Voda je jedan od najjednostavnijih, ali i najvažnijih delova pripreme za biciklističku vožnju. Tokom pedaliranja telo proizvodi toplotu, a znojenjem pokušava da je reguliše. Kako se gubitak tečnosti povećava, vožnja može postati teža, posebno po toplom vremenu, na dugim usponima i tokom višesatnih tura.
Hidratacija na biciklu: koliko i kada piti nema jednu univerzalnu formulu koja odgovara svakom vozaču.
Količina tečnosti zavisi od:
- temperature i vlažnosti vazduha,
- intenziteta vožnje,
- trajanja ture,
- telesne građe,
- količine znojenja,
- odeće i opreme,
- individualnih navika.
Zato nema potrebe slepo kopirati količinu koju pije drugi biciklista.
Mnogo je korisnije krenuti normalno hidrirani, piti redovno tokom vožnje i planirati količinu vode prema uslovima na ruti.
Počnite vožnju normalno hidrirani
Dobra hidratacija počinje pre nego što sednete na bicikl.
To ne znači da neposredno pre polaska treba popiti ogromnu količinu vode.
Ako ste tokom dana normalno pili tečnost i nemate izraženu žeđ, nema potrebe da pokušavate da „napravite rezervu“ ispijanjem nekoliko flaša neposredno pre treninga.
Telo ne skladišti neograničenu količinu vode na taj način.
Mnogo je praktičnije tokom prethodnih sati piti normalno uz obroke i prema žeđi.
Ako je jutro veoma toplo ili planirate dugu vožnju, obratite dodatnu pažnju da na bicikl ne krenete već žedni.
Koliko vode treba piti tokom vožnje?
Ne postoji broj koji mora da prati svaki biciklista.
Kao gruba praktična početna smernica, tokom dužih vožnji često se pominje približno 400–800 ml tečnosti na sat, ali stvarne potrebe mogu biti manje ili veće.
To nije cilj koji treba silom dostići.
Na hladnom danu tokom lagane vožnje možda ćete piti znatno manje.
Po velikoj vrućini i tokom intenzivnog penjanja možete izgubiti mnogo više tečnosti.
Zato količinu prilagodite:
- žeđi,
- temperaturi,
- znojenju,
- trajanju vožnje.
Ne pokušavajte da pijete ogromnu količinu samo zato što ste pročitali određenu brojku.
Pijte manje količine redovno
Za većinu vozača praktičnije je piti nekoliko gutljaja u redovnim razmacima nego dugo ignorisati žeđ, a zatim odjednom popiti pola bidona.
Na primer, tokom mirne deonice možete svakih desetak ili petnaestak minuta uzeti nekoliko gutljaja.
Ne morate gledati na sat pri svakom pijenju.
Poenta je da razvijete naviku da bidon koristite tokom ture, a ne tek kada vam usta postanu potpuno suva.
Ako je put tehnički zahtevan, veoma prometan ili se nalazite na brzom spustu, sačekajte bezbednu deonicu ili se zaustavite.
Žeđ je važan signal
Kod rekreativne vožnje žeđ može biti vrlo korisna povratna informacija.
Nemojte je namerno ignorisati satima.
Međutim, nema potrebe ni da se prisiljavate da pijete mnogo više nego što vam prija samo zato što ste sebi zadali određenu količinu na sat.
Dobra hidratacija nije takmičenje u količini vode.
Cilj je održati unos koji odgovara gubitku tečnosti i uslovima vožnje.
Na kratkoj vožnji potrebe su jednostavnije
Ako vozite oko sat vremena po umerenoj temperaturi i krenuli ste normalno hidrirani, nema potrebe praviti komplikovan plan.
Jedan bidon vode često je više nego dovoljan za takvu vožnju.
Ako je dan vrlo topao ili je trening intenzivan, možete popiti više.
Najvažnije je da tečnost imate uz sebe i da ne krenete već dehidrirani.
Za vožnju od dva do tri sata planirajte unapred
Kako vožnja postaje duža, količina vode koju možete poneti na jednom biciklu možda više neće biti dovoljna.
Dva standardna bidona mogu vam omogućiti dobar početak, ali na toplom danu možda ćete morati da ih dopunite.
Pre polaska proverite da li ruta prolazi pored:
- javnih česmi,
- benzinskih pumpi,
- prodavnica,
- kafića,
- drugih sigurnih izvora vode.
