Duža vožnja biciklom može da bude jedan od najlepših delova rekreativnog biciklizma, ali nekoliko sati provedenih u sedlu predstavlja i ozbiljnije opterećenje za organizam.
Posle duge ture možete osećati:
- umor u nogama,
- pojačanu žeđ,
- glad,
- ukočenost,
- osetljivost mišića,
- potrebu za dužim snom.
To ne znači automatski da ste preterali.
Ali oporavak posle duže vožnje biciklom ne treba svesti samo na ležanje na kauču. Najviše pomaže kombinacija normalne ishrane, nadoknade tečnosti, sna i dovoljno vremena pre sledećeg zahtevnog treninga.
Koliko će vam oporavka biti potrebno zavisi od:
- dužine vožnje,
- intenziteta,
- broja uspona,
- temperature,
- ishrane i hidratacije tokom ture,
- vaše trenutne kondicije,
- količine sna pre i posle vožnje.
Vožnja od 50 kilometara koja je jednom biciklisti rutinska može drugom predstavljati najveći napor u sezoni.
Zato oporavak treba prilagoditi sebi, a ne kilometrima drugih ljudi.
Poslednje kilometre završite nešto lakše kada možete
Ako ruta dozvoljava, poslednjih nekoliko minuta vožnje možete završiti nešto mirnijim tempom.
Ne morate praviti poseban dugačak „cool-down“.
Jednostavno:
- prebacite u lakši prenos,
- smanjite intenzitet,
- pedalirajte opuštenije.
To može biti prijatniji prelaz iz nekoliko sati vožnje u mirovanje.
Ako se tura završava velikim usponom do kuće, naravno da to neće uvek biti moguće.
Prvo nekoliko minuta proverite kako se osećate
Kada siđete sa bicikla, nemojte automatski zaključiti da vam je potreban isti postupak posle svake ture.
Obratite pažnju na:
- žeđ,
- glad,
- vrtoglavicu,
- neuobičajenu slabost,
- bol,
- opšte stanje.
Normalan umor posle duže rekreativne ture nije isto što i osećaj da ćete se onesvestiti ili da jedva možete da stojite.
Ako imate ozbiljne simptome, prvo rešavajte njih, a ne plan sledećeg treninga.
Nadoknadite tečnost postepeno
Posle višesatne vožnje verovatno ćete morati da nastavite sa unosom tečnosti.
Ne morate odmah popiti ogromnu količinu vode.
Bolje je nastaviti da pijete postepeno prema:
- žeđi,
- temperaturi,
- količini znojenja,
- trajanju ture.
Ako ste tokom vožnje dobro pili i završili bez velike žeđi, potreba će biti manja.
Ako je bilo:
- veoma toplo,
- vožnja je trajala više sati,
- mnogo ste se znojili,
nadoknada će verovatno trajati i tokom narednih sati.
Za plan tokom same ture pogledajte Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti.
Ne pokušavajte da „nadoknadite sve“ litrom vode odjednom
Velika količina vode u veoma kratkom periodu nije nužno bolji način oporavka.
Pijte normalno tokom narednih sati.
Uz tečnost ćete kroz obroke unositi i deo:
- natrijuma,
- kalijuma,
- drugih minerala.
Posle veoma duge i tople ture, naročito ako se mnogo znojite, obrok koji sadrži normalnu količinu soli može biti koristan deo oporavka.
Nije potrebno svakom rekreativcu posle svake vožnje kupovati posebne elektrolite.
Posle duže vožnje pojedite normalan obrok
Organizam je tokom duže vožnje koristio energiju, pa je posle ture korisno pojesti obrok koji sadrži kombinaciju:
- ugljenih hidrata,
- proteina,
- tečnosti,
- normalne količine masti i mikronutrijenata.
Primeri mogu biti:
- pirinač, piletina i povrće,
- krompir, jaja i salata,
- testenina sa izvorom proteina,
- sendvič uz jogurt ili kefir i voće,
- ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem ako vam više odgovara lakši obrok.
Ne postoji jedan „najbolji obrok za bicikliste“.
Mnogo je važnije da hrana bude nešto što vam prija i što realno možete redovno da jedete.
Ugljeni hidrati pomažu da obnovite potrošenu energiju
Tokom duže vožnje telo koristi deo svojih zaliha ugljenih hidrata.
Zato obrok posle ture može sadržati namirnice poput:
- pirinča,
- krompira,
- testenine,
- hleba,
- ovsenih pahuljica,
- voća.
Što je vožnja bila duža i zahtevnija, posebno ako ponovo trenirate uskoro, obnova energije postaje važnija.
Ako je bila samo nešto duža rekreativna vožnja, nema potrebe praviti komplikovan sportski protokol.
Normalan kvalitetan obrok često je sasvim dovoljan.
Protein je takođe deo obroka za oporavak
Protein doprinosi održavanju i obnovi mišićnog tkiva.
Praktični izvori mogu biti:
- jaja,
- riba,
- meso,
- mlečni proizvodi,
- mahunarke,
- tofu i drugi biljni izvori.
Za većinu rekreativaca nije neophodno da odmah po silasku sa bicikla popiju proteinski šejk.
Ako ćete uskoro pojesti normalan obrok sa proteinima, to može sasvim dobro da se uklopi u oporavak.
Ne morate jesti ogromnu količinu hrane odmah po završetku
Posle vrlo intenzivne vožnje neki ljudi nisu odmah gladni.
Ako vam veliki obrok ne prija, možete prvo uzeti nešto manje, na primer:
- bananu i jogurt,
- sendvič,
- voće i mlečni proizvod,
- manju porciju hrane koju lako podnosite.
Veći obrok možete pojesti kasnije kada se apetit vrati.
Dobar oporavak počinje još tokom vožnje
Ako tokom četiri ili pet sati:
- skoro ništa ne jedete,
- ne pijete dovoljno,
- vozite mnogo jače nego što možete da održite,
oporavak će verovatno biti teži.
Zato se strategija posle ture ne može potpuno odvojiti od onoga što ste radili na biciklu.
Za višesatne ture pogledajte Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Presvucite mokru odeću
Ako ste se mnogo znojili ili vozili po kiši, nemojte satima ostajati u mokroj biciklističkoj odeći.
Presvucite:
- majicu,
- čarape,
- biciklistički šorc,
- ostale mokre slojeve.
Suva odeća je jednostavno prijatnija, naročito ako je napolju hladno.
Ako ste vozili po kiši, pogledajte i Kako bezbedno voziti bicikl po kiši.
Tuširanje i osnovna higijena mogu povećati udobnost
Posle duge ture znoj, prašina i trenje mogu iritirati kožu.
Zato je korisno:
- skinuti mokru opremu,
- istuširati se,
- obući čistu i suvu odeću.
Posebno nemojte dugo sedeti u mokrom biciklističkom šorcu nakon završetka vožnje.
Da li je istezanje obavezno?
Ne.
Ne morate završiti svaku vožnju sa dvadeset minuta intenzivnog istezanja da biste se „pravilno oporavili“.
Ako vam lagano istezanje prija, možete nekoliko minuta blago razgibati:
- kukove,
- prednju i zadnju stranu butina,
- listove,
- leđa,
- ramena.
Ali nemojte agresivno razvlačiti veoma umorne ili bolne mišiće.
Lagano razgibavanje treba da bude prijatno, a ne još jedan težak trening.
Kratka šetnja može biti sasvim dovoljna
Posle mnogo sati u položaju na biciklu nekim vozačima prija nekoliko minuta normalnog hodanja.
To omogućava da promenite položaj tela i lagano pokrenete:
- kukove,
- kolena,
- članke,
- leđa.
Nema potrebe odmah praviti dugu šetnju ako ste umorni.
Ne morate ceo dan provesti nepomično
Odmor ne znači nužno da posle vožnje morate da legnete i više se ne pomerate.
Normalno lagano kretanje po kući ili kratka šetnja mogu biti sasvim u redu ako se osećate dobro.
Sa druge strane, nema potrebe ni da posle pet sati bicikla pokušavate da „ubacite još jedan trening“ samo zato što se u tom trenutku osećate energično.
San je jedan od najvažnijih delova oporavka
Posle duge ture dajte prednost normalnom i dovoljno dugom snu.
San podržava brojne procese oporavka i pripremu za sledeću aktivnost.
Pokušajte da:
- ne skraćujete namerno san posle zahtevne ture,
- održite približno redovnu rutinu,
- spavaća soba bude prijatna i mirna.
Jedna kvalitetna noć može napraviti veliku razliku u tome kako se osećate sledećeg jutra.
Sledećeg jutra proverite kako se telo ponaša
Nemojte procenjivati oporavak samo odmah posle ture.
Sledećeg dana obratite pažnju na:
- težinu u nogama,
- ukočenost,
- opšti umor,
- motivaciju,
- bol u zglobovima,
- kvalitet sna.
Blaga mišićna osetljivost posle neuobičajeno duge vožnje može se javiti.
Jak ili oštar bol u zglobu nije isto što i običan zamor mišića.
Da li treba voziti dan posle duge ture?
Zavisi od toga koliko je prethodna vožnja bila zahtevna za vas.
Mogućnosti su:
- potpun odmor,
- vrlo lagana kratka vožnja,
- normalna aktivnost bez treninga.
Ako ste veoma umorni, nema razloga da silom vozite „recovery ride“.
Ako se osećate dobro, kratka lagana vožnja može biti prijatna.
Ključna reč je lagana.
Recovery vožnja ne treba da postane još jedan težak trening
Česta greška je:
„Idem samo lagano 30 minuta.“
A zatim se pojavi:
- brdo,
- brži biciklista,
- želja za boljim prosekom.
I lagana vožnja se pretvori u novi trening.
Ako ste odlučili da vam je potreban oporavak, držite intenzitet stvarno nizak.
Ne morate svaki put imati aktivni oporavak
Nema obaveze da dan posle duže vožnje sednete na bicikl.
Ako vam više prija:
- odmor,
- kratka šetnja,
- normalne dnevne aktivnosti,
to je sasvim razumno.
Oporavak nije takmičenje u tome ko može više aktivnosti da ubaci između dva treninga.
Kada ponovo raditi težak trening?
Dobar trenutak je kada se osećate dovoljno oporavljeno da možete normalno izvršiti planirani trening.
Ako su vam noge još izrazito teške, san loš, a prethodna tura je bila najveća u poslednjih nekoliko meseci, dodatni dan laganije aktivnosti može imati više smisla.
Nemojte pokušavati da održite raspored po svaku cenu.
Trening plan treba da služi vama, a ne obrnuto.
Veoma duga tura zahteva više oporavka nego rutinska vožnja
Ako redovno vozite 60 kilometara, takva vožnja će verovatno imati drugačiji efekat nego kada prvi put pređete tu udaljenost.
Ako ste upravo ostvarili svoj najduži rezultat, na primer prvih 50 kilometara, očekujte da vam možda treba više vremena.
Za postepenu pripremu pogledajte Plan treninga za prvih 50 kilometara.
Ne pokušavajte da „nadoknadite“ propuštene treninge
Ako vam je zbog oporavka potreban dodatni dan odmora, nemojte zatim pokušavati da u naredna tri dana ugurate sve treninge koje ste propustili.
To samo povećava ukupno opterećenje.
Bolje je nastaviti normalno kada budete spremni.
Pazite na naglo povećanje kilometraže
Ako ste prethodno vozili 20–30 kilometara, a zatim bez pripreme odvezete 100, velika količina zamora nije iznenađenje.
Dužinu vožnje povećavajte postepeno.
Za osnovu pogledajte Kako početi sa redovnom vožnjom bicikla.
Bol u kolenu nije nešto što treba „razvozati“ po svaku cenu
Ako se posle duže ture pojavi bol u kolenu, ne pokušavajte automatski da ga rešite još dužom vožnjom.
Mogući faktori uključuju:
- naglo povećanje opterećenja,
- položaj na biciklu,
- težak prenos,
- veliku količinu uspona.
Za osnovne smernice pogledajte Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla.
Utrnulost šaka posle ture takođe treba pratiti
Ako vam šake trnu tokom višesatne vožnje, problem može biti povezan sa:
- dugim pritiskom na dlan,
- položajem ručnog zgloba,
- prejakim stiskom,
- položajem na biciklu.
Ako utrnulost brzo prolazi posle rasterećenja, sledeću turu pokušajte da češće menjate položaj.
Ako traje dugo, ponavlja se ili je praćena slabošću, nemojte problem ignorisati.
Detaljnije pročitajte Kako sprečiti utrnulost šaka na biciklu.
Mišićni umor i povreda nisu isto
Posle duže vožnje može biti normalno da noge budu:
- umorne,
- teže nego inače,
- blago osetljive.
Više pažnje zahteva:
- jak oštar bol,
- izražen otok,
- nemogućnost normalnog oslanjanja,
- simptom koji se progresivno pogoršava,
- bol nakon pada.
U tim situacijama ne pokušavajte da problem „istrenirate“.
Posebno obratite pažnju na ozbiljne simptome
Ako se nakon vožnje jave simptomi kao što su:
- nesvestica,
- jak ili neobičan bol u grudima,
- ozbiljno otežano disanje koje se ne smiruje,
- izražena zbunjenost,
- ponavljano povraćanje,
- izrazita slabost koja se pogoršava,
to više nije pitanje običnog sportskog oporavka.
Potražite odgovarajuću medicinsku pomoć.
Ako ste pali tokom ture, prvo procenite posledice pada
Bol posle duže vožnje možda nije samo rezultat zamora.
Ako ste imali pad, čak i ako ste završili turu, ponovo proverite:
- glavu,
- vrat,
- ramena,
- ruke,
- kukove,
- kolena.
Neke tegobe mogu postati jasnije nekoliko sati kasnije.
Pogledajte Šta uraditi posle pada sa bicikla.
Ne zaboravite oporavak bicikla
Posle duge ture nije samo vozač taj kome treba pažnja.
Ako ste prošli kroz:
- kišu,
- prašinu,
- blato,
- mnogo kilometara,
pogledajte bicikl.
Posebno proverite:
- lanac,
- gume,
- kočnice,
- eventualna nova oštećenja.
Prljav ili mokar lanac obrišite i održavajte prema potrebi.
Pogledajte Kako pravilno očistiti i podmazati lanac bicikla.
Jednostavna rutina prvih nekoliko sati posle ture
Ne morate imati komplikovan protokol.
Možete pratiti ovaj redosled:
- Završite vožnju laganije kada ruta to dozvoljava.
- Proverite kako se osećate.
- Presvucite mokru odeću.
- Nastavite sa unosom tečnosti.
- Pojedite normalan obrok sa ugljenim hidratima i proteinima.
- Istuširajte se i odmorite.
- Lagano se prošetajte ili razgibajte ako vam prija.
- Ne uvodite novi težak trening istog dana.
- Dajte prednost kvalitetnom snu.
- Sledećeg jutra ponovo procenite umor i eventualni bol.
Primer oporavka posle trosatne rekreativne vožnje
Ako ste tri sata vozili u umerenom tempu, jednostavan oporavak može izgledati ovako:
Odmah po završetku:
popijete tečnost prema žeđi, presvučete se i odmorite nekoliko minuta.
U narednih sat vremena:
pojedete normalan obrok sa izvorom ugljenih hidrata i proteina.
Tokom popodneva ili večeri:
nastavite normalno da pijete, jedete i lagano se krećete.
Pred spavanje:
ne pokušavate da nadoknadite umor kasnim dodatnim treningom i date sebi dovoljno vremena za san.
Sledećeg dana:
na osnovu osećaja odlučite da li vam više odgovara odmor ili vrlo lagana vožnja.
To je za većinu rekreativnih situacija mnogo praktičnije od komplikovanog sistema dodataka ishrani i preciznih minuta.
Brza kontrolna lista za oporavak
Posle duže vožnje proverite:
- Nastavio sam da unosim tečnost prema žeđi i uslovima.
- Pojeo sam normalan obrok sa ugljenim hidratima i proteinima.
- Nisam pokušao da popijem ogromnu količinu vode odjednom.
- Presvukao sam mokru biciklističku odeću.
- Lagano razgibavanje koristim samo ako mi prija.
- Ne pokušavam da agresivnim istezanjem „izlečim“ umorne mišiće.
- Dajem prednost kvalitetnom snu.
- Sledećeg dana proveravam kako se stvarno osećam pre novog treninga.
- Ne pretvaram laganu recovery vožnju u još jedan težak trening.
- Ne pokušavam da nadoknadim propuštene treninge odjednom.
- Jak ili progresivan bol ne tretiram kao običan umor.
- Posle pada pratim i moguće povrede.
- Posle mokre ili prljave ture pregledam i bicikl.
Zaključak
Dobar oporavak posle duže vožnje biciklom ne zahteva komplikovan protokol: najvažniji su normalna ishrana, tečnost, san i dovoljno vremena pre sledećeg ozbiljnog napora.
Ako možete, završite poslednje minute ture nešto mirnijim tempom.
Posle vožnje nastavite postepeno da unosite tečnost i pojedite obrok koji sadrži ugljene hidrate i kvalitetan izvor proteina.
Ne morate odmah posezati za posebnim suplementima ako ćete uskoro pojesti normalan obrok.
Presvucite mokru odeću, istuširajte se i lagano razgibajte telo ako vam to prija. Intenzivno istezanje nije obavezni uslov dobrog oporavka.
Najvažniji deo večeri često je jednostavno dovoljno sna.
Sledećeg jutra proverite kako se osećate. Ako su noge samo blago umorne, kratka lagana aktivnost može biti prijatna. Ako ste izrazito iscrpljeni, dodatni odmor može biti bolji izbor.
Nemojte svaku neprijatnost pripisivati normalnom treningu.
Jak ili progresivan bol, veliki otok, simptomi nakon pada ili ozbiljni opšti simptomi zahtevaju drugačiji pristup i po potrebi stručnu procenu.
I zapamtite da dobar oporavak počinje još na biciklu. Ako na dugoj turi pravilno rasporedite tempo, unos hrane i hidrataciju, velika je verovatnoća da ćete se i nakon vožnje osećati znatno bolje.
Ostale vodiče pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.