Mahunasto povrće

UVOD U MAHUNARKE

U mahunarke (leguminoze) ubrajaju se mnogobrojne vrste povrća: bob, boranija, grašak, kikiriki, naut (leblebija), pasulj, sočivo (leća) i soja. Plod ovih biljaka smešten je u mahuni. Na njihovom korenu formiraju se kvržice u kojima žive bakterije (azotofiksatori) koje sa biljkom žive u simbiozi. One daju biljci azot, izgrađuju aminokiseline proteina (belančevina) u plodovima mahunarki, a od nje uzimaju hranu. Mahunarke predstavljaju najbogatiji izvor proteina koji imaju manju biološku vrednost od onih iz žitarica (zbog niskog sadržaja esencijalne aminokiseline metionin). Veoma su hranljive, energetski jake i lekovite. Bogate su biološkim kvali­tetnim proteinima, posebno globulinom (oko 28%), složenim ugljenim hidratima (oko 65%), manjim količinama biljne masti, enzimima, velikim količinama minerala (znatne količine kalijuma, gvožđa, fosfora, a nešto manje kalcijuma, magnezijuma i cinka) i vitaminima grupe B (niacin, tiamin, pantotenska kiselina i piridoksin), nera­stvorljivim, delimično rastvorljivim i potpuno rastvorljivim vlaknima, koja u crevima stvaraju gel. Kod mahuna, za razliku od žitarica, aleuronski sloj nije čvrsto srastao sa česticama skroba, pa se sa ljuskom može odstraniti. Ljuska ploda posle natapanja vodom, lako se odstranjuje ljuštenjem, pa se oljušteno zrno priprema u obliku pirea. Ljuska mahunarki bogata je celulozom, pektinskim i drugim teško svarljivim materijama.
Nerastvorljiva vlakna u mahunarkama ne vare se u tankom crevu, ali pokreću njihov sadržaj do debelog creva. Tu ih bakterije razlažu i stvaraju masne kiseline kratkog lanca. Nerastvorljiva vlakna daju masu stolici i brže ih pokreću, tako sprečavaju materije da se lepe na zid debelog creva i uzrokuju rak.
Lekovita svojstva mahunarki: pasulj (naročito beli i crveni) i tofu (sir od soje), neutrališu višak želudačne kiseline. Bogatstvo kalijuma kod mahunarki doprinosi regulisanju srčanog ritma i prometu materija u ćelijama, sprečavaju stvaranje kamena u žuči.
Napomena: mahunarke se sporo vare i kao glukoza postepeno prelaze u krv. Ne smeju se koristiti nekuvane, jer sadrže belančevinu lektin koja izaziva mučninu, povraćanje, hemoragični enteritis, dijareju i čeonu glavobolju. Lektin se desetominutnim kuvanjem potpuno uništava (razara).
---------------------------------------------

BAMIJA, bamnja, okra (Abelmoschus esculentus) – pripada porodici sljezova (Malvaceae), trajna je, do metar visine. Plod bamije je zeljasta duguljasta rebra­sta i maljava mahuna (čaura, tobolac) nalik na malu šiljatu papriku na vrhu zašiljena. Plodovi su sočni, prijatnog i pomalo oporog i specifičnog ukusa, lako je svarljiva. U ishrani se koriste samo mladi nedozreli plodovi, stari 3–5 dana od procvetavanja (dok se nije formiralo krupno seme). Spoljna kora mladih plodova je nežna i posuta maljama, dok je unutrašnjost ispunjena mesnatom sluzavom materijom (pri kuvanju potpuno nestaje) s mnogo sitnih nedozrelih semenki koje sadržavaju belančevine i masti. Konzervira se sušenjem, zamrzavanjem i mariniranjem. Suva bamija sadrži 70% nezasićenih masnih kiselina i 18-27% proteina. Mladi nedozreli plodovi u 100 g imaju 36 kalorija. Sadrže: 2,4% belančevina, 7,6% ugljenih hidrata, 0,3% masti (nezasićene masne kiseline), mineralne materije (250 mg% kalijuma, 92 mg% kalcijuma, 50 mg% fosfora, 3 mg% natrijuma, 0,6 mg% gvožđa, zatim bakra, kobalta, cinka, sumpora, silicijuma, vanadijuma), vitamine (provitamin A, grupu B vitamina i C), sluzi, eterična ulja, celulozu, pektin. Mlade bamije se suše nanizane u niske koje se koriste preko cele zime. Mladi plodovi se koriste za supe i čorbe, kao začin jelu, dodatak đuveču, gulašu, musaki, paprikašu, za pire, kašu i u kombinaciji s povrćem i mesom. Može se kuvati sa patlidžanom, paradajzom, kukuruzom šećercem... Pored kuvanih jela, bamija se stavlja i u turšiju. Za pripremu bamije koriste se začini: crni biber, plod čili paprike, ljuta i slatka paprika, đumbir, beli i crni luk, sok od limuna, korijander, vinsko sirće.
Mahune starijih plodova kada potpuno narastu, liče na dugu zelenu papriku sličnu fafaronu. Imaju kožnatu, strnjikavu koru i nisu pogodne za ishranu jer su odrvenjeni sa formiranim semenkama. Semenke se koriste kao nadomestak (surogat) kafe, a daju i jestivo ulje.
Lekovita svojstva: mlada bamija ima antioksidansna i antiinflamatorna svojstva. Pospešuje varenje, deluje na peristaltiku creva, čisti otrovne i otpadne materije iz metabolizma, jača imuni sistem, reguliše sluzokožu organa za varenje, utiče na gastritis, čir, zapaljenje creva. Čaj bamije se koristi protiv proliva i snižava šećer u krvi. Bamija se smatra afrodizijakom.
---------------------------------------------