Za dužu rutu nikada nije loše znati gde se nalazi sledeća mogućnost dopune.
Više o pripremi pročitajte u vodiču Kako planirati biciklističku rutu.
Na celodnevnoj turi voda postaje deo planiranja rute
Na pet, šest ili više sati vožnje nije dovoljno samo napuniti bidone kod kuće i nadati se da će biti dovoljno.
Planirajte:
- koliko vode nosite na startu,
- gde je prva dopuna,
- koliko kilometara ima između izvora,
- da li će prodavnice biti otvorene,
- koliko je ruta izložena suncu.
Na udaljenim putevima treba imati veću rezervu nego u gradu.
Ako planirate celodnevnu turu, pogledajte i Šta poneti na jednodnevnu biciklističku turu.
Temperatura drastično menja potrebe za tečnošću
Vožnja od dva sata na prijatnih 15 °C i ista vožnja na 32 °C nisu isti problem.
Po velikoj vrućini telo se više oslanja na znojenje da bi se rashladilo.
Zato možete:
- brže potrošiti bidone,
- osećati veću žeđ,
- teže održavati isti intenzitet,
- imati veću potrebu za elektrolitima na dugoj turi.
Po veoma toplom vremenu razmislite i o promeni plana.
Možda je bolje krenuti rano ujutru nego pokušavati najteži deo rute u najtoplijem delu dana.
Intenzitet vožnje takođe utiče na hidrataciju
Lagano turističko pedaliranje i intervalni trening ne stvaraju isti nivo opterećenja.
Što je intenzitet viši, obično više proizvodite toplotu i više se znojite.
Posebno zahtevni mogu biti:
- dugi usponi,
- intervalni trening,
- vožnja protiv jakog vetra,
- brda po velikoj vrućini.
Ako znate da vas čeka dugačak uspon, popijte malo tečnosti pre nego što dođete do najtežeg dela.
Detaljnije o tehnici penjanja pročitajte u vodiču Kako lakše savladati uspone biciklom.
Kako proceniti koliko se znojite?
Neki ljudi se tokom vožnje znoje mnogo više od drugih.
Jednostavan način da steknete predstavu jeste da na nekoliko treninga obratite pažnju:
- koliko ste tečnosti popili,
- koliko je trening trajao,
- koliko je bilo toplo,
- da li ste završili veoma žedni.
Iskusniji sportisti ponekad mere i telesnu masu pre i posle treninga kako bi približno procenili gubitak tečnosti.
Za običnog rekreativca nije neophodno da svaki trening pretvara u laboratorijski test.
Dovoljno je da vremenom naučite koliko vam obično treba na poznatoj turi pri različitim temperaturama.
Zašto su elektroliti važni?
Znoj nije samo voda.
Njime se gube i elektroliti, među kojima je posebno važan natrijum.
Na kratkoj laganoj vožnji obično nije potrebno posebno razmišljati o elektrolitima ako se normalno hranite.
Na dužim, toplim i intenzivnijim turama elektrolitski napitak može biti praktičan način da uz tečnost nadoknadite deo izgubljenih minerala.
Posebno može imati smisla ako:
- vozite više sati,
- obilno se znojite,
- na odeći posle vožnje primećujete tragove soli,
- vreme je veoma toplo.
Da li svaki bidon mora sadržati elektrolite?
Ne mora.
Mnogi biciklisti koriste kombinaciju:
- jedan bidon sa vodom,
- jedan sa elektrolitskim ili sportskim napitkom.
To može biti praktično na dužoj vožnji.
Na kratkoj turi obična voda može biti sasvim dovoljna.
Ako koristite komercijalni proizvod, pratite deklaraciju i nemojte nasumično dodavati nekoliko puta veću koncentraciju misleći da će tako raditi bolje.
Sportski napitak i elektrolitski napitak nisu uvek isto
Neki napici sadrže ugljene hidrate i elektrolite.
Drugi su prvenstveno namenjeni nadoknadi elektrolita i sadrže malo ili nimalo energije.
Zato pogledajte deklaraciju.
Ako napitak sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata, računajte i njega kao deo unosa energije tokom vožnje.
To je posebno važno ako istovremeno koristite gelove, pločice ili drugu sportsku hranu.
