Lisnato i zeljasto povrće

U lisnato povrće ubrajaju se: artičoka, blitva, enotera, komorač, matovilac, praziluk, rabarbara, radić, salata zelena, salata endivija i spanać. U kupusnjače (zeljasto) povrće ubrajaju se: brokoli, karfiol, kelj glavičar, kelj lišćar (raštan), kelj pupčar i kupus.

ARTIČOKA (Cynara scolymus) – male je hranljive vrednosti, oko 40-50 kalorija na 100 g jestivog dela, a srce artičoka iz konzerve od 25 dg ima 130 kalorija. Postoji zelene i modre boje. Artičoka na dugoj stabljici ima velike cvetne glavice sa mesnatim, sočnim listovima i sočnim jezgrom („srcem”). Koren, stabljika i veliki listovi se ne koriste za jelo. Artičoka sadrži: vrlo malo proteina i masti, oko 9,3% ugljenih hidrata, 1,5% sirove celuloze, mineralne soli (mangan, kalcijum, fosfor, željezo, kalijum, sumpor, natrijum, magnezijum), vitamine (A, B1, B2 i C). Nagorak i pomalo trpak ukus potiče od taninske kiseline (zbog toga se i treba pre upotrebe donji deo zakiseliti i kuvati u slanoj vodi. List artičoke sadrži supstancu cinarin koja stimuliše sistem za probavu, pospešuje proizvodnju žuči, antioksidant silimarin (važan u prevenciji raka prostate, dojke i grlića materice). Koristi se mlada dok su još donji listovi pupoljaka zatvoreni ili se počnu malo odvajati. Pre pripreme jela donje listove obavezno treba odstraniti.
Koristi se uvek potpuno mlada i sveže ubrana biljka.
Lekovita svojstva: stimuliše i pomaže sistem za varenje, utiče na bubrege i jetru (regeneriše ćelije jetre), snižava nivo lošeg holesterola, ublažava mučninu, simptome reume i pospešuje varenje masti. Deluje i kao blagi diuretik (smanjuje ureu u krvi pospešujući izbacivanje uree mokraćom), umanjuje bolove u bešici. Preporučuje se dijabetičarima, jer se pri termičkoj obradi kuvanja insulin raspada u voćni šećer. Gorka materija Cynaropikrin stvara krv i pospešuje elastičnost krvnih sudova. Artičoka ima afrodizijačka svojstva, jer jača želju i libido.

Pogledaj sliku na izvornom sajtu

----------------------------------------------
BLITVA (Beta vulgaris) – malo je veće hranljive vrednosti u ovoj grupi povrća. Ima oko 85 kalorija na 100 g jestivog dela. Sadrži: 2 g proteina, 4,83 g ugljenih hidrata, 0,42 g biljnih ulja, 3,44 g celuloze, 1,62 g mineralnih sastojaka (bogata je kalijumom, manje kalcijumom i fosforom), vitamine (70 mg vitamina C, 0,09 mg B1, 0,19 mg B2, 0,8 mg PP, 6000 i.j. karotina) i aminokiselinu betain. Razlikuju se dve glavne vrste: lisnata, koja razvija rozetu krupnog, širokog i mesnatog lišća i rebrasta, koja ima jako razvijenu, sočnu i mesnatu stabljiku sa manjim listovima. Lisnata blitva se koristi u pripremi slično spanaću ili kao salata, kuvana i pomešana s krompirom. Izuzetno je pogodna za uvijanje sarmi u raznim kombinacijama. Rebrasta blitva sa dugim debelim, sočnim i mesnatim rebrima kuva se ili peče vezana u snopiće kao špargla ili praziluk (preliva se raznim umacima).
Koriste se lepi mesnati zeleni listovi sa širokom belom drškom koja se može pohovati ili pripremati kao i špargla. List bez drške priprema se često na isti način kao i spanać, dovoljno je da se popari vrelom vodom. Lišće blitve najčešće se servira kao prilog ribi.
Lekovita svojstva: usporava starenje, a koristi se kod zatvora i kod hemoroida. Aminokiselina betain reguliše i upravlja izbacivanjem otrova iz organizma (posebno iz jetre i žuči).