BOB (Vicia faba, maior) – liči na pasulj, plod su široke mahune u kojima se nalaze krupne semenke, bubrežasto spljoštenog oblika, braon boje. Koriste se sveže, veoma mlade mahune u vidu boranije, mlado (nedozrelo) zrno i zrelo (suvo) zrno.
Mlada mahuna (boranija) u 100 g ima 48 kalorija i sadrži: 4,1 g proteina, 7,7 g ugljenih hidrata i 0,1 g masti. Suva boba (zrno) ima u 100 g 316 kalorija i sadrži: 27 g proteina, 46,5 g ugljenih hidrata i 2,4 g masti. U toku cele godine se koristi zreli bob koji se u nekim zemljama i melje u brašno i meša s ostalim žitaricama. Osim hranljivih materija sadrži minerale (fosfor, gvožđe, kalcijum…), vitamine (posebno grupu B), lecitin, holin, nukleide, pektin, gliceride, kiseline. Mladi bob se najčešće servira sa kuvanim krompirom i blitvom, dok se sušeni priprema kao pasulj.
Lekovita svojstva: koristi se u lečenju i sprečavanju Alchajmerove bolesti jer čuva acetil-holin u mozgu. Mlade mahune jačaju srce i regulišu promet kalcijuma.
----------------------------------------------

BORANIJA, mahunjača (Phaseolus vulgaris L.) – mlade nedozrele mahune nazivaju se boranija, dok sazreli plodovi posle sazrevanja daju seme koje nazivamo opštim imenom pasulj. Pod ovim pojmom podrazumevaju se i posebne vrste kultiviranih mesnatih mahuna koje se koriste dok su mlade i sveže jer tad imaju određena svojstva. Postoji mnoštvo sorti koje se međusobno razlikuju, po boji (zelena, bledožuta, ljubičastopegava, šarena), veličini (kratka, srednje duga, dugačka) i obliku (uska, okrugla, široka i pljosnata). Koriste se sveže, savim mlade mahune u kojima se buduća zrna još nisu razvila (zrno ne sme biti veće od zrna pirinča). Prednost imaju sočne i mesnate sorte sa sitnim nerazvijenim zrnom i koje su bez konca na mahuni. Boranija je male energetske vrednosti, zivisno od sorte. Mahuna sadrži hranljive materije (2,2 g proteina, 0,2 g masnoća, 7,6 g ugljenih hidrata), minerale (52 mg% kalcijuma, 45 mg% fosfora, 0,7 mg% gvožđa, zatim kalijum, magnezijum, mangan, nikal i kobalt) i vitamine (A, B1, B2, PP, C i E) i celulozna vlakna. Posebno treba istaći da hranljivi sastojci mahuna sadrže arginin (supstancu iz grupe glukokina) i inzotol.
Pre upotrebe mahune treba oprati, oba šiljka na krajevima odstraniti, preseći uzdužno i poprečno (zavisno od pripreme) i kuvati u ključaloj slanoj vodi (vreme kuvanja zavisi od načina upotrebe.
Posebna napomena: sveža boranija sadrži protein fazin koji je otrovan i kuvanjem se potpuno razara, ali sušenjem se ne uništava).
Lekovita svojstva: uspostavlja ravnotežu leukocita u krvi, odlične su kao diuretik, rastvaraju mokraćnu kiselinu i podstiču izlučivanje otrovnih materija iz organizma. Arginin deluje slično insulinu, inzotol jača srce i reguliše metabolizam kalcijuma.
---------------------------------------------