Kompletan vodič o hrani nalazi se u tekstu Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Nemojte unositi ogromnu količinu vode odjednom
Velika količina tečnosti odjednom može biti neprijatna tokom vožnje.
Može izazvati osećaj:
- težine u stomaku,
- mućkanja,
- nadutosti,
- nelagodnosti pri intenzivnijem pedaliranju.
Zato je redovan unos manjih količina obično praktičniji.
Ako ste već izrazito žedni, usporite i postepeno nadoknađujte tečnost.
Ni previše vode nije dobro
Važno je naglasiti da hidratacija ne znači „što više, to bolje“.
Ako tokom višesatne aktivnosti unosite veoma velike količine obične vode, znatno više nego što gubite, može doći do ozbiljnog poremećaja ravnoteže natrijuma u krvi.
Zato nemojte silom piti velike količine ako niste žedni i nemojte pokušavati da završite svaki bidon samo zato što ste sebi zadali broj.
Na dugim i vrlo toplim turama hidrataciju posmatrajte zajedno sa unosom elektrolita i hrane.
Kako prepoznati da možda pijete premalo?
Tokom duge vožnje obratite pažnju ako se pojave:
- izražena žeđ,
- suva usta,
- neuobičajen pad energije,
- glavobolja,
- vrtoglavica,
- osećaj da ne možete održati uobičajen tempo.
Ovi simptomi nisu specifični samo za nedostatak tečnosti i mogu imati više uzroka.
Ako se osećate loše, nemojte pokušavati da problem rešite nastavkom istim intenzitetom.
Zaustavite se na bezbednom mestu, odmorite i procenite situaciju.
Ozbiljne simptome nemojte ignorisati
Ako se tokom vožnje po vrućini pojave ozbiljni simptomi kao što su:
- konfuzija,
- gubitak koordinacije,
- kolaps,
- izražena slabost,
- ponavljano povraćanje,
to više nije pitanje obične sportske žeđi.
Prekinite aktivnost i potražite odgovarajuću pomoć.
Nemojte pokušavati da nastavite turu samo zato što vam je ostalo još nekoliko kilometara.
Boja urina može dati samo grubu informaciju
Pre vožnje boja urina može dati okvirnu predstavu o hidrataciji, ali nije savršen test.
Vrlo taman urin može biti znak da bi trebalo obratiti pažnju na unos tečnosti.
Međutim, boju mogu menjati:
- hrana,
- vitamini,
- lekovi,
- drugi faktori.
Zato je ne treba koristiti kao jedinu meru hidratacije.
Na hladnom vremenu takođe treba piti
Kada je hladno, osećaj žeđi može biti slabiji.
To ne znači da tokom vožnje ne gubite tečnost.
Ako vozite nekoliko sati u više slojeva odeće, i dalje se možete značajno znojiti.
Zato i zimi nosite bidon i povremeno pijte.
Razlika je u tome što će vam često trebati manje tečnosti nego tokom iste vožnje po letnjoj vrućini.
Po kiši nemojte zaboraviti vodu
Kada ste mokri spolja, lako je izgubiti osećaj da vam je potrebna voda.
Ali kiša ne sprečava gubitak tečnosti tokom fizičke aktivnosti.
Ako vozite dugo po kiši, nastavite normalno da pijete prema potrebama.
Za dodatne savete pogledajte Kako bezbedno voziti bicikl po kiši.
Gde nositi vodu na biciklu?
Najjednostavnije rešenje su bidoni u nosačima na ramu.
Mnogi bicikli mogu primiti:
- jedan bidon,
- dva bidona.
Za duže ture mogu se koristiti i:
- dodatni nosači,
- torbe sa mestom za flašu,
- hidratacioni ranac,
- veće boce na touring sistemima.
Izbor zavisi od bicikla, terena i trajanja ture.
Za MTB može biti praktičan hidratacioni ranac
Na terenu ponekad nije lako izvući bidon tokom vožnje.
Hidratacioni ranac sa crevom omogućava da pijete bez skidanja ruku sa upravljača na duže vreme.
Ipak, nemojte piti na tehničkoj deonici samo zato što je crevo dostupno.
Sačekajte mirniji deo staze.
Prednosti bidona su manja masa na leđima i jednostavnije čišćenje.
Oba sistema mogu dobro funkcionisati.
Bidone redovno perite
Ako koristite samo vodu, bidon ipak treba redovno oprati.