---------------------------------------------

BROKOLI, brokula (Brassica olearacea L., var. silvestris) – slična je karfiolu. Gornji deo biljke ima cvetnu glavu sastavljenu od mnoštva manjih „cvetića”.
Glava je najčešće tamnozelene ili plavkastozelene boje, a sreću se sorte: žute, ljubičaste ili bele boje. Glavica se odseca od stabljike tako da u donjem delu glavice ostanu pojedini listovi.
Brokoli je male kalorijske vrednosti, 100 g hranljivog dela sadrži 28 kalorija. Sadrži male količine proteina, ugljenih hidrata i masnoće. Ima velike količine hlorofila u jestivom delu i 2,7 g vlakna.
Ima značajne količine minerala (373 mg kalijuma, 105 mg kalcijuma, 24 mg magnezijuma i 42 mg fosfora, željeza, cinka i natrijuma). Sadrži bogatstvo vitamina: 143 μg A, B1, B2, B6, B9, 115 mg C i E.. Među značajne sastojke ubrajaju se i raznovrsne biljne materije: flavonoidi, indoli, izotiocinat, enzimi, (naročito rutin, moćni antioksidans), koji imaju zaštitnu ulogu u organizmu. Brokoli sadrži svih dvanaest antikance- rogenih supstanci (posebno sulforafan).
Takođe, sadrži i materije koje štite od pojave arterioskleroze i povišenog krvnog pritiska. U kulinarstvu se priprema sirova i termički obrađena. Za jelo se pored cvasti upotrebljavaju listovi i stabljika. Kao začin koriste se pored soli, sveže rendani muskatni oraščić, beli luk i pečene borove semenke. Najbolje je priprema na pari ili sa malo vode i što kraće vreme obrade ili pržen na malo ulja. Hranljivi sastojci (naročito hlorofil) su veoma osetljivi na visoku temperaturu, pa ga treba kuvati najviše 5 minuta.
Preporuka: na vrhu je top-liste zelenog povrća kao važna namirnica za ljudsku ishranu, jer sadrži veliku količinu antioksidantnih vitamina A, C i E, koji usporavaju oštećenje ćelija izazvano slobodnim radikalima.
Lekovita svojstva: sastojci jačaju imuni sistem, sprečavajući na taj način pojavu i širenje raka. Posebno je korisna za prevenciju raka dojke.
----------------------------------------------

ENDIVIJA, krecuša (Cichorium endivia) – smatra se vrstom zelene salate, ali je srodna s cikorijom. To je povrće vrlo visokog kvaliteta sa znatno većim mogućnostima primene u kulinarstvu nego salata. Uzgaja se u više vrsta sa različitim hranljivim i lekovitim svojstvima. Napoznatiji tipovi su: bataviljski (eskariol) sa širokim i ravnim lišćem, te endivija sa mahovinastim, tamnolisnim, kovrdžavim i nazubljenim listovima. Zeleno lišće je jestivo samo mlado. Energetska vrednost endivije je mnogo veća od zelene salate, jer je bogatija proteinima i šećerom, suvom materijom i polisaharidima (neophodni za probavni sistem). Od minerala i vitamina sadrži manje nego zelena salata, ali je bogatija vitaminom C (17mg). Nagorkog je ukusa jer sadrži inulim. Nežna žuta srž je najbolji deo endivije jer sadrži manje gorkih materija u odnosu na spoljne tamnije listove.
Lekovita svojstva: inulin deluje diuretički, pospešuje apetit i podstiče izlučivanje mokraće.
---------------------------------------------