GRAŠAK (Pisum sativum) – okruglog je oblika, žute ili zelene boje. Svež grašak je nešto veće hranljive vrednosti, 100 g jestivog dela ima 84 kalorija, konzervirani 56, a suvi 325 kalorija. Sveži grašak sadrži: 79 g vode, 6 g proteina, 0,4 g masti, 14,2 g ugljenih hidrata, mineralne soli (370 mg kalijuma, 130 mg fosfora, 31 mg kalcijuma, 2 mg gvožđa, 1,3 mg cinka, 1 mg natrijuma), vitamine (A, B1, B2, PP i 40 mg vitamina C i E). Ima vlakna oblika galaktana, glukorozne kiseline, fruktoze, lecitin i druge spojeve. Svež grašak se kuva očišćen u zrnima, otprilike 30 minuta. Suvi grašak sadrži 22,9 g proteina, 1 g masti i 56 g ugljenih hidrata. Priprema se prethodno potopljen u vodi, a zatim kuva u provreloj slanoj vodi od 40–60 minuta zavisno od vrste. Tradicionalno se koristi za varivo, pire ili kao dodatak krem-supama, čorbama, salatama s testeninom, mesom ili ribama. Omiljen je kao rizi-bizi (mešavina graška i pirinča). Grašak ima delimično rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Može se koristiti i kao surogat za kavu.

Grašak šećerac – mlada mahuna u kojoj se zrna jedva naziru je vrlo ukusna, sočna i mesnata. Koristi se cela mlada mahuna, a priprema se slično mahuni pasulja (boraniji).
---------------------------------------------

KIKIRIKI, arahid (Arachis hypogaea) – energetska vrednost 100 g ima 611 kalorija. Od semenki se dobija ulje, a pržene su vrlo ukusne za grickanje. Semenke sadrže u 100 g: 49,24 g masti, 25,80 g proteina, 16,14 g ugljenih hidrata, 8,5 g vlakana, 6,5 g vode. Od mineralnih materija sadrže: 705 mg kalijuma, 376 mg fosfora, 168 mg magnezijuma, 92 mg kalcijuma, 18 mg natrijuma, 4,58 mg gvožđa, 3,27 mg cinka, 1,14 mg, bakra, 1,93 mg mangana i 7,2 µg selena. Od vitamina su zastupljeni: 12,06 mg B3 i drugi vitamini iz grupe B, 9,13 mg A, 8,33 mg tokoferola alfa, 240 µg folata i brojnih aminokiselina. Kikiriki i ulje od njega sadrže uglavnom nezasićene masti i odličan je izvor folne kiseline.
Najpoznatija prerađevina je kikiriki maslac (puter) u vidu mešavine kikirikija, biljnog ulja (najčešće kikirikija) i malo soli.
U ishrani se koristi sirov, ali je ukusniji ako se umereno preprži u pećnici.
Kontraindikacije: oko 1% stanovništva je alergično na kikiriki i njegove proizvode.
Lekovita svojstva: smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i nivo holesterola u krvi. Omogućava rast i obnavljanje ćelija i bolje izlučivanje žuči Kikiriki važi za stimulativnu hranu: podstiče stvaranje dopamina (neurotransmitera) koji povećava uzbuđenje. On sadrži i aminokiselinu L-arginin, posebno za jačanje polne moći, a ima i estrogeno dejstvo.
---------------------------------------------

NAUT, leblebija, slanutak (Cicer arietinum) – vrsta najukusnijeg pasulja od koga se pravi leblebija. Izgledom podseća na minijaturne suve orahe. Ima veoma hranljivu vrednost, 100 g jestivog dela ima 309 kalorija. Sadrži: hranljive materije (16,6 g proteina, 6,9 g masti, 45,1 ugljenih hidrata), mineralne soli (gvožđe, kalcijum, fosfor, kalijum, bakar) i vitamine (B1, B2, PP i C), polisaharide, masno ulje, lecitin, betain, kolin. Bogat je mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. U ishrani se koristi za supe, variva, salate, umake i namaze. Prženi se koristi za grickanje i za mlevenje brašna, koje se koristi kao dodatak supama i varivima i kao sredstvo za zgušnjavanje jela umesto zaprške. Jelima daje poseban ukus. Osušen naut je oker boje. Belančevina može skoro da zameni belančevine iz mesa, posebno kada se koristi zajedno sa pirinčom ili krompirom.
Mlade mahune nauta nisu preporučljive za jelo, jer sadrže visok sadržaj jabučne i oksalne kiseline.
----------------------------------------------