Ako u njemu držite napitke sa:
- šećerom,
- elektrolitima,
- ugljenim hidratima,
čišćenje je još važnije.
Posle vožnje:
- ispraznite ostatak napitka,
- operite bidon i poklopac,
- ostavite ih da se potpuno osuše.
Obratite pažnju i na ventil poklopca, gde mogu ostati ostaci napitka.
Ne čekajte uspon da prvi put posegnete za bidonom
Ako znate da vas čeka dugačak uspon, nekoliko gutljaja pre početka može biti praktičnije nego pokušavati da pijete dok snažno pedalirate.
Isto važi za hranu.
Koristite lakše delove rute da se pripremite za zahtevnije.
Kako izgleda jednostavan plan za trosatnu vožnju?
Na primer:
Pre vožnje:
normalno pijte tokom prethodnih sati i uz obrok.
Na vožnji:
- ponesite jedan ili dva bidona u zavisnosti od temperature,
- pijte nekoliko gutljaja redovno,
- planirajte dopunu ako nema dovoljno vode za celu turu,
- po velikoj vrućini razmotrite napitak sa elektrolitima.
Posle vožnje:
nastavite normalno da pijete i pojedite obrok.
Tačna količina zavisi od uslova i od toga koliko ste se znojili.
Plan hidratacije za veoma toplu turu
Ako prognoza pokazuje veliku vrućinu:
- krenite ranije ako je moguće,
- ponesite više tečnosti,
- proverite mesta za dopunu,
- razmislite o elektrolitima,
- smanjite intenzitet ako je potrebno,
- ne čekajte da oba bidona budu prazna pre traženja vode.
Ponekad je najbolja odluka promeniti ili skratiti rutu.
Nijedan trening nije toliko važan da mora biti završen po ekstremnoj vrućini bez dovoljno vode.
Najčešće greške sa hidratacijom
Najčešće su:
- polazak na dugu turu bez dovoljno vode,
- čekanje jake žeđi pre prvog pijenja,
- pijenje ogromne količine odjednom,
- pretpostavka da jedna količina odgovara svakom vremenu,
- zaboravljanje dopune na dugoj ruti,
- oslanjanje samo na običnu vodu tokom veoma dugih i toplih vožnji bez razmatranja drugih potreba,
- prisilno ispijanje prevelikih količina tečnosti,
- ignorisan pad snage i vrtoglavica.
Brza kontrolna lista pre duže vožnje
Pre polaska proverite:
- Krećem normalno hidriran.
- Imam dovoljno vode za početni deo ture.
- Znam gde mogu da dopunim bidone.
- Uzeo sam u obzir temperaturu i intenzitet.
- Neću čekati izraženu žeđ pre prvih gutljaja.
- Neću pokušavati da pijem ogromnu količinu odjednom.
- Za dugu i toplu turu razmotrio sam elektrolite.
- Hranu i hidrataciju planiram zajedno.
- Ako se osećam ozbiljno loše, zaustaviću vožnju.
Zaključak
Dobra hidratacija na biciklu ne znači piti što više, već piti količinu koja odgovara trajanju, intenzitetu i uslovima vožnje.
Na kratkoj rekreativnoj vožnji jedan bidon vode često može biti sasvim dovoljan.
Na višesatnim turama planirajte redovan unos tečnosti i unapred proverite mesta za dopunu.
Kao gruba početna smernica za duže vožnje često se koristi približno 400–800 ml tečnosti na sat, ali nemojte taj raspon tretirati kao obaveznu količinu. Potrebe mogu značajno da se razlikuju.
Po vrućini i tokom intenzivnijeg treninga gubitak tečnosti obično raste.
Na veoma dugim i toplim vožnjama razmotrite i unos elektrolita, posebno ako se mnogo znojite.
Pijte manje količine redovno umesto da satima ne pijete, a zatim odjednom unesete veliku količinu.
Istovremeno, nemojte se prisiljavati da pijete mnogo više nego što vam treba. I prekomeran unos tečnosti može predstavljati problem.
Najvažnije je da kroz sopstvene vožnje naučite koliko tečnosti obično trošite u različitim uslovima i da plan prilagodite temperaturi, dužini rute i intenzitetu.
Za kompletnu pripremu duže ture pročitajte i Ishrana tokom duže biciklističke vožnje.
Ostale vodiče pronaći ćete u kategoriji Bezbednost i zdravlje.