KARFIOL, cvetača (Brasica oleracea, var. botrytis) – zeljasto je kupusno povrće, prijatnog delikatesnog ukusa. Velike je hranljive, a male kalorijske vrednosti. 100 g jestivog dela ima 25 kalorija. Za ishranu se upotrebljava cvet zbijen u glavicu i lisće. Karfiol sadrži: 2,48% proteina, 0,43% bilja ulja, 1,21% šećera, mineralne soli 0,83% (kalijum, kalcijum, fosfor, sumpor, gvožđe). Ima puno vitamina C 69 mg% i folnu kiselinu. Celuloze ima 0,91%, a suve materije 9,11%. Mesnatu sredinu tvore stisnuti cvetovi oblika glavice, oko koje se šire zeleni listovi. Upotrebljavaju se cvetovi i listovi za pripremu laganog obroka i kuvaju se odvojeno. Od glavice se mogu načiniti gotovo sva slana jela od supe, variva, musake, salate, kao i samostalno glavno jelo ili kao prilog. Lišće sadrži najvažnije prehrambene sastojke. Listovi se mogu upotrebiti na više načina: izmiksiraju se i razrede mlekom i kiselom pavlakom za krem supu, varivo ili se mogu kombinovati sa ostalim povrćem. Ubrani karfiol treba koristiti odmah, dok su glavice sasvim sveže (brzo se kvari).
Lekovita svojstva: vlakna sadržana u karfiolu usporavaju razmenu šećera.
Kontraindikacije: teže se vari i nije prikladan za ishranu ljudi koji boluju od crevno­želudačnih bolesti, jer sadrži mnogo celuloze.
---------------------------------------------

KELJ (Brassica oleracea) – pripada porodici kupusa i nalazi se na visokom mestu na listi zdravih namirnica. Zovu ga „kralj zime”.
100 g kelja ima 28-33 kalorije zavisno od vrste. Sadrži: 91,20 g vode, 1,90 g proteina, 5,63 g ugljenih hidrata, 1,25 g šećera, 0,40 g masti, 18 mg magnezijuma, 0,90 mg gvožđa, 228 mg kalijuma, 72 mg kalcijuma, 259 mg
natrijuma, 28 mg fosfora, 3,24 mg vitamina A (karotena), 0,66 mg vitamina grupe B, 41 mg vitamina C, 0,85 mg vitamina E i 2 g vlakna. Sedam puta je bogatiji karotenom od brokolija.
Od mladog kelja se pripremaju sveže salate, a stariji treba prvo skuvati (u protivnom izaziva probavne smetnje).
----------------------------------------------

KUPUS, ZELJE (Brassica oleracea L.) – povrće visoke biološke i niske kalorijske vrednosti. Postoje više varijanti kupusa, od kojih su najčešći: beli, crveni i šareni, rani i kasni.

Beli kupus – male je energetske vrednosti, 100 g jestivog dela ima svega 24 kalorije. Prosečno sadrži: 92,5% vode, 1,2% proteina, 0,18% masti, 4,4% ugljenih hidrata, 2,3% celuloze i 0,14 mg pantotenske kiseline. Od minerala sadrži: 47 mg kalcijuma, 23 mg fosfora, 246 mg kalijuma, 18 mg natrijuma, 15 mg magnezijuma, gvožđe, sumpor, zatim bakar i cink. Od vitamina sadrži: 42 mg vitamina C, 126 IU provitamia A, B1, B2, PP i naročito vitamin K i E. Kalcijum i fosfor u kupusu su u vrlo povoljnom odnosu i gotovo se potpuno iskorištavaju. Koristi se svež za pripremu salata, čorbi, variva, složenih jela, nadeva za pite, sarme i dr. Najviše se preporučuje sirovi u cilju zaštite vitamina C. Kupus osoliti i pustiti da odleži. Sok ocediti, začiniti uljem i sirćetom, a zatim preliti oceđenim sokom koji je pun vitamina i minerala. Kao varivo najbolji je sirovi (svež) u kombinaciji sa ovčijim mesom.

