Vožnja od 50 kilometara mnogim početnicima na prvi pogled deluje kao ozbiljan izazov. Ipak, ako već možete da vozite bicikl bez većih problema 30 do 60 minuta, do prvih 50 kilometara najčešće nije potrebno doći kroz ekstremne treninge, već kroz nekoliko nedelja postepenog povećavanja vremena na biciklu.
Plan treninga za prvih 50 kilometara treba da izgradi osnovnu izdržljivost, naviku redovne vožnje i dovoljno iskustva sa hranom, vodom, opremom i tempom.
Najvažnije je da ne pokušavate svaku vožnju da završite što brže.
Za prvi cilj od 50 km mnogo je korisnije naučiti da vozite dovoljno lagano da možete da održite tempo nekoliko sati.
Ako trenutno gotovo uopšte ne vozite bicikl, prvo provedite nekoliko nedelja u kraćim i laganim vožnjama. Ako bez problema možete da vozite 15–20 kilometara, šestonedeljni plan može biti sasvim realna početna struktura.
Pre plana proverite odakle počinjete
Nemaju svi početnici istu osnovu.
Neko može peške da pređe deset kilometara bez problema, redovno trenira i upravo je kupio prvi bicikl.
Druga osoba možda nekoliko godina nije imala redovnu fizičku aktivnost.
Zato pre početka plana napravite jednostavnu procenu.
Pokušajte laganu vožnju od 10–15 kilometara po relativno ravnom terenu.
Posle nje se zapitajte:
- Da li sam mogao da nastavim još malo?
- Da li sam već na polovini bio veoma umoran?
- Da li me nešto boli zbog položaja na biciklu?
- Da li normalno koristim menjač?
- Da li mogu da pijem iz bidona i kontrolišem bicikl?
Ako 10–15 km možete završiti kontrolisano, plan možete početi približno od prve nedelje.
Ako vam je i ta vožnja veoma zahtevna, provedite nekoliko dodatnih nedelja na kraćim rutama.
Cilj nije 50 kilometara što većom brzinom
Prvih 50 km treba posmatrati kao cilj izdržljivosti, ne kao trku.
Za početnika je mnogo važnije:
- završiti rutu bez velikog pada energije,
- održavati stabilan tempo,
- redovno piti,
- na vreme jesti,
- izabrati odgovarajuće prenose.
Ne upoređujte prosečnu brzinu sa iskusnijim biciklistima.
Ako nekome 50 km traje dva sata, a vama tri ili četiri, cilj je i dalje ostvaren.
Koliko puta nedeljno treba voziti?
Za većinu rekreativaca koji žele da stignu do prvih 50 km, tri vožnje nedeljno mogu biti veoma praktična struktura.
Na primer:
- jedna kratka lagana vožnja,
- jedna srednja vožnja ili vožnja sa blagim usponima,
- jedna duža vožnja.
Ako imate vremena samo za dve vožnje, i dalje možete napredovati, ali će možda biti potrebno više nedelja.
Ako već trenirate druge aktivnosti, nemojte automatski dodavati četiri ili pet biciklističkih treninga.
Oporavak je deo plana.
Nedelja 1: napravite osnovu
Prva nedelja treba da bude jednostavna.
Vožnja 1: 10–12 km lagano.
Vožnja 2: 12–15 km lagano do umereno.
Duža vožnja: 18–20 km u mirnom tempu.
Tokom prve nedelje ne jurite brzinu.
Fokusirajte se na:
- pravilan izbor prenosa,
- ravnomerno pedaliranje,
- opušten položaj tela,
- naviku pijenja vode.
Ako već imate dobru osnovu, ove distance mogu delovati kratko. To je u redu. Plan ne treba da počne iscrpljivanjem.
Nedelja 2: produžite samo dužu vožnju
Druga nedelja može izgledati ovako:
Vožnja 1: 12–15 km lagano.
Vožnja 2: 15–18 km umerenim tempom.
Duža vožnja: 22–25 km.
Glavna promena je duža vikend vožnja.
Nema potrebe da istovremeno povećate i svaku kratku vožnju.
