nego čekati sredinu uspona.
Na samoj vrlo intenzivnoj deonici možda vam neće prijati da jedete.
Planirajte unapred.
Za tehniku penjanja pogledajte Kako lakše savladati uspone biciklom.
Šta ako vam stomak počne da smeta?
Ako osetite mučninu, nadutost ili težinu:
- smanjite intenzitet,
- nemojte odmah dodavati još veliku količinu hrane,
- uzimajte manje gutljaje tečnosti,
- procijenite šta ste prethodno jeli.
Uzrok može biti kombinacija:
- prevelike količine hrane,
- previsokog intenziteta,
- dehidratacije,
- vrućine,
- hrane koju loše podnosite.
Ako vam se isti problem stalno ponavlja, promenite plan na sledećem treningu umesto da nastavite potpuno isto.
Ne eksperimentišite sa ekstremnim restrikcijama na dugoj turi
Duga vožnja nije idealan trenutak da pokušavate da što manje jedete samo da biste povećali kalorijski deficit.
Nedovoljan unos energije može značajno pogoršati kvalitet vožnje i koncentraciju.
Ako imate cilj smanjenja telesne mase, plan ukupne ishrane ima više smisla posmatrati kroz dane i nedelje, a ne pokušavati da tokom višesatne vožnje ostanete bez goriva.
Tokom zahtevne ture prioritet je da imate dovoljno energije da je završite bezbedno.
Šta jesti posle duže vožnje?
Posle ture nije potrebno panično pojesti sve što vidite.
Normalan obrok koji sadrži:
- izvor ugljenih hidrata,
- izvor proteina,
- tečnost,
- povrće ili voće,
sasvim je dobar početak.
Na primer:
- pirinač sa piletinom i povrćem,
- testenina sa odgovarajućim izvorom proteina,
- sendvič uz jogurt i voće,
- drugi normalan obrok koji inače jedete.
Ako uskoro imate novi trening, oporavak i nadoknada energije postaju još važniji.
Pogledajte i Kako se oporaviti posle duže vožnje biciklom.
Primer ishrane za trosatnu rekreativnu vožnju
Jednostavan primer može izgledati ovako:
Pre vožnje:
normalan doručak sa ugljenim hidratima koji znate da vam prija.
Na biciklu:
- banana tokom prvog dela ture,
- ovsena pločica kasnije,
- mali sendvič ili dodatna užina ako je potrebno,
- redovna voda tokom cele vožnje.
To nije univerzalni plan.
Neko će želeti više, neko manje.
Poenta je da hrana bude raspoređena tokom vožnje umesto da čekate potpuni pad energije.
Primer za celodnevnu turu
Kod celodnevne vožnje korisno je poneti kombinaciju:
- nekoliko manjih užina,
- brz izvor ugljenih hidrata,
- nešto slano,
- rezervnu hranu za slučaj da se ruta produži.
Možete planirati i pauzu za pravi obrok.
Samo izbegavajte da posle nekoliko sati bez hrane odjednom pojedete ogroman obrok i odmah nastavite veoma intenzivno.
Ako planirate takvu turu, pogledajte i Šta poneti na jednodnevnu biciklističku turu.
Najčešće greške tokom duže vožnje
Najčešće greške su:
- polazak gotovo bez doručka na višesatnu turu,
- čekanje jake gladi pre prvog zalogaja,
- jedenje veoma velike količine odjednom,
- isprobavanje nove hrane na važnoj turi,
- nošenje samo jedne vrste veoma slatke hrane,
- premalo vode,
- oslanjanje na prodavnicu koja možda neće biti otvorena,
- zaboravljanje hrane jer je nepraktično spakovana,
- pokušaj da se duga vožnja završi sa što manje kalorija po svaku cenu.
Brza kontrolna lista pre duže ture
Pre polaska proverite:
- Pojeo sam normalan obrok pre ture.
- Znam približno koliko dugo ću voziti.
- Poneo sam dovoljno hrane za planirano trajanje.
- Imam malu rezervu ako se vožnja produži.
- Hranu sam već ranije testirao tokom vožnje.
- Neću čekati veliki pad energije da počnem da jedem.
- Imam dovoljno vode i znam gde mogu da je dopunim.
- Hrana mi je dostupna bez komplikovanog raspakivanja.
- Na celodnevnoj turi imam više različitih ukusa i vrsta hrane.
- Posle vožnje planiram normalan obrok i oporavak.
Zaključak
Ishrana tokom duže biciklističke vožnje najjednostavnije funkcioniše kada počnete da jedete pre nego što dođe do velikog pada energije.
Krenite na turu nakon normalnog obroka koji vam prija i ponesite jednostavne izvore ugljenih hidrata koje ste već koristili tokom treninga.
Na višesatnim rekreativnim vožnjama praktična početna smernica može biti približno 30–60 grama ugljenih hidrata na sat, ali količinu treba prilagoditi intenzitetu, trajanju i sopstvenoj toleranciji.
Nemojte sve pojesti odjednom. Manje količine raspoređene tokom ture često su prijatnije za stomak.
Sportski gelovi mogu biti praktični, ali nisu obavezni. Banana, suvo voće, ovsena pločica ili mali sendvič mogu biti sasvim dobra biciklistička hrana.
Hranu i hidrataciju planirajte zajedno, a po velikoj vrućini obratite dodatnu pažnju na tečnost i način čuvanja hrane.
I najvažnije, nutritivni plan testirajte na običnim treninzima. Kada pronađete kombinaciju hrane, količine i vremena koja vam odgovara, duge ture postaju mnogo predvidljivije i prijatnije.
Ostale tekstove o bezbednosti, zdravlju i pripremi za vožnju pronaći ćete u kategoriji Bezbednost i zdravlje.