Lekovita svojstva: sok od svežeg kupusa deluje antiseptično, uspešno leči čir na želucu i dvanaestopalačnom crevu, upalu debelog creva, jača odbrambeni sistem organizma, održava biološku ravnotežu organizma i njegovu odbranu od raznih bolesti, deluje povoljno na zaceljivanje rana, preventivno pomaže kod prehlada i kašlja. Zbog sadržaja tartronske kiseline usporava pretvaranje šećera i ostalih ugljenohidrata u mast.
Posebna napomena: da bi se sprečio gubitak dragocenih sastojaka prilikom kuvanja, svež kupus treba staviti u vruću umesto u hladnu vodu.

Crveni (ljubičasti) kupus – sadrži C vitamin u vidu askorbigena, koji se posle zagrevanja prevodi u ovaj vitamin. Zato je crveni kupus preporučljivo koristiti u kuvanom i dinstanom obliku.

Šareni kupus – beli kupus sa crvenim pegama. Koristi se za pripremu čorbi, variva, složenih jela, salata, nadeva za pite, sarme i dr. Najviše se preporučuje sirovi u cilju zaštite vitamina C. Kupus osoliti i pustiti da odleži. Sok ocediti, začiniti uljem i sirćetom, a zatim preliti oceđenim sokom koji je pun vitamina i minerala. Kao varivo najbolji je u kombinaciji sa ovčijim mesom.
Lekovita svojstva: antiinflamatorno, antibakterijsko, antireumatsko, jača imunološki sistem (podstiče rast ćelija), preventivno deluje kod mnogih vrsta tumora, pročišćava i pospešuje mokrenje. Smanjuje preteranu prokrvavljenost jetre. Isceđeni sok zaustavlja dijareju (proliv). Gvožđe učestvuje u stvaranju krvi. Indol razgrađuje jedan oblik estrogena. Misli se da isti izaziva rad dojke. U toku hladnih zimskih dana kupus pomaže kod prehlada. Ukoliko ste promukli, izgubili glas, treba da sažvaćete list kupusa, pri tome progutajte samo sok.
Kontraindikacije: ne preporučuje se u svežem obliku osobama koja pate od srčanih oboljenja, jer nadima i izaziva otežani rad srca i želudačne tegobe.

MOTOVILAC, matovilec (Valerianella olitaria, locusta) – oblika je širokolisne ili male rozete tamnozelene boje. Postoje nekoliko sorti. Male je hranljive vrednosti, izvanredno zdrava i ukusna salata. Sadrži više vitamina C nego druge salate i karotinoida, veoma važnog za imuni sistem, dosta minerala (kalcijuma, kalijuma, fosfora, gvožđa). Koristi se najčešće kao samostalna salatu i u kombinaciji sa drugim salatama, obarenim krompirom i sl. Može se dinstati kao spanać ili se dodaje čorbama i umacima.
--------------------------------------------

NOĆURAK ŽUTI, enotera (Oenothera biennis) – gajeni kao i divlji, cveta svake druge godine. Nekada je bio rado gajeni na okućnicama. U kulinarstvu se koristi lišće i koren za jelo. Ima veoma hranljivu vrednost.
Lišće se bere u jesen i priprema se kao i svako drugo zeleno povrće.
Mladi izdanci i listovi smatraju se prolećnim tonikom. Sadrže vitamin C i karotin.
Koren noćurka je bled, često ružičast, vretenast, veličine kao šargarepa. Ima ljutkast ukus (podseća na rotkvice). Koristi se svež, oljušten ili samo opran, kao dodatak salatama i sendvičima. Ljutina iz starijeg korena se odstranjuje kuvanjem, pri čemu se oslobađa mala količina sluzi koja zgušnjava čorbe i daje prijatan kremasti ukus. Ukiseljava se za zimu kao turšija.
Lekovita svojstva: potiču od dve esencijalne masne kiseline (Gama­linoleinska (GLA): Omega­-6 masna kiselina i Omega­-3 masna kiselina, koje imaju glavnu ulogu u mnogim biološkim procesima.
-------------------------------------------