Tako ćete lakše proceniti kako telo reaguje na duže vreme u sedlu.
Ako posle 25 km završite sa osećajem da ste mogli još nekoliko kilometara, to je dobar znak.
Kako treba da izgleda tempo na dužoj vožnji?
Duža vožnja ne treba da bude vaš najbrži trening.
Koristan tempo je onaj pri kojem možete da:
- dišete kontrolisano,
- izgovorite nekoliko rečenica bez velikog problema,
- održavate stabilnu tehniku,
- ne osećate da „gurate maksimum“.
Ako već posle 20 minuta imate osećaj kao da ste na trci, usporite.
Na prvih 50 km najčešće propadnete zbog prebrzog početka, a ne zato što prvih pola sata vozite previše lagano.
Nedelja 3: uvedite umerene uspone
Treća nedelja može izgledati ovako:
Vožnja 1: 12–15 km vrlo lagano.
Vožnja 2: 18–20 km sa nekoliko blagih uspona.
Duža vožnja: 28–30 km.
Ako je vaša ciljna ruta potpuno ravna, nije potrebno tražiti planinu samo zbog treninga.
Ali nekoliko blagih uspona može pomoći da naučite:
- ranije da menjate brzine,
- održavate kadencu,
- rasporedite napor.
Za tehniku penjanja pogledajte Kako lakše savladati uspone biciklom.
Ne pokušavajte uspon da vozite u preteškom prenosu
Na treningu za 50 km cilj nije da razvijete naviku da svaki uspon „izgurate“ snagom.
Prebacite u lakši prenos pre nego što kadenca drastično padne.
Ako noge počnu veoma sporo da se okreću i svaki okret zahteva veliki napor, verovatno je vreme za lakšu brzinu.
Detaljnije pročitajte Kako pravilno menjati brzine na biciklu.
Nedelja 4: pređite granicu od 30 kilometara
Četvrta nedelja može izgledati ovako:
Vožnja 1: 15 km lagano.
Vožnja 2: 20 km umerenim tempom.
Duža vožnja: 32–35 km.
Ovo je trenutak kada za mnoge početnike hrana i voda postaju mnogo važniji.
Na 10 km možda možete potpuno ignorisati plan ishrane.
Na 35 km vožnja može potrajati nekoliko sati.
Zato ovu nedelju koristite da testirate:
- bidone,
- hranu,
- torbicu,
- položaj sedišta,
- odeću.
Nemojte čekati ciljnih 50 km da prvi put isprobate sve.
Počnite da vežbate hranu tokom duže vožnje
Na vožnjama koje traju više sati korisno je početi sa unosom hrane pre nego što dođe do velikog pada energije.
Ponesite nešto jednostavno što znate da vam prija.
Na primer:
- bananu,
- ovsenu pločicu,
- suvo voće,
- mali sendvič.
Ne morate koristiti sportske gelove.
Važnije je da saznate šta vaš stomak dobro podnosi tokom vožnje.
Kompletan vodič pročitajte u tekstu Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Vežbajte i hidrataciju
Prvih 50 km nemojte pokušati sa jednim malim gutljajem vode.
Na treninzima proverite:
- koliko vode potrošite na dva sata,
- koliko trošite po toplom vremenu,
- gde možete dopuniti bidon,
- da li vam je jedan bidon dovoljan.
Detaljnije pročitajte Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti.
Nedelja 5: približite se cilju
Peta nedelja može biti:
Vožnja 1: 15 km lagano.
Vožnja 2: 20–25 km umerenim tempom.
Duža vožnja: 38–42 km.
Ako 40 km završite kontrolisano, velika je verovatnoća da fizički već imate dovoljno osnove za 50 km.
Nema potrebe da pre ciljane vožnje na treningu odvozite 49 km.
Poslednjih desetak kilometara možete dodati na dan cilja ako ste do tada postepeno gradili izdržljivost.
Ne povećavajte i brzinu i kilometražu istovremeno
Ako vam je glavni cilj da dođete do 50 km, duža vožnja neka prvenstveno bude trening trajanja.
Nemojte svake nedelje pokušavati da:
- vozite dalje,
- vozite brže,
- dodate više uspona,
- dodate intervale.