PASULJ, grah, fažol (Phaseoli legument) – velike je hranljive i energetske vrednosti. 100 g suvog pasulja ima 302 kalorije. U proseku sadrži: 23,7 g proteina, 47,6 g ugljenih hidrata (pre svega skroba), 1,9 g masti, 3,9 g celuloze, mineralne soli (kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum) i vitamine (B1, B2, PP, E).
Zrna zelenog pasulja imaju u 100 g 49 kalorija i sadrže: 4,1 g proteina i 7,7 g ugljenih hidrata. Beli pasulj tetovac u 100 g ima 282 kalorije. Sadrži 21,5 g proteina, 45,5 g ugljenih hidrata i 1,6 g masti. Pasulj trešnjevac u 100 g ima 285 kalorija. Sadrži: 19,1 g proteina, 49,5 g ugljenih hidrata i 1,2 g masti.
Pasulj je vrlo dobar izvor visokovrednih proteina koji sadrže gotovo sve bitne aminokiseline. On ne sadrži metionin i cistin, pa ga treba u istom obroku kombinovati sa žitaricama i svežim povrćem. Pasulj sadrži relativno malo minerala i vitamina. Teško je svarljiv zbog biohemijskog sastava prirodne kombinacije najviše zastupljenih proteina i ugljenih hidrata koji u organizmu podležu različitim procesima razgradnje. Zbog toga treba da bude ograničen, preporučuje se korišćenje jednom (najviše dva puta) nedeljno. Oljušten pasulj (posle bubrenja se odstranjuje ljuska) priprema se u obliku pirea i kaša, pa kao takav je lakše svarljiv. Treba koristiti prirodne začine (laksative) koji potiču od kima, listića nane, belog luka, đumbira, lorbera, koji se smatraju blokatorima gasova. Ne preporučuje se dodavanje sode bikarbone (i ona je laksativ) jer se tom prilikom uništavaju velike količine vitamina B grupe, koje pasulj sadrži. U ishrani je dozvoljen dijabetičarima, a zbog sadržaja folne kiseline preporučuje se i trudnicama za normalan rast i razvoj ploda. Zbog sadržaja fitinske kiseline ograničava upotrebu u terapiji anemije i osteoporoze u istom obroku, jer ova kiselina otežava apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Ljuska pasulja bogata je sirovim vlaknima i drugim materijama koje ne svarene stižu u debelo crevo i tu podležu procesima trulenja. To proizvodi osećaj nadutosti i pojavu gasova.
Kontraindikacije: zbog teže svarljivosti, izazivanja nadutosti, tendenciju povećanja nivoa kiselina u želucu i stvaranje kisele krvi. Osobe koje pate od želudačnih, crevnih i srčnih oboljenja, ne bi trebalo da jedu pasulj. Također, zbog sadržaja proteina, zabranjen je i za bubrežne bolesnike.
Posebna napomena: kombinacije sa mesom, ribom i jajima treba izbegavati, jer jedne i druge stvaraju kiselu reakciju krvi i mokraće. Kisela krv za organizam je otrov, jer arterijska krv je 7,30-7,45.

SOČIVO, leča (Lens culinaris) – pljosnatog je oblika, braon ili zelenkaste boje (postoje i vrste crvene, žute i narandžaste boje koje se za vreme kuvanja pretvaraju u kašu). 100 g suvog sočiva ima 314 kalorija. Sadrži 23,1 g proteina, 52,8 g ugljenih hidrata, 1,1 g masti. Od minrerala su zastupljeni: kalijum, fosfor, sumpor, kalcijum, magnezijum, gvožđe. Sadrži vitamine: karotin (provitamin A), B1, B2, nijacin i vitamin C (posebno je povećan u klicama). Sočivo sadrži uglavnom nerastvorljiva vlakna. Sočivo crvene, narandžaste ili žute boje pre kuvanja se potapa u vodi, a kuvanje traje od 25–45 minuta zavisno od vrste. Zeleno i braon sočivo pre kuvanja ne drži se potopljeno u vodi. Kuva se 60–90 minuta i ne raspada se prilikom kuvanja. Koristi se za supe ili pljeskavice. Za varivo se koristi celo zrno, a propasirano za namaze ili pljeskavice. Tvrdoća zrna ga čini idealnim za mlevenje, a vrlo je ukusan kada se isprži. I dan-danas se smatra delikatesnom namirnicom, ukusnijom i plemenitijom od pasulja.
Kontraindikacije: osobe sa osetljivim organima za varenje ili bolesnim želucem i crevima treba da uzimaju u pasiranom obliku (jer je košuljica teško probavljiva).
Lekovita svojstva: sadržaj minerala omogućava dobru zaštitnu ulogu u organizmu.
-------------------------------------------

Soja je hrana prošlosti, sadašnjosti i budućnosti, nazivaju je “mesom” iz zemlje. Ona je kraljica japanske i kineske kuhinje. Jela od soje daju organizmu visokokvalitetne proteine, ugljene hidrate, minerale i vitamine. Lagana je za probavu.

Soja (Glycine hispida) – proteinska je biljka, istovremeno hrana i lek. Plod je mahuna u kojoj se nalaze semenke (zrna) pljosnatog oblika, raznih sorti, bele, žute, naranđaste ili crne boje. Soja ne sadrži gluten kao ni holesterol.
Semenke sadrže više visokovrednih, lako svarljivih proteina od bilo koje druge vrste mahuna. Najveći deo spada u grupu globulina, a najsličniji su proteinima mesa. Glicin, jedini protein te grupe, sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne za normalan rast i razvoj čovečjeg organizma. Veoma je hranljiva, 100 g jestivog dela ima 428 kalorija. Sadrži oko 38 g proteina, 27 g ugljenih hidrata i 18,7 g ulja. Ugljeni hidrati su takvog sastava da se njihovim razlaganjem ne stvara i ne izlučuje glukoza u organizmu. Masnoća soje se uglavnom sastoji od nezasićenih masnih kiselina: 18% visokokvalitetnih ulja (od toga 75% nezasićenih masnih kiselina, 15% linolne i 8% linolenske). Lecitin iz ulja je bitan za metabolizam ćelija, naročito za rad mozga i jetre, kao i metabolizam masti u organizmu. Još sadrži 20% vlakana (50% hemiceluloze, 30% pektina, 5% celuloze). Od mineralnih soli ima: gvožđe, kalcijum, fosfor, natrijum i kalijum. Od vitamina, sadrži provitamin A, vitamine grupe B, C, E i druge vitamine u manjim količinama. Sadrži i biljne estrogene, izoflavone genistein i daidzein i antociane. Osim toga sadrži i dva izoflavina koji su veoma uspešna zamena za progesteron i estrogen.
Belančevine su jednake životinjskim belančevinama i uspešno po vrednosti mogu zameniti meso. Ulje u semenkama je specifične vrste i sadrži, svih 8 vrsta esencijalnih aminokiselina, kao povoljan odnos lizina i arginina. Iz masti se proizvodi lecitin koji sadrži 98-99% supstance fosfatni holin. Lecitin se koristi kao dodatak jelima: salatama, čorbama, pireu, kremovima, sokovima, jogurtu i mleku. Preporučuju se 1-2 kapsule (ili kuglice) pre jela. Soja je idealna namirnica za zdrave i bolesne.
Kontraindikacije: mnogi industrijski sojini proizvodi u svom sastavu sadrže dodatak glutena i takvi gotovi proizvodi ne mogu biti upotrebljivi za glutenske enteropate.
Istovremeno se ne preporučuje uzimanje soje i prerađevina ženama operisanih od karcinoma (raka) dojke.
Lekovita svojstva: sprečava nastanak kancera (naročito dojke, jajnika, prostate i debelog creva), koristi se kao melem za bolna mesta u vidu flastera. Sojini izoflavonoidi utiču na srčana oboljenja, uganuća, upalnih procesa i iščašenja. Izoflavon genistein neutrališe slobodne radikale u krvnim pločicama, utiče na rast zdravog tkiva dojki. Ublažava simptome menopauze, štiti od oboljenja prostate, poboljšava stanje kostiju, štiti od osteoporoze. Sojin sir je koristan za spoljnu upotrebu kod visoke temperature
i opekotina. Najbolji izvori izoflafina su sojino zrno i sojino mleko.