PORTULAK, tušt (Portulaca oleracea spp. sativa) – kultivirana biljka ima uzdignuto (uspravno) stablo sa nešto krupnijim listovima, žute ili zelene boje. Pripada grupi lisnatih hranljivih i lekovitih biljaka. Ukus mu je blago kiselkast, slan i osvežavajući. U ishrani se koristi za pripremu salata, čorbi, variva, đuveč, u testu za palačinke, pitama, ili kao rskav začin u salatama, prelivima sa kiselim mlekom. Koriste se mladi sočni listovi i izdanci (visine 3-5 cm i jedu sa sirovi kao salata, kratko prokuvano, dinstano, prilog uz drugo povrće, od njih se priprema turšija (u sirćetu). Ubrane izdanke oprati, a grube drške odstraniti
Sadrži: aminokiseline, alfa­linolensku kiselinu (sadrži više 1/3 ove kiseline u odnosu na samonikli) koja pripada grupi omega-3 masnih kiselina (značajna je za rast i razvoj organizma, štiti ćelijske zidove, reguliše nivo holesterina i sprečava bolesti srca i krvotoka. Od minerala sadrži: kalcijum, magnezijum, kalijum, i vitamine C i E, glutation i razne karotinoide. Sadrži još i triptofan, fenilalanin i biofenole koji su delotvorni hvatači radikala u organizmu i time štite od mnogobrojnih bolesti
Kontraindikacije: prekomerna upotreba ima negativno dejstvo na organizam jer sadrži nepoželjne sastojke. Oksalna kiselina opterečuje bubrege, glikozidi deluju na srce, a kod prevelikog umetnog đubrenja sadrži i velike količine nitrata.
-----------------------------------------

PRAZILUK (Allium porrum L.) – ima veoma velike kulinarske mogućnosti. Male je hranljive vrednosti, 100 g jestivog belog dela ima 37 kalorija. Sadrži oko 89% vode, jestive materije (ugljene hidrate, belančevine, masnoće), mineralne soli (najviše kalijuma, fosfora, magnezijuma, natrijuma, gvožđa, cinka i kalcijuma). Osim navedenih sadrži i druge oligo i mikroelemente. Po bogatstvu minerala izjednačen je od nekih autora sa poznatim mineralnim vodama. Sadrži vitamine (A, B1, B2, B6, nijacin, E, C i mnoge druge) i biljna vlakna. Pored hranljivih sastojaka, praziluk sadrži još i etarska ulja koja sadrže sumpor, sluz, pektin i flavonske heterozide. Veoma je važno napomenuti da zeleni listovi praziluka imaju znatno veću vrednost nego beli deo. Zbog toga je važno da se koriste i zeleni listovi praziluka. Koristi se za pripremu čorbi, variva, salate, musake, pite i dr.
Lekovita svojstva: zbog sadržaja eteričnih ulja i sumpora praziluk oslobađa šlajm kod kašlja. Inulin i pektin pozitivno utiču na rad žuči.
Napomena: odsecite koren praziluka, posadite ga u saksiju i povremeno zalivajte kao sobno cveće. Iz zemlje će izrasti biljka, odnosno mladi struh praziluka.
----------------------------------------

RABARBARA, rebarnara, reven (Rheum rhabarbarum) – višegodišnja zeljasta biljka sa krupnim listovima (koji se ne koriste za ishranu, jer list sadrži oksalate, otrove) i dugim debelim zelenim, ljubičastim, ili ružičastim drškama-stabljikama (Rhizoma Rhei). Drške se oljušte, a mesnati deo stabljike je za ishranu. Malo je kiselkastog ukusa, podseća na kisele jabuke. Bledo crvene drške sitnijih listova su slađe nego od tamnocrvenih krupnijih listova. Drška sadrži minerale (kalcijum, kalijum, magnezijum, nangan, gvožđe i fosfor), vitamine A, C, B3, B5 i D, jabučnu, limunsku (zaslužne za osvežavajući ukus) i oksalnu kiselinu u obliku kalcijumove i kalijumove soli kao i antrakinonske glikozide. Drška je bogata dijetalnim vlaknima. Od drške se priprema: čorba, sarma, salata, umak, ukusan kompot (naročito u rano proleće kada nema drugog povrća), za pripremu marmelade, džemova i kao dodatak nekim poslasticama, npr.: za kolače i deserte. Kiselost rabarabare se ublažava dodavanjem limunovog soka ili vina. Očišćene, oprane i iseckane stabljike mogu se seckati i odlagati u zamrzivač. Za zamrzavanje: oprati strukove, skinuti listove i kožu sa drške, iseći na kocke, ocediti i odmah upakovane zamrznuti. Od oguljenih lisnih drški pravi se odlična salata.
Lekovita svojstva: stimuliše organe za varenje, rad želuca, creva i tvrdu stolicu, prečišćava (detoksinira) krv, popravlja raspoloženje i smiruje nerve.
Kontraindikacije: veće konzumirane količine imaju izrazito kiselu reakciju u organizmu što može izazvati pomanjkanje kalcijuma. Treba je kombinovati sa baznim ili neutralnim namirnicama (presno povrće, luk, krompir, pitomi kesten, bezglutenske klice i dr.).
---------------------------------------------

RADIĆ (Taraxacum officinale, var. Verona, Cichorium intybus) – vrsta povrća sa izduženom glavicom ili rozetom, koja potiče od divlje cikorije. Sadrži dosta vitamina C, karotina i gorkih materija koje povoljno utiču na varenje i krvne sudove. Sadrži i štetne materije. Pre upotrebe treba odstraniti spoljne listove i glavicu umočiti u vrelu vodu ili im otkinuti drške i izvaditi glavno lisno rebro. Uglavnom se koristi zimi kada ima malo drugog povrća.
Postoje i druge varijante, kao na primer zelena, šarena i lisnata glavica radića, koje imaju nešto drugačiji ukus.
---------------------------------------------

RAŠTAN, raštika (Crambe maritima) – višegodišnja biljka sa velikim plavičasto-zelenim sočnim listovima. Male je hranljive vrednosti, 100 g jestivog dela sadrži 27 kalorija. Bogati je vitaminom C. Koristi se zimi (jer leti gubi na ukusu i žilav je) za variva, jela sa mesom i složena jela. Bere se tokom cele zime i rano s proleća, ali je najboljeg ukusa posle prva dva mraza.
---------------------------------------------

RUKOLA, rikula, rokula (Eruca vesicara ssp. Sativa) – žbunasta jednogodišnja biljka iz porodice kupusa. Za ishranu se koriste mladi sočni listovi, cvetići, mlade semene čaure i zrelo suvo seme. Donji listovi su nazubljeni i podsećaju na maslačak, a gornji su ovalni i glatkih rubova. 100 g jestivog dela ima 10 kalorija.
Listovi imaju nakiseli ljuti ukus, a stariji su gorki i žilavi. Listići su vrlo bogati vitaminom C i karotenom, sa malo mineralnih materija i drugih sastojaka. Sadrže i eterična ulja jačeg ukusa i arome. Poseduje antibaktericidne materije i smatra se prirodnim antibiotikom, a pripisuje joj se i afrodizijačko svojstvo. Mlado lišće (sirovo ili dinstano) se koristi za pripremu salate ili u kombinaciji sa drugim blažim povrćem (zelenom salatom, seckanim lukom, maslačkom, paradajzom), lagano kuvana (slično spanaću), brzo dinstana na maslinovom ulju (preliv preko rezanaca). Ukus rukole podseća na ukus salate potočarke.
Semene čaure su mlade i sočne, koriste se kuvane ili dinstane.
Zrelo seme se koristi kao začin (slične su semenu slač!ice, pa se koriste za pripremu domaćeg senfa).
Lekovita svojstva: osvežava organizam, odličan je tonik i sredstvo koje reguliše varenje, pomaže kod prehlade, ublažava kašalj i koristi se kaop afrodizijak. Zbog bogatstva antibakterijskih materija smatra se prirodnim antibiotikom.

Zelena salata (Lactuca sativa L.) – male je energetske vrednosti, 100 g jestivog dela ima 15 kalorija. Ima veoma osvežacajući ukus i brzo i lako se vari. Sadrži 95 g vode, 1,2 g proteina, 0,2 g masti, 2,4 g ugljenih hidrata. Bogata je mineralima (220 mg kalijuma, 752,5 mg kalcijuma, 40 mg magnezijuma, 23 mg fosfora, 8 mg natrijuma, 0,6 mg gvožđa, u tragovima ima i bakra. Spoljni listovi sadrže 50% vitamina: 217 mg
provitamina A, 19,5 mg vitamina C, zatim vitamine B1, B2, B6, K i lactucerol, koji je najbolji prirodni lek protiv stresa.
Lekovita svojstva: najlekovitiji sastojak je njen mlečni sok (sadrži sličnu materiju opijuma, sa limunovim sokom osvežava), deluje na kožu u sluzokožu, ima blago diuretsko svojstvo i doprinosi boljem snu.
Kontraindikacije: vrhovi listova, debeli delovi stabljike i koren, u zavisnosti od vrste salate, sadrže nitrate i treba ih ukloniti.
-------------------------------------------

SPANAĆ (Spinacea oleracea) – male je hranljive vrednosti, 100 g jestivog dela ima 31 kaloriju. Spanać sadrži: hranljive materije (2,86 g belančevina, 3,63 g ugljenih hidrata), 0,39 g masti, mineralne soli (840 mg kalijuma, gvožđa, fosfora, kalcijuma, natrijuma) i vitamine (A, B1, B2, B3, B9 i C), 0,1-0,2 mg hlorofila i 2,20 g biljna vlakna. Zahvaljujući betakarotenu, hlorofillu i vitaminu C deluje kao antioksidans. Pronađeno je 13 različitih flavonoida koji imaju antioksidativno i antikancerogeno dejstvo. Prirodan je izvor lepote i prevencije protiv starenja. Koriste se samo mekani mladi listovi sa kratkim drškama. Dugačke drške prema korenu su znak da biljka nije mlada. Pre upotrebe svaki list se mora oprati pod mlazom hladne vode. Spanać ne sme stajati potopljen u vodi. Najbolje je kuvati ga na pari ili pirjaniti (dinstati) bez dodavanja vode ili kratko blanširati. Dovoljno ga je samo popariti ključalom vodom. Posle blanširanja, listove spanaća preliti hladnom vodom jer će se na taj način održati tamnozelana boja, a količina nitrata opada za oko 70%. Sasvim mlade sveže i sirove listove upotrebiti za salatu. Drške uvek odstraniti do lista, jer sadrže oksalnu kiselinu koja je štetna po organizam. Spanać je najbolje jesti svež, po mogućstvu sirov (u salatama), začinjen hladno ceđenim maslinovim uljem, limunovim sokom i mlekom (ili jogurtom, kiselim mlekom i sirom). Oksalna kiselina vezuje kalcijum iz mleka i stvara nerastvotljivo jedinjenje kalcijum-oksalat, koje organizam odbacuje. Ostatak kuvanog spanaća obavezno treba baciti jer se nitrati fermentacijom u hladnjaku pretvaraju u opasne nitrite (koji je otrov za organizam). Spanać se kuva se u malo ključale vode oko 5 minuta. Voda, u kojoj je kuvan spanać, bogata je nitratima i ne treba je ostavljati za dalje korišćenje.
Lekovita svojstva: lak je za varenje i prilično je sit, ublažava prehlade i grip. Supstance u listovima jačaju sluzokožu i pospešuju rad žuči i creva. Mineralne materije utiču na prolepšavanje tena kože.
Kontraindikacije: ne proporučuje se konzumiranje u većoj količini zbog oksalne kiseline, jer može pogoršati stanje bubrežnim i reumatičnim bolesnicima. Oksalne kiseline ima najviše u peteljkama i rebrima listova.