Previše promena odjednom otežava oporavak i povećava šansu da sledeću nedelju morate potpuno preskočiti.
Napredak ne mora da bude dramatičan da bi bio stvaran.
Nedelja 6: smanjite obim pre ciljnih 50 km
Nedelja u kojoj planirate prvu vožnju od 50 km ne treba da bude najteža nedelja treninga.
Na primer:
Početak nedelje: 10–15 km veoma lagano.
Sredina nedelje: 15–20 km lagano do umereno.
Kraj nedelje: ciljna vožnja 50 km.
Između ostavite dovoljno vremena da se noge oporave.
Ako dan pre 50 km odradite svoj najteži intervalni trening, na ciljnu turu ćete verovatno krenuti već umorni.
Šta ako se tokom plana osećate veoma umorno?
Plan nije ugovor koji morate izvršiti tačno do poslednjeg kilometra.
Ako imate:
- izražen umor,
- bol koji se pogoršava,
- loš san nekoliko dana,
- osećaj da se ne oporavljate između treninga,
smanjite vožnju ili uzmite dodatni dan odmora.
Bolje je propustiti jednu vožnju nego pretvoriti mali problem u nešto što vas udalji od bicikla nekoliko nedelja.
Normalan mišićni umor nije isto što i bol
Posle duže vožnje možete osećati umorne noge.
To je očekivano.
Ali oštar ili ponavljajući bol u kolenu, kuku ili drugom zglobu nije nešto što treba ignorisati samo zato što „trenirate za 50 km“.
Ako imate problem sa kolenima, proverite vodič Kako sprečiti bol u kolenima tokom vožnje bicikla.
Testirajte sedište i položaj pre ciljne ture
Mali problem sa položajem koji ne primećujete tokom 20 minuta može postati veoma neprijatan posle tri sata.
Tokom dužih treninga obratite pažnju na:
- bol u kolenima,
- utrnulost šaka,
- izražen bol u donjem delu leđa,
- nelagodnost na sedištu,
- osećaj da stalno klizite napred ili nazad.
Nemojte poslednje veče pre 50 km nasumično menjati visinu sedišta za nekoliko centimetara.
Velike promene testirajte ranije.
Nemojte kupovati novu opremu neposredno pred cilj
Dan pre prve vožnje od 50 km nije idealan trenutak da prvi put probate:
- novo sedište,
- SPD pedale,
- nove cipele,
- drugačiji položaj upravljača,
- novu sportsku hranu.
Koristite ono što ste već testirali na prethodnim treninzima.
Ako tek pravite komplet, pogledajte Osnovna biciklistička oprema za početnike.
Proverite bicikl nekoliko dana ranije
Pre ciljne vožnje proverite:
- pritisak u gumama,
- kočnice,
- lanac,
- menjanje brzina,
- da nema labavih delova.
Ako bicikl zahteva servis, bolje je rešiti problem nekoliko dana ranije nego neposredno pred polazak.
Za osnovnu pripremu pogledajte Kako pripremiti bicikl za novu sezonu.
Izaberite pametnu rutu za prvih 50 km
Prvih 50 kilometara ne mora biti najteža ruta koju možete pronaći.
Idealno je da bude:
- uglavnom poznata,
- bez ogromne količine uspona,
- sa mestima za vodu i hranu,
- sa mogućnošću skraćivanja ako se pojavi problem,
- po putevima na kojima se osećate bezbedno.
Ruta od 50 km sa 1.500 metara uspona može biti mnogo zahtevnija od 60 km po ravnom.
Zato gledajte i visinski profil, ne samo kilometražu.
Pogledajte Kako proceniti težinu biciklističke rute.
Nemojte prvih deset kilometara voziti prebrzo
Na ciljnoj vožnji verovatno ćete biti uzbuđeni i odmorni.
To je trenutak kada je najlakše napraviti grešku.
Prvih 10–15 kilometara vozite malo sporije nego što vam se čini da možete.
Ako se posle 35–40 km i dalje osećate dobro, tada možete malo ubrzati.
Mnogo je prijatnije poslednjih deset kilometara odvoziti snažnije nego poslednjih 15 jedva završavati zato što ste na početku jurili prosečnu brzinu.
Podelite 50 kilometara na manje delove
Ako vam broj 50 deluje veliki, nemojte mentalno voziti svih 50 odjednom.
Podelite rutu, na primer:
- 0–10 km: zagrevanje,
- 10–20 km: stabilan ritam,
- 20–30 km: hrana i voda,
- 30–40 km: kontrola tempa,
- 40–50 km: završetak.
Na taj način cilj deluje mnogo jednostavnije.
Pravite kratke pauze ako vam prijaju
Za prvih 50 km nije obavezno voziti bez zaustavljanja.
Možete stati:
- da dopunite vodu,
- pojedete nešto,
- protegnete leđa,
- pogledate mapu.
Pauza od nekoliko minuta neće umanjiti uspeh ture.
Samo izbegavajte veoma dugu pauzu zbog koje se potpuno ohladite i izgubite ritam.
Šta poneti na prvih 50 kilometara?
Za ovakvu vožnju praktično je imati:
- vodu,
- hranu,
- telefon,
- rezervnu unutrašnju gumu ili odgovarajući komplet za vaš sistem,
- montirače,
- malu pumpu,
- osnovni multitool,
- svetla ako postoji mogućnost da se vratite kasnije.
Kompletan spisak pogledajte u vodiču Šta poneti na jednodnevnu biciklističku turu.
Šestonedeljni plan ukratko
Nedelja 1:
- 10–12 km
- 12–15 km
- 18–20 km
Nedelja 2:
- 12–15 km
- 15–18 km
- 22–25 km
Nedelja 3:
- 12–15 km lagano
- 18–20 km sa blagim usponima
- 28–30 km
Nedelja 4:
- 15 km
- 20 km
- 32–35 km
Nedelja 5:
- 15 km lagano
- 20–25 km
- 38–42 km
Nedelja 6:
- 10–15 km veoma lagano
- 15–20 km lagano
- 50 km ciljna vožnja
Ovo nije univerzalan program.
Ako je neka nedelja preteška, ponovite je.
Ako već bez problema vozite 30 km, možete početi kasnije u planu.
Brza kontrolna lista pre prvih 50 km
Pre polaska proverite:
- Vozio sam najmanje nekoliko dužih treninga.
- Već sam stigao približno do 35–40 km.
- Znam koji tempo mogu da održavam.
- Testirao sam hranu tokom prethodnih vožnji.
- Znam koliko vode mi približno treba.
- Bicikl je tehnički ispravan.
- Gume su pravilno naduvane.
- Imam opremu za probušenu gumu.
- Znam visinski profil i osnovni pravac rute.
- Imam rezervnu opciju ako moram da skratim turu.
- Prvih deset kilometara neću voziti maksimalno.
Zaključak
Prvih 50 kilometara na biciklu najlakše ćete savladati ako kilometražu povećavate postepeno i najveći deo treninga vozite kontrolisanim tempom.
Za većinu početnika tri vožnje nedeljno predstavljaju jednostavnu strukturu: dve kraće i jedna postepeno duža.
Ne morate pre ciljne ture već odvoziti punih 50 kilometara. Ako možete da završite oko 35–40 km bez velikog pada energije i dobro se oporavljate, već ste veoma blizu cilja.
Tokom treninga ne vežbate samo noge. Vežbate i izbor brzina, kadencu, unos hrane, hidrataciju, korišćenje opreme i procenu tempa.
Pred ciljnu vožnju smanjite opterećenje nekoliko dana kako biste krenuli odmorni.
Na samih 50 km počnite sporije, jedite i pijte pre nego što dođe do velikog pada energije i podelite rutu na manje mentalne ciljeve.
Ako vam plan zahteva više od šest nedelja, to nije problem. Cilj nije što pre preći određenu kilometražu, već doći do nje tako da završite vožnju bezbedno i sa željom da ponovo sednete na bicikl.
Ostale vodiče o treningu i tehnici pronaći ćete u kategoriji Vožnja